panda 人们往往很容易忽视“卡路里消耗”包括运动期间和运动后的能量消耗。运动时消耗的热量通常只占总量的15%-30%。运动后消耗的热量是用来维持人体基本生理功能的，也就是常说的——新陈代谢。
那么，如何实现消费最大化呢？
以下是世界上四种最受欢迎的减脂运动项目：
低强度恒速有氧训练（LISS）
最传统、最常见的训练类型有跑步、游泳等，有氧运动45到60分钟时，心率维持在目标心率，脂肪燃烧比例最大。
目标心率也称为目标心率（THR），公式：THR=(HRpeak - HRrest) x (0.6 ~ 0.8) + HRrest 其中HRpeak为：达到最大运动强度时的心率，HRrest为：静息心率，静息时/静息心率。
推荐训练计划（据说是海豹突击队的16周跑步训练计划）
第一阶段（第1-9周） 1-2周：每周选择3天进行训练。每日训练内容为：以10.5公里/小时的速度跑3公里；
3周：休息；
4 周：每周选择任意3 天进行训练。每日训练内容为：以10.5公里/小时的速度跑3公里；
5-6周：每周选择4天进行训练。日常训练内容为：以10.5公里/小时的速度跑3公里、5公里、6.5公里、3公里；
第7-9 周：每周选择任意3 天进行训练。日常训练内容为：以10.5公里/小时的速度跑6.5公里、6.5公里、8公里、5公里。
第二阶段（10-16周） 10-11周：周一、周二、周四、周五、周日训练，周三、周六休息。日常训练内容为以10.5公里/小时的速度跑5公里、8公里。公里、6.5公里、9.5公里和3公里；
第12-16 周：周一、周二、周四、周五和周日训练，周三和周六休息。日常训练内容为速度10.5公里/小时以上。每周的总跑步距离应比前一周有所增加。最近一周，每天的跑步距离可以达到9.5公里。
但LISS是一种相对低效的减脂运动形式！这也是为什么之前很多人说效果不明显的原因。与其他减脂方法相比，它有一个致命弱点：——LISS不能增加运动的能量消耗。训练后高效燃脂可持续20小时以上。
高强度间歇训练（HIIT）
HIIT可以弥补以上弱点。其核心特点是高低强度训练交替循环。 HIIT最重要的一点就是不要让身体适应一定的强度。
剧烈运动后，身体会处于缺氧状态。这时，有些身体的心率、体温等就会处于异常阶段。为了维持身体的正常，人体会进行自我调节。这时，摄氧量和代谢率都会增加。称为运动后耗氧量过多（EPOC）。
EPOC的概念是改善运动后脂肪燃烧的关键。 HIIT燃脂效果更好，有四大优势：
1.防止肌肉力量损失，促进肌肉生长；
2 有效改善心肺功能；
3 抑制食欲；
4、预防糖尿病。
推荐训练计划：标准HIIT的高低强度运动时间比例通常为2:1。刚开始训练时，可以从1:1开始，等功能水平提高后再慢慢修改比例。
培训计划一：
高强度与低强度的比例：1:4，冲刺15秒，慢走60秒，循环15分钟；
训练计划二
高强度与低强度的比例：2:1，俯卧撑20秒，休息10秒，循环4分钟；
减脂力量训练
除了燃脂之外，减肥训练还有一个重要的概念：基础代谢率。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒和极其安静的情况下，不受肌肉活动、环境温度、食物、精神压力等影响时的能量代谢率。
基础代谢率高的人吃得越多，发胖的可能性就越小。力量训练是提高基础代谢率的有力工具。
力量训练也称为负重运动和阻力运动。通过阻力训练，可以增加肌肉力量、耐力和周长。人体肌肉含量高，基础代谢率高。
当然，力量训练也可以塑造形体，达到最美丽的肢体比例。
推荐培训项目：
全身局部训练计划是比较适合减脂的力量训练计划。训练后48小时内可快速燃烧脂肪。
每周训练3次，一天训练，一天休息。
胸部训练动作，4组/次，12-15次/组；
背部训练动作，4组/次，12-15个/组；
肩部训练动作，3组/次，12-15个/组；
腿部训练动作，4组/次，12-15次/组；
三头肌训练动作，3组/次，12-15个/组；
二头肌训练动作，3组/次，12-15个/组；
腹部训练动作，3-6组/次，12-15次/组。
循环训练
循环训练（CT）是一种无氧运动和有氧运动相结合的综合训练模式。不仅能提高肌力、心肺功能，还能增加肌力、塑造肌肉线条。堪称“真正的脂肪杀手”。全球流行的CrossFit运动是循环训练的一个分支。
循环训练结合了力量训练和有氧训练的优点，大大提高脂肪燃烧率，全面提高体能：提高训练者的力量、耐力（心肺功能）、爆发力、速度、灵活性、协调性、平衡性ETC。
同时，循环训练打破了时间限制，通常只需10-60分钟，缩短了常规训练方法的持续时间。方法也更加多种多样。只要遵循循环训练的原则，就可以安排多种训练计划，打破传统运动训练的枯燥感。
循环训练的几个要素
1.动作选择
循环训练的动作多为俯卧撑和有氧训练动作（如跳绳、跑步）。同时，适当选择一些爆发力训练动作，如爆发力俯卧撑、深蹲跳、跳箱、弓步等，可以大大增加运动时的热量消耗。
2. 训练重量/重复次数
力量训练+有氧训练
力量训练有3 种选择：
每个动作做到力竭后，再练习下一个动作；
