哑铃锻炼方法全教程（哑铃锻炼方法全教程视频）

健身初学者没有任何训练基础，同时力量较弱，体能不足。许多高负荷动作无法独立完成。

这时候你选择用哑铃来学习基础动作，可以区分和锻炼各个部位的肌肉。掌握动作后，逐渐增加重量，这样肌肉力量水平就能快速提高。

以下是推荐给初学者的一组哑铃练习：

双手握住哑铃站立，双脚向两侧打开并稍微外展。

将哑铃举至身体前方，收紧腹肌，开始弯曲膝盖下蹲。

当大腿到达水平位置时停下来，向上伸展膝盖并站起来，调整然后重复动作。

注意：双脚间距不宜太宽或太窄，蹲姿不宜太低，整个练习过程中背部要保持挺直。

哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉。建议做5组*10次。

右手握住哑铃，左腿弯曲跪在哑铃凳上，左手手掌支撑在凳上。

将右腿靠在哑铃凳右侧，后退一步，右臂向下伸展。

保持腹部和胸部挺直，将哑铃举至高位置，将哑铃放低至低位置。

重复几次后，左手握住哑铃，右腿和右手支撑在长凳上，重复上述动作。

注意：用手臂将哑铃向上推。不要过度旋转身体或直接举起哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉。建议左右各做4组*12次。

双手握住哑铃，膝盖弯曲坐着，仰卧在哑铃凳上，将哑铃举至胸肌上方。

将头和背部压在长凳上，收紧腹部，然后开始降低哑铃，肘部弯曲。

直至肩膀与上臂齐平，将哑铃推至高位，调整后重复动作。

注意：推起哑铃时手臂不要完全伸直，放下哑铃时肩膀不要太低。

哑铃卧推可以锻炼胸部肌肉。建议做5组*12次。

将哑铃放在地上，膝盖弯曲，双腿分开，身体向右侧倾斜。右手握住哑铃，左手放在左大腿上。

向上举起哑铃，直到右臂到达高位且肘部弯曲，然后将哑铃放回原来位置。

重复几次后，左手握住哑铃，右手放在右大腿上，重复上述动作。

注意：身体需要向一侧倾斜，一侧的肘部需要靠近内侧，防止身体向上借力。

哑铃集中弯举可以锻炼手臂的二头肌。建议左右各做3组*12次。

双手握住哑铃，屈膝而坐，将哑铃举至高位，然后将其缠绕在后脑勺上。

双手握住哑铃内侧顶部，手臂两侧肘部向下弯曲，收紧腹部，稳定身体。

用向上的力量将哑铃推至高位，然后弯曲肘部，将哑铃降低至低位。调整并重复动作。

注意：向上动作时，手臂不要完全伸直；向下运动时，哑铃应低于头顶位置。

哑铃颈俯卧撑可以锻炼手臂三头肌。建议做4组*15次。

初学者需要使用重量较轻的哑铃进行训练。男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。

需要反复训练动作，直到动作标准、找到目标肌肉的力量为止。

建议每天训练一个动作，顺序交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩和伸展的效果。

坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，逐渐增加重量，这样就能练出全身粗壮的肌肉。