徒手练胸的5大经典动作

1. 王级、钻石级、白金级、金级、银级。这是最全面的徒手胸肌训练动作。共有22个经典动作，分为5个级别，帮助您避免失误，更好地练习胸肌。首先从低级别的最低级别开始。

2.·第一个动作是平板支撑俯卧撑。这里的“Planchi”指的是一种需要力量来支撑整个身体的俯卧撑。手掌位置越靠近肩部，三角肌前束受力越强，而胸肌和肱三头肌受力越弱，肩感越强。因此，这种俯卧撑并不是一种很好的胸部锻炼动作。

3.·第二个动作是双臂倒立。这个动作可以分为两部分：拉和推。然而，锻炼胸肌后半部的最佳方法是俯卧撑。但由于拉力不足，大多数人都无法完成这个动作，更不用说完成后半段推了。因此，这也不是一个好的胸部练习。

4.·第三个动作是青蛙俯卧撑。这个动作与狮身人面俯卧撑和派克俯卧撑类似，但也有一些区别。屈体俯卧撑主要依靠肩膀，而狮身人面俯卧撑主要依靠肱三头肌屈伸。青蛙俯卧撑虽然可以在一定程度上刺激上胸部，但效果并不明显。

5.·第四个动作是倒立俯卧撑。把这个动作倒过来可以看出，它更像是一个按压式的动作，更多地锻炼到肩膀。当身体不太直立时，会对上胸部产生一些影响。

6、第五个动作是哑铃推举和手臂伸展。一般不推荐这个动作，因为从安全角度来说，这个动作会导致肩部极度内旋，使肩部处于不安全的位置。同时这个动作主要锻炼的是肱三头肌和肩膀，而不是胸部肌肉。因此，不建议练习。

7. 接下来是C级稍微好一点的徒手胸部练习。

8.·第一个动作是帕克俯卧撑。刚才说了，这个动作是肩部主导的，但是它的位置是可以调整的。如果调整到更水平的位置，还可以训练上胸部。

9.·第二个动作是侧平板支撑旋转。这是一个组合，先做一个标准的俯卧撑，然后用一只手支撑自己在俯卧撑的顶部，旋转身体并将手指指向天花板。这种组合动作可以锻炼胸肌，但缺点是缺乏胸肌锻炼的连续性，会消耗胸肌的张力，使得训练效果不如单独练习胸肌。当然，类似的组合动作还有很多，也有同样的缺点。

10.·第三个动作是交叉俯卧撑。这种俯卧撑也可以锻炼胸肌，但缺点是活动范围较小。最好的胸肌训练是更大的训练范围，加上更偏心的训练方法。交叉俯卧撑对肩膀和肘部的压力也很大。虽然看起来很酷，但是不建议新手尝试。

11.·第四个动作是爆发力俯卧撑。下面将所有主要利用爆发力进行的俯卧撑分组在一起。以拍手俯卧撑为例。要鼓掌，你必须把自己推得足够高，否则你会撞到地板。伸展胸部肌肉需要持续的张力刺激，而不是仅仅依靠爆发力来完成动作。如果你想通过爆发力俯卧撑来锻炼胸肌，可以花更多的时间进行训练，同时保持胸肌的紧张，这样才能达到更好的效果。

12.·第五个动作是打字机俯卧撑。这个动作是通过重心转移来完成的，但缺点与十字俯卧撑类似，动作行程较短，更多的是静态动作。

13.·接下来是B级更好的胸部训练动作。

14. 第一个动作是直臂屈伸。这个动作的握把位置比较好，肩关节比较稳定，可以更好的锻炼肱三头肌，还可以涉及到部分胸肌。但这不是最好的位置，因为直立位置更多地涉及三头肌。

15. 第二、第三个动作是钻石俯卧撑和蜘蛛俯卧撑。做钻石俯卧撑时，如果只注重肘部屈伸，肱三头肌的参与度会更高。至于蜘蛛俯卧撑，它们可以很好地锻炼胸肌，但需要一定的灵活性和协调性以及核心力量。

16.·第四个动作是膝下肘俯卧撑。在普通俯卧撑的基础上，将一条腿的膝盖旋转到另一条腿的肘部，可以锻炼胸部肌肉，但需要一定的核心能力和稳定性。如果你想锻炼这方面的能力，可以做这样的俯卧撑。但如果你只是想锻炼胸部肌肉，还有更好的选择。

17.·第五个动作，环抱胸。这个动作类似于交叉俯卧撑，但它是一项很好的胸部练习，因为它可以更好地伸展和内收。如果你经常去健身房，你会发现胸部训练类似于哑铃飞鸟、绳索飞鸟和蝴蝶肌胸操。它需要肩膀和肘部的稳定性才能安全完成。如果肌腱较弱，这个动作可能会很困难并且容易受伤。如果太难，可以调整角度以降低难度。

18.·第六个动作是单手俯卧撑。这个动作需要强大的核心力量和平衡稳定性才能完成，但却非常有效。但一般只有高级训练师才会使用。接下来是A级非常好的徒手胸部训练动作，安全、高效，适合大多数训练者。

19. 第一个动作是上斜俯卧撑。这是标准俯卧撑的低级版本，对于中级到高级举重运动员来说可能很容易。但对于初学者来说，这是最好的胸部练习之一。

20. 第二个动作是下斜俯卧撑。像这样抬高双腿进行下斜俯卧撑是一种很好的上胸部锻炼方法。但需要在正确的范围内进行训练。如果你把手掌放在地上，你的头很容易在底部撞到地面。举起手臂或握住双杠进行锻炼可以提供完美的上胸部锻炼。

21. 第三个A级动作是射手俯卧撑。之所以被评为A级，是因为这个动作的辅助手只起到辅助作用。主要练习的是推臂，可以很好地刺激胸部肌肉，适合中高级训练者。

22.·下一步是徒手胸部训练的S级天花板练习。

23. 第一个动作是标准俯卧撑，这是最好的动作之一，没有人会感到惊讶。因为这个动作可以同时刺激胸部肌肉上几乎所有的肌纤维，而且非常安全好用。为了使标准俯卧撑更有效、更安全，建议保持肘部内收、手掌朝前。这将使您更充分地训练胸部肌肉。宽握俯卧撑等动作效率低下，可能会对肩膀造成伤害。

24.第二个动作是吊环俯卧撑，它是标准俯卧撑的变体，可以很好地锻炼胸部肌肉。与标准俯卧撑相比，手腕不固定，在俯卧撑过程中可以旋转，非常安全。推起后可以回缩，进一步刺激胸肌，这是地板俯卧撑所不具备的。唯一的缺点是需要一定的稳定性才能掌握好。因此，建议初学者首先掌握标准俯卧撑，这是许多其他俯卧撑的基础。

25. 第三个S级动作是前倾双杠臂屈伸。双杠臂屈伸有不同的方法，可以锻炼不同的部位。为了最好地刺激胸部肌肉，前倾的姿势是最关键的。像这样向前倾斜并伸展或稍微弯曲双腿，使重心位于胸部正下方。想象一下您正在做双杠俯卧撑。这个动作和标准俯卧撑的区别在于，它更多地刺激胸部肌肉的中下部，而标准俯卧撑则可以刺激它。

26、好的，这是徒手胸肌训练的动作级别排名。如果你还想训练其他部位，可以关注，我们会持续更新健身资讯。