每个动作重复一定次数，然后再练习下一个动作。建议重复次数5-50次（训练重量相应调整）；
每个动作做完一定时间（0.53分钟）后，再练习下一个动作，如俯卧撑1分钟，然后深蹲1分钟；
有氧训练有两种选择：
每个动作做完5-15分钟后，再练习下一个动作，比如跑步10分钟，然后做10个俯卧撑；
每个动作做一定的次数（100-500次）或公里数（1-3公里），然后再练习下一个动作，比如跑1公里，然后跳绳数百次。
跳绳
3. 时机
循环训练需要的时间很短，也可能会持续很长时间。通常只需要10到60分钟，非常灵活。常用的方法有以下几种：
如果训练时间小于30分钟，可每天进行13次，每周35天；如果循环训练时间超过30分钟，可以每天进行1-2次，每周进行3-5天。每天总训练时间不应超过90分钟。
常规力量训练后，进行20-30分钟的循环训练，代替LISS或HIIT。
循环训练后，进行LISS或HIIT 20-30分钟。
总之，循环训练的时间可以有创意。只要不违反训练适度和安全的原则，任何安排方式都是允许的。
建议标准循环训练A按顺序进行以下训练动作，每个动作之间尽量少休息或不休息，所有动作作为一轮完成。每轮之间休息1-3分钟，进行3-4轮。
仰卧起坐12次，3-4组；
15个反向仰卧起坐，3-4组；
哑铃板旋转，每侧15个，3-4组；
保持平板支撑60秒，3-4组。
建议标准循环训练B按顺序进行以下训练动作，每个训练动作之间尽量不休息或尽量少休息，所有动作作为一轮完成。每轮之间休息1-3分钟，总共3-4轮。
上半身训练动作：俯卧撑15个/组，3-4组；
下肢训练动作：深蹲25个/组，3-4组；
腹部训练动作：仰卧起坐35次/组，3-4组。
以上就是世界上最流行的四种减脂运动。计划是好的，但需要持之以恒地执行。您可以根据自己的实际时间和身体素质来选择进行。
我用专业的角度和科研数据来说话。我是谷亮，三甲医院的运动康复治疗师。
谢谢大家的观看！
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用户评论
不错，这篇文章很实用！我之前一直在寻找适合自己的减脂运动，现在终于找到了！这四大热门运动我都会尝试一下，希望可以早日瘦下来。
有5位网友表示赞同！
看到这四大热门减脂运动，我有点失望，感觉都太难了，没有一个是适合我的！我还是更喜欢一些简单的运动，比如散步、瑜伽之类的，不知道有没有关于这些运动的推荐？
有7位网友表示赞同！
最近在积极减脂，这篇文章真是及时雨啊！我会认真学习这四大热门减脂运动，并且结合自己的情况制定计划。
有8位网友表示赞同！
这篇文章讲得挺好的，但感觉有些过于笼统，没有具体的操作步骤，比如运动的频率、强度、时间等等，希望作者可以分享更详细的减脂训练计划。
有20位网友表示赞同！
我之前也尝试过这四大热门减脂运动，感觉效果还不错！但要注意循序渐进，不要一开始就太拼，避免受伤。
有6位网友表示赞同！
这四大热门减脂运动，我个人比较喜欢跑步，它既能减脂又能锻炼心肺功能，而且比较方便，随时随地都可以进行。
有14位网友表示赞同！
看到这篇文章，我感觉自己离减肥目标又近了一步！不过还是要坚持下去，不能半途而废。加油！
有18位网友表示赞同！
这篇文章介绍的减脂运动，虽然很热门，但也不一定适合每个人。建议大家根据自己的身体状况选择合适的运动方式。
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章有点太过于强调运动，减脂除了运动之外，还要注意饮食控制，才能达到更好的效果。
有13位网友表示赞同！
我尝试了这四大热门减脂运动中的游泳，感觉真的非常有效！而且在水里运动，还能减轻对关节的负担。
有11位网友表示赞同！
这篇文章总结得很好，这四大热门减脂运动都是不错的选择，建议大家可以根据自己的兴趣爱好选择适合自己的运动。
有9位网友表示赞同！
我之前一直很抗拒运动，看了这篇文章，我决定要试着改变一下，毕竟健康才是最重要的。
有8位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点太过于理论化了，没有实际的操作案例，希望作者可以分享一些减脂成功的案例，让我更有动力。
有20位网友表示赞同！
这四大热门减脂运动，我都会去尝试，但希望作者可以推荐一些适合初学者的运动方案，不要太难。
有9位网友表示赞同！
这篇文章的标题有点过于吸引眼球了，感觉有点像标题党，其实内容并没有那么惊艳。
有13位网友表示赞同！
减脂需要长期的坚持，不能一蹴而就，建议大家不要盲目追求速效，要根据自身情况制定合适的计划。
有16位网友表示赞同！
我感觉这篇文章过于强调运动的强度，其实减脂的关键在于坚持，只要坚持运动，就能达到不错的效果。
有10位网友表示赞同！
这四大热门减脂运动，我个人觉得游泳是最有效的，不仅可以减脂，还能锻炼身体，而且在水中运动，还能缓解压力。
有16位网友表示赞同！
看到这篇文章，我突然觉得减脂好像也没那么难，只要坚持就能成功！加油！
有10位网友表示赞同！
我之前尝试过各种减脂方法，都没有效果，希望这四大热门减脂运动能够帮助我瘦下来！
有12位网友表示赞同！