男性减肥食谱一周瘦10斤科学减肥（男性减肥餐食谱一周瘦十斤）

这些力量训练将帮助您获得梦寐以求的经典男性体格

在减肥方面，我看到很多男性只专注于有氧运动，而常常忽视力量训练的好处。为了确保您在日常健身中优先考虑正确的事情，我整理了五种最适合男性减肥的力量练习。

我告诉我的客户，将力量练习纳入他们的健身计划可以彻底改变减肥的游戏规则。有几个原因。首先，锻炼肌肉不仅可以促进新陈代谢（这意味着您在休息时会燃烧更多卡路里），还可以增强您的整体体质。其次，如果你想在减脂的同时实现身体重塑并增加瘦肌肉质量，那么基于有氧运动的健身计划是无效的。这是实现您一直梦想的经典男性体格的秘诀。

为了获得瘦肌肉质量，重点是将力量训练与高蛋白饮食结合起来。蛋白质对于重建肌肉、从运动中恢复和推动更高的新陈代谢至关重要。

以下是五种最适合男性减肥、增强肌肉和实现整体健身目标的力量练习。

男性减肥力量练习清单中的第一个是全身循环。它结合了复合运动来瞄准多个肌肉群，同时最大限度地燃烧卡路里。

深蹲可以增强股四头肌、腿筋、臀肌和下背部的力量。

双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖来降低身体。保持背部挺直，挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成三组，每组12 至15 次。

俯卧撑是一项经典练习，针对胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。

从平板支撑位置开始，双手放在肩膀下方。弯曲肘部降低身体。向上推回到起始位置。完成三组，每组10 到12 次。

弯腰划船可以锻炼上背部、背阔肌和二头肌。

每只手各握一个哑铃。铰接臀部，保持背部挺直。将哑铃拉向臀部，挤压肩胛骨。将哑铃放回原来的位置。完成三组，每组10 到12 次。

平板支撑非常适合加强你的核心、肩膀和下背部。

从平板支撑位置开始，肘部位于肩膀下方。保持身体挺直。保持这个姿势，调动你的核心。完成三组，每组30 到60 秒。

弓步可以锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。

双脚分开与臀部同宽站立。单腿向前迈出一步，身体放低。将膝盖直接放在脚踝上方。推回起始位置。每条腿完成三组，每组10 到12 次。

这个哑铃循环提供了一项具有挑战性的锻炼来增强力量和燃烧脂肪：

高脚深蹲可有效锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和核心肌群。

将哑铃靠近胸部。进行深蹲，保持挺胸。站起来。完成四组，每组10 到15 次。

哑铃卧推可以增强胸部、肩膀和三头肌的力量。

躺在长凳上，每只手各握一个哑铃。向上推哑铃，直到手臂伸展。将哑铃降低至胸部水平。完成四组，每组10 到15 次。

弯腰哑铃划船的目标是上背部、背阔肌和二头肌。

每只手各握一个哑铃。铰接臀部并稍微弯曲膝盖。将重量拉向臀部，挤压肩胛骨。将配重恢复到原来的位置。完成四组，每组10 次。

HIIT 是一种非常有效的燃烧卡路里和同时增强力量的方法。

立卧撑跳是一种极好的全身运动，可以燃烧卡路里并增加有氧耐力。

从站立位置开始。蹲下并将双手放在地上。将脚踢回平板支撑位置。做俯卧撑。将双脚跳回蹲姿，然后爆发性地跳起来。完成四组，每组20 到30 秒。

壶铃摆动可以锻炼你的臀肌，伸展和增强你的腿筋，并瞄准你的下背部和核心肌群。

双手握住壶铃。铰接臀部并向前摆动壶铃。将其摆回双腿之间，同时保持背部强壮。完成四组，每组20 到30 秒。

高膝盖非常有助于提高心率，同时增强下半身和核心力量。

双脚分开与臀部同宽站立。尽可能高地抬起右膝，同时向前摆动左臂。切换到左膝和右臂。尽快重复这个动作。完成四组，每组30 秒。

自重训练是在没有器械的情况下增强力量的绝佳选择。

拍肩可以增强胸部、核心、肩膀和三头肌的力量。

从平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方。举起右手，轻拍左肩。将右手放回地面。举起左手，轻拍右肩。完成四组，每组15 到20 次。

自重深蹲非常适合锻炼股四头肌、腿筋和臀肌。

从双脚分开与肩同宽开始。弯曲膝盖并蹲下。保持背部挺直，挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成四组，每组15 到20 次。

平板支撑可以增强你的核心、肩膀和下背部。

从前臂平板支撑开始，肘部低于肩膀，双腿伸到身后。确保你的身体呈一条直线。保持这个姿势，同时激活核心。完成四组，每组30 到60 秒。

男性减肥的最后一项力量练习是腿部日。加强腿部力量对于减肥至关重要，因为它们是体内最大的肌肉群之一。这项锻炼使用复合动作来增加腿部的重量。

杠铃深蹲可以有效锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和下背部。

将杠铃放在上背部。双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖来降低身体。保持背部挺直，挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成四组，每组10 到15 次。

弓步非常适合促进平衡并针对整个下半身。

双脚分开与臀部同宽站立，并在身体两侧握住哑铃。单腿向前迈出一步，身体放低。将膝盖直接放在脚踝上方。推回起始位置。每侧完成两组10 到15 次。

踏步训练针对您的臀肌、腿筋和核心肌群，同时提高您的平衡性和稳定性。

站在坚固的长凳或平台前，双脚分开与臀部同宽。如果需要，将哑铃放在身体两侧以增加阻力。单腿踏上长凳，确保整只脚都踩在平台上。当你站起来时，充分伸展你的臀部和膝盖。将另一只脚放回地面。每侧完成两组10 到15 次。