7天健身训练计划表（健身房七天训练计划）

1.以下是旨在帮助减掉10磅的7天健身计划。

2. - 热身：5-10分钟轻松的有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车。

3、力量训练：全身深蹲（3组，每组10-12次）、俯卧撑（3组，每组10-12次）、仰卧起坐（3组，每组15-20次）。

4. - 柔韧性训练：伸展全身肌肉，每个动作保持15-30秒。

5. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

6、力量训练：哑铃卧推（3组，每组10-12次）、高位下拉（3组，每组10-12次）、杠铃划船（3组，每组10-12次）。

7. -有氧运动：骑自行车或跳绳30分钟。

8. - 灵活性训练：瑜伽或普拉提练习，持续20-30分钟。

9. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

10.力量训练：哑铃弯举（3组，每组10-12次）、腹屈（3组，每组10-12次）、平举哑铃飞鸟（3组，每组10-12次）。

11、柔韧性训练：再次伸展全身，每个动作保持15-30秒。

12. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

13. - 力量训练：引体向上（3组，每组次数尽量多）、单臂哑铃弯举（3组，每组10-12次）、哑铃侧平举（3组，10-12次）每）12 次）。

14、柔韧性训练：再次伸展全身，每个动作保持15-30秒。

15. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

16、力量训练：哑铃深蹲（3组，每组10-12次）、硬拉（3组，每组10-12次）、哑铃俯身划船（3组，每组10-12次）。

17. -灵活性训练：瑜伽或普拉提练习，持续20-30分钟。

18. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

19、力量训练：哑铃卧推（3组，每组10-12次）、高位下拉（3组，每组10-12次）、杠铃划船（3组，每组10-12次）。

20. -有氧运动：骑自行车或跳绳30分钟。

21、柔韧性训练：再次伸展全身，每个动作保持15-30秒。

22. - 热身：5-10 分钟的轻松有氧运动。

23、力量训练：哑铃弯举（3组，每组10-12次）、腹屈（3组，每组10-12次）、平举哑铃飞鸟（3组，每组10-12次）。

24、柔韧性训练：再次伸展全身，每个动作保持15-30秒。