初学者练腹肌的动作（初学者练腹肌的动作视频）

1、每个男人都希望拥有迷人的腹肌，女孩都希望拥有马甲线。然而腹肌和马甲线却不是那么容易训练的。

2、首先你需要保证自己的体脂率在标准范围内，身体不肥胖，避免肌肉线条被脂肪覆盖。另外，你需要进行科学的腹肌训练，而不是仅仅做仰卧起坐。

3、今天笔者给大家带来了科学的腹肌训练计划，适合初学者，随时随地都可以练习。

4.这套动作对于初学者来说非常好，因为很多动作都是可以直接跳进去的练习。虽然这些都是非常基础的动作，但是对于燃烧脂肪、塑造坚实体质非常有效。的。

5、最重要的是，这些腹肌动作不需要任何器械。你只需要一张瑜伽垫、一个开放的空间和重力。

6、腹部的不同区域是一个非常大的肌肉群，需要很多不同类型的训练动作来锻炼腹部的每个区域。小腹的肌肉是最难训练的，比其他部位的腹部肌肉更难训练。

7、所以想要腹肌变得真正好看，就必须对肌肉进行各种训练。当然，我们也会在实际训练中加入燃脂练习，来加速我们的脂肪燃烧。

8.我们的第一个动作是抬起膝盖。

9、高抬膝的动作其实并不难。我们需要注意的是：双手靠近小腹。完成高抬膝的标准是我们的大腿几乎要接触到我们的手，以保证我们的每一个动作都是在调节呼吸的同时进行的。

10、这个动作一定要坚持30秒。经过适当的热身后，我们的身体将准备好进行那些更困难的动作。

11.第二乐章是我们的俄罗斯转体。

12、我们坐在瑜伽垫上，稍微向后靠，然后稍微抬起整个下半身，使与地面的角度约为20。

13.你可以感觉到我们的腹部肌肉在发力以维持身体的稳定。然后我们就可以双手合十，完成一侧后换另一侧，保持这个状态继续调整。

14、第三个动作是仰卧抬腿。

15. 我们要把上半身靠在瑜伽垫上，然后我们要把双腿并拢，我们要通过确保你一直向上，保持你的姿势来完成这个动作。腿伸直。

16、完成这个动作时，尽量使下半身与上半身的角度达到90。但是，我们不能利用惯性来利用我们的腹部力量来驱动。

17、最后一个动作是盘腿抬起。

18、首先我们将上半身放在坐垫上，然后将双手放在臀部下方，然后稍微抬起上半身，然后用我们的核心交叉并抬起双腿，确保感觉到我们的核心驱动，而不是用我们的臀部开车。

19、我们可以循环做这些动作，每个动作做45秒，然后休息15秒，然后继续下一个动作。一组总共需要四分钟，完成一组后需要休息30秒。循环5-6次，你的腹部肌肉就会感觉很棒。