下月轻松减重15斤：20个高效减肥秘诀，告别减肥误区

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我们的体重和我们的健康往往都是为我们不良的生活习惯所摧毁的，但是江山易改本性难移，这就造成我们想改变以往那些让我们体重和健康不断恶化的不良生活习惯变得非常困难。需要制定一个清晰的目标，然后制定一个完整的计划，让自己不断坚持下去，才有可能看到减肥的成功，让自己变得更健康。

虽然减肥不易，但是下面20个减肥小秘诀可以让你的减肥之路走的更为轻松一些。

1.不喝酒。喝酒会破坏你的睡眠，破坏你的肠道菌群健康，打破你的所有减肥努力，喝酒让你的身体变得不健康，你的体重也将会变得不健康。

2.吃足够的蛋白质。蛋白质的消化需要消耗你更多热量，同时蛋白质也会让你有更充足的饱腹感，让你下一餐时不会感到过于饥饿，导致吃下更多的食物。同时蛋白质的摄入也可以让你保住自己宝贵的肌肉，稳定住你的基础代谢，我们的目标是每天每磅体重摄入1g蛋白质。

3.每天喝一到两杯黑咖啡。黑咖啡可以帮助你抑制食欲，帮助你燃烧更多的脂肪，特别是在运动前的半个小时喝一杯黑咖啡，可以提高你运动时的燃脂效率。

4.每天行走8000~10000步。虽然说我们要坚持规律的运动锻炼，但是日常的身体活动也是不可少的。就只有如同我们久坐所带来的身体不利影响，你是无法通过运动锻炼来进行弥补的，保持我们日常生活中的身体活动量，是保证我们身体健康的一个必要基础。

5. 少吃那些让你吃了就停不下来的食物。有些食物看着量不大，但是你吃了却停不下来，让你不知不觉摄入很多的热量，如果你想减肥的话，就不要吃这些容易引起多米诺骨牌效应的食物，比如嗑瓜子等。

6.不要把减肥当做一个一时兴起的想法，你如果想减肥的话，就需要为自己制定一个系统的计划。从饮食、运动到睡眠进行全面地改变自己以往的不良生活习惯，不断监测自己的体重变化并把自己的减肥措施坚持下去，这样你才有减肥成功的希望。

7.找到自己一个喜欢的运动项目，并坚持下去。对减肥的你来说，运动是不可或缺的一个必要措施，开始运动是一个非常累和疲劳的事情，你一定要找到一个让自己喜欢的项目，这样你才有动力去坚持下去。如果你能够更为全面的均衡有氧训练和力量训练的话，那么你的减肥效果将会更好。

8.不喝含糖饮料。现在各种好喝的饮料和奶茶都含有很多的糖和糖浆，这些都是富含热量的液体卡路里，虽然好喝，但是会让人的体重暴增，你如果想减肥就要戒掉所有含糖饮料，平时只喝水，茶或咖啡。

9.你不需要全部的饮食都吃得热量非常干净，可能这样的饮食会让你无法长期的坚持下去，你只需要自己全部饮食中的80%进行很严格的食材和热量的控制就可以了，给自己20%的时间去用美食改善心情。

10.不吃零食。零食往往都是那些富含热量又没有营养的精制碳水化合物，你吃下去只会让你增加热量，并不会提供身体所需要的营养。我们需要把我们所需要吃的食物只在三餐的正餐之中去吃，在餐与餐之间不吃任何的零食和含有热量的东西，这样不但可以避免你不知不觉摄入更多的热量，同时也可以保护你你的胰岛素。

11.吃饭的顺序也非常重要，你要先吃蛋白质，然后再吃蔬菜，最后才是吃水果。先吃蛋白质可以控制你的血糖标高，提供充足的饱腹感，帮助你控制热量的摄入。

12.把你的整个吃东西的时间控制在一个比较短的期限内，比如早上8点吃早餐，晚上8点吃晚餐，如果你用168轻断食的话，整个用餐的时间会控制在八个小时之内，同时也要避免吃晚餐的时间过晚。

13.不要纠结于有氧运动更减脂，还是力量训练更减脂，你需要做的只是找到你喜欢运动的项目，然后坚持下去。也许你喜欢的运动项目并不是最高效的训练，但是这都不重要，只有你能够坚持下去的运动才是最好的减肥措施。

14.你要舒缓自己的压力。压力会影响我们体内荷尔蒙的水平，而且会激发出那些让我们减脂效率变低，囤积脂肪还会影响增肌的荷尔蒙会不断升高，压力虽然是看不到的一种东西，但是却是在一整天默默地影响着你的减肥措施。

15.你的减肥进程不是一个线性的过程，会一直直线进步。而现实中你的减肥努力往往是一个不断波动，上下起伏的过程。虽然你不断地坚持控制饮食，不断加大自己的运动量，但是你的体重可能会停滞不前，甚至可能还会增加。这些都是减肥路上的一个正常过程，不要因此而气馁，你需要做的就是坚持自己的减肥努力，同时不断变化自己的减肥措施，让身体无法适应，这样才可以逐步把体重往下降。

16.多喝水，我们的身体很大一部分是由水组成的，你只有多喝水，才能让我们体内的代谢循环起来，帮助你更快的去燃脂和代谢出身体排放的废物。

17.要养成自己做饭的习惯。当你想要减肥的时候，最好是自己去做饭。这样你就能选择更为健康的食材，选择更为健康的烹饪方式，避免摄入更多的油脂，能更好的控制热量的摄入。同时自己做饭也可以避免让自己摄入更多的超加工食物，这些食物很容易让你的血糖飙高，囤积大量脂肪。

18.每晚保持充足的优质睡眠时间。你如果睡眠不足的话，就会打乱你的身昼夜节律，激发出更多的饥饿荷尔蒙和压力荷尔蒙，这些都会让你很容易吃更多的垃圾食物，同时睡眠不足也会让你失去晚上新陈代谢燃烧脂肪的一个最好时间。因此你每晚要保持七到九小时的睡眠时间，同时也要尽量提高自己的睡眠质量。

19.放慢你的吃饭速度，每餐只吃八分饱。你在吃饭的时候需要细嚼慢咽，放慢自己的吃饭速度。我们从吃饱到大脑感受到自己吃饱大概需要20分钟的时间，这个反射弧真的是太长了。等你大脑告诉你吃饱的时候，你才不吃东西的话，你其实就已经多吃了很多的热量。因此你放慢自己的吃饭速度，就会给留出给大脑去反应的时间，同时你只吃八分饱，也可以控制自己在这个反应时间差吃入更多的热量。

20.每天监测自己的体重，随时调整自己的减肥措施。我们每天坚持自己的体重，并不是逼迫着自己看到每天体重在下降，这样反而会引起你心情的焦虑。我们每天监测体重的目的是评估我们前一天减肥措施的效果，及时发现自己不经意多吃点的热量，及时发现体重不断飙升的苗头，并将其扼杀在萌芽阶段。因为减肥的人群往往是那些非常容易发胖的群体，他们稍微不监测自己的体重，可能几天之内就可以增加几斤的体重，把自己以往辛苦坚持的减肥措施摧毁殆尽，到那时心理会更加崩溃。因此我们每天早上起床去完厕所后去称一个体重是比较好的时间点。