panda 原作者：Lonnie Lowery 博士、Christian Thibaudeau、Chris Shugart
局部减脂是不可能的！仅通过训练特定区域是无法减掉该区域的脂肪的。这是每个私人教练都应该知道的常识。
然而，你一定对“局部顽固脂肪”这个概念有过挣扎。那是因为每个部位的脂肪堆积量不同，局部动员脂肪的能力也不同。
这是一个事实，由成功的健美运动员观察到，现在得到了科学的支持。
注：我们翻译的这篇文章强调的是“增强局部脂肪利用率”的概念，并不意味着你可以放弃传统的减脂而寻找捷径。
很多传奇健美运动员都希望先对局部进行有效训练，这样可以让该部位变得更加美丽，甚至可以通过有氧治疗让一些顽固部位的脂肪更容易减掉。
比如，他们做数百甚至数千次仰卧卷腹，不仅是为了训练腹部肌肉，也是为了在比赛前更有效地减脂。
许多“聪明人”对这种现象嗤之以鼻，认为这只是赛前饮食和增加有氧运动导致全身（全身）脂肪减少的结果，其中一些恰好在腹部。 —— 是的，全身脂肪减少也是导致腹部脂肪减少的一个因素。
但也许这些经验丰富的健美运动员，包括阿诺德、哥伦布、赞恩和科里·埃弗森，在不知不觉中发现了一些科学尚未证实的东西。
通常情况下，专门从事力量训练教学的人都会找到答案。
蒂博也有过这样的局部整容经历：
“我第一次注意到这个线索是在2001年，但直到很久以后我才明白为什么。当时作为一名奥运会举重运动员，我腿部的体脂非常低，上半身的体脂非常高。我我记得当时做过体脂测试，我的腿部大约是6%，上半身是20%。”
“那时我已经在这项运动上训练了三年，几乎每天都深蹲，有时一天两次，并做很多引体向上。事实上，我做了太多腿部练习，可能增加了血管供应正如我们稍后会看到的，血管越多，该区域的脂肪就越容易动员，即使在今天，我的腿的血管仍然偏高（大约12%）。非常明显，甚至可以看到肌纤维的横纹。
蒂博多在准备健美比赛时也有类似的经历：
“我一大早就去健身房做有氧运动。我总是觉得有氧运动很无聊，一次做超过10-15 分钟对我来说太难了。所以我会先做10 分钟的有氧运动，然后然后做10分钟的腹部训练，然后10分钟的健美操，然后10分钟的腹部训练.
“过了一段时间，我的腹肌有时会成为我身体中脂肪含量最低的部分。事实上，尽管我今天的整体体脂很低，但我的腹肌并不像以前那样坚挺“有氧运动”-腹部组合”时期。
直到几年后，我读到了Lonnie Lowery博士的一篇文章，才明白其中的科学原理。
训练很有趣，但科学往往很无聊（感谢Lonnie Lowery 博士为我们做了这项无聊的研究。）
血流对于脂肪动员至关重要：
身体某些部位的血流量不足，例如腹外斜肌和小腹，意味着这些部位的脂肪更难减掉。研究人员K. Frayne 指出：“有证据表明，流向脂肪组织的血流量不足以将所有脂肪酸输送到体循环中。”幸运的是，我们可以通过适当的培训来控制这一点。
当然，热量平衡和全身脂肪减少很重要，但研究支持老派运动员“局部增强脂肪动员”的方法。
通过增加血流量，您可以利用“不太美观”区域的更多脂肪。
通过微透析技术，您可以看到这种情况的发生。微透析涉及将超细管插入皮下脂肪区域并测量间质液中的脂肪分解产物：例如甘油和脂肪酸。
一旦该区域的血流量增加，局部脂肪分解就会增加。
这或许不叫“局部减脂”，但可以理解为“局部脂肪利用率提高了！”
靠近“收缩活跃肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪分解通常较高（Stallknecht，2007）。
剧烈运动会引起局部脂肪分解，增加骨骼肌附近脂肪组织的血流量。这意味着，如果在正确的时间以正确的方式训练腹肌，腹肌中的脂肪就会首先被“燃烧”。
另一篇论文指出，身体不同部位的脂肪分解速度存在显着的地区差异。
“腹部皮下脂肪的分解速度适中，而臀部和腿部周围的皮下脂肪分解速度相对较慢。”
“总的来说，这意味着当你收缩某块肌肉时，邻近的脂肪开始表现出更明显分解的趋势，”洛厄里博士说。
这个实验告诉我们：
孤立、局部地减脂确实是不可能的，但是我们可以通过局部锻炼，让有氧运动时局部脂肪更容易被动员起来。这样会减少“顽固脂肪”出现的机会。
前提很简单：在腹部训练和某种有氧运动之间来回交替。
腹部训练：任何动作都可以。目标是将血液引导至该区域。为了获得最佳效果，每组腹部练习应持续45-60 秒。如果低于这个值，您将没有足够的血液流向该区域。
有氧运动：任何剧烈的有氧运动都可以。冲刺冲刺、山坡冲刺、推拉、战绳、轮胎翻转等等。
您应该让整个过程不间断地持续10-15 分钟。 —— 这是关键。
您还可以像蒂博多在准备健美比赛时那样进行定期、中等强度的有氧运动。但这的效率明显低于上面介绍的模型。你需要做至少30分钟的有氧运动：分为3轮，每轮10分钟，每轮之间插入3-6组腹部练习。
虽然您最终会得到结果，但它们的持续时间会长三倍（如果您没有精力完成10-15 分钟的剧烈推拉或冲刺训练，这种更耗时的方法是一个可行的替代方案）。
阻力撬腹组合
仰卧在60秒内完成尽可能多的标准动作（下同）
重复以上循环8次
腹部冲刺组合
重复以上循环8次
终极腹部粉碎机—— 仅供高级运动员使用！
负重行走的农民可以在60 秒内走尽可能远的距离
负重行走的农民可以在60 秒内走尽可能远的距离
休息30秒，重复上述循环4次
如果你早上在空腹状态下进行这些训练，训练前服用全谱氨基酸+少量葡萄糖，可以帮助你减掉脂肪，同时减少因营养缺乏而导致的肌肉分解。
一般来说，女性下半身的血管较少，因此下半身往往会储存更多的脂肪。推阻力杆是他们最好的选择，将阻力杆训练的时间延长到最短90秒，最长3分钟。
臀大肌是另一个因血流量减少而阻碍脂肪减少的区域，尤其是女性。为了减少臀部脂肪的堆积，可以用哑铃提臀代替腹肌训练。将一个100 磅以上的哑铃放在臀部上方，进行10 次全范围臀部推力，然后在动作的最高点进行20 次快速峰值收缩。它看起来色情又可笑，但效果确实很好。
上身脂肪越低，看起来越苗条。如果您总是将脂肪储存在手臂和肩膀上并且永远看不到分离，请使用战绳进行有氧运动。
针对局部脂肪并消灭它们
这不是为超重人士设计的计划！它针对的是那些身体脂肪正常的人，或者想要在比赛前塑形的健美运动员。
当然，饮食和有氧运动在此期间也发挥着重要作用。我相信你不是傻子，已经有了适当的饮食经验。
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2.Frayn, K. 恢复运动时脂肪组织的宏量营养素代谢：a 方法论观点。《营养学会学报》.1999 年11 月；58(4):877-86。
3. Lowery, L.饮食脂肪和运动营养：aprimer.JSportsSciMed2004；3,106-117。
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5.Mick,T.etal.运动期间运动饮料底物氧化的比较。（摘要）CCFDeptOrthopaedSurg12thAnnResDay，克利夫兰，OH2002。
6.Moro,C,etal.超重受试者脂肪分解调节机制的性别差异：运动强度的影响。肥胖（SilverSpring，马里兰州）。2007年9月；15(9):2245-55。
7.Ormsbee,M,etal.Regulationofatmetabolismduringresistanceexerciseinsedentaryleanandobesemen.JournalofAppliedPhysiology.(BethesdaMd.1985)2009May;106(5):1529-37。
8.Stallknecht B，等人。皮下脂肪组织中的血流和脂肪分解是否受人类邻近肌肉收缩的影响？美国生理学、内分泌和代谢杂志。2007 年2 月；292(2):E394-9。
9.Turcotte,L.Roleoffatsinexercise.Typesandquality.ClinicsinSportsMedicine.1999Jul;18(3):485-98。
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用户评论
我一直在努力想瘦大腿和腹部，看到这个标题很兴奋！希望了解更多关于局部减脂方法的信息，真的希望能有效。
有20位网友表示赞同！
哈哈，局部减脂是许多人梦想中的事情啊。不过听很多朋友说，这说法并不准确，全身锻炼才是关键吧？
有15位网友表示赞同！
我之前试过各种局部训练，感觉效果很微乎其微。难道只有无氧运动才能让腰腹部脂肪消失吗？
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我觉得无论是有氧还是无氧运动都有一定作用，关键是要持之以恒，配合健康的饮食计划才能看到明显的改变啊！
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这个标题引发了我很多思考，真的可以局部减脂吗？如果可以的话，我倒是挺想尝试一下的有氧训练！
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讲真，很多人都是图个快速减脂效果，其实运动和饮食都需要平衡。局部减脂可能只是暂时性的视觉效果吧？建议多关注整体的健康目标。
有7位网友表示赞同！
看来无论是否有氧还是无氧都有其侧重点，希望了解更多关于不同类型的训练方法，以便更好地选择适合我的健身计划！
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我试过很多方法，觉得局部减脂其实并不靠谱。只有坚持全身锻炼才更有效率，而且能塑造更好的身材线条！
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这个标题很吸引人！很想了解关于局部减脂的不同观点，以及哪种运动方式更加有效？期待作者的深入解读！
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我刚开始进行健身计划，对于哪个类型的训练效果更好一直没有明确答案。希望这篇文章能给我一些启发，帮助我找到适合自己的方法!
有10位网友表示赞同！
局部减脂确实很吸引人，但我觉得更重要的是坚持锻炼和健康饮食。任何快速减肥的方法都不可取，要从长远考虑身体健康！
有14位网友表示赞同！
如果只通过有氧运动，可能难以达到想要的效果。所以结合多种训练方式，例如力量训练，才能更好地塑造身材！
有17位网友表示赞同！
我最近在研究健身知识，关于局部减脂一直很困惑。希望这篇文章能解答我的疑问，让我更清晰地了解不同运动方式的原理和效果！
有6位网友表示赞同！
坚持锻炼，吃健康的食物，才是获得理想身材的关键！不要被部分说法误导，要多关注自己的整体健康状况！
有17位网友表示赞同！
这个标题很有意思，引出了我关于身体运动的一些思考。希望作者能详细讲述局部减脂的确切方法，以及不同运动方式的特点！
有17位网友表示赞同！
我觉得无论是局部减脂还是全身锻炼，都需要根据自己的情况选择合适的训练方法和强度，并在过程中坚持科学饮食才能取得更理想的效果！
有14位网友表示赞同！
很多朋友追求减肥效果，很容易被一些过时的观念所误区。局部减脂并非真正的有效途径，建议大家关注整体健康和均衡的运动计划！
有10位网友表示赞同！
希望这篇文章能提供更多关于局部减脂的研究成果和科学依据，让我更清晰地理解这个话题及其背后的原理！
有10位网友表示赞同！