panda 1、第八《全国学生体质与健康调研结果》显示，中小学生体质健康状况普遍好转，但大学生体质继续呈现下降趋势。近日，社交媒体上充斥着“crippy College Students”（身体脆弱的大学生），引发了不少大学生发帖自嘲。他们军训时踢正步摔断骨头，打喷嚏导致腰椎间盘突出，甚至打喷嚏。他打哈欠时下巴脱臼……凸显了大学生对身体的担忧。
2、原因是，部分大学生进入大学后，由于缺乏家庭环境的制约，缺乏对健康饮食和规律作息的重视，养成了一些不良的生活习惯，如饮食不规律或暴饮暴食、久坐等。很长一段时间。不动、不喝水、长时间熬夜、长时间玩手机游戏等，这些都给身体健康带来隐患。
3、今天我们主要从营养的角度给大学生提建议，告诉他们如何一日三餐，强健筋骨，提高体质。
4、均衡饮食是基础
5、中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》将平衡膳食的原则转化为各种食物的重量，并以直观的宝塔形式呈现，让大家更容易理解和理解运用到日常生活中。
6、《中国居民平衡膳食宝塔（2022年）》共分为5层，包括我们每天应该吃的主要食物种类：谷类和薯类、蔬菜和水果、鱼、禽、肉、蛋和其他动物性食品、牛奶、大豆和坚果、食用油和盐。 《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》还附有身体活动和饮水插图，强调增加身体活动和充足饮水的重要性。
7、宝塔每层的位置和面积不同，在一定程度上反映了各类食物在饮食中的地位和比例。
8、注意一日三餐
9. 早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，一整天都会精力充沛，学习效率也会得到保证。大学生应杜绝熬夜玩手机，导致起得太晚，没时间吃早餐或早餐随便吃点东西的现象。
10、此时人体新陈代谢最活跃，应该从营养早餐开始充满活力的一天。如果起晚了，不要轻易放弃早餐，尽量吃适量。
11、早餐主食尽量搭配粗粮，如紫薯或红薯、玉米、全麦面包、燕麦片、杂粮粥等；应含有优质蛋白质，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、鸡蛋等。建议大学生每天喝牛奶12次，有助于强健骨骼。
12、早餐如果能搭配一些蔬菜、水果或坚果就更好了。建议您选择绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、圣女果、蓝莓、核桃、榛子、开心果、腰果、花生等。
13、午餐在一天中起着承上启下的作用，占能量比例最高。如果要出去吃饭，建议安排午餐。
14、建议午餐时间为11:00-13:00。
15、这个时候身体的能量已经完全调动起来了，大家可以多吃一些来补充能量。
16、作为午餐的主食，有条件的可以吃全麦米饭，比如自己做饭或者找附近的轻食店。如果学校食堂提供玉米或红薯，也可以用它们代替部分白米饭。
17、尽量选择深色蔬菜，如深绿色、橙色、红色或紫色蔬菜，包括西兰花、胡萝卜、南瓜、青椒、西红柿、紫甘蓝等，有助于提高免疫力、改善视力。
18.建议大学生多吃优质、高蛋白的食物，如鱼、禽、瘦肉、鸡蛋、豆腐等，尽量选择蒸、煮、炖等油腻的方法，减少油炸、烧烤、腌制食物的摄入。
19、晚餐吃太多容易导致体重增加和腰围增加，从而影响心血管健康，增加患关节炎的风险。因此，晚餐应尽量清淡，直至七八分钟饱为止，并在餐后30分钟进行一些适度的运动。
20、建议晚餐时间为17:30-19:30。
21、此时距离睡觉至少还有3个小时，这样才不会影响晚上的睡眠质量。
22、晚餐的主食以粗粮和豆类为主。可以选择粗粮米、黑米粥、荞麦面、红薯、玉米等，高蛋白食物不宜过量食用。肉、鱼、海鲜等不应超过50克。可以多吃蔬菜来增加饱腹感。建议采用少盐少油的烹饪方法。
23.坏习惯需要改变
24.戒烟、限酒、多喝温水。烟草和酒精都是1类致癌物，对呼吸系统和消化系统的功能危害尤其大，应尽量避免。无论春夏秋冬，一定要养成多喝水的好习惯。每日饮水量保持在15002000毫升。当运动量增加时，饮水量也要相应增加。
25.减少久坐。长时间坐着会减慢血液循环并导致脂肪堆积。建议大学生每隔半小时至一小时起床活动一下筋骨，积极参加课间活动，多到户外呼吸新鲜空气。没有课的时候，尽量不要在宿舍里坐着玩游戏太久。
26、减少熬夜，保证充足的睡眠（6至9小时）。早上8点的课程让很多大学生感到困扰。他们习惯晚睡、晚起。即使闹钟响了，他们仍然起床困难，影响了他们全天的精神状态和学习状态。保持规律的作息时间和充足的睡眠可以使身体全天充满活力，帮助大学生更有效地学习新知识。建议大学生23:00前睡觉。经常熬夜带来的最直观的变化就是肤色暗沉、容易浮肿、眼袋、黑眼圈，甚至脱发……
27、如果经常感到困倦并伴有头晕，除了睡眠不足外，还应排除颈椎病（如经常低头玩手机）、贫血（如月经过多、节食减肥等）等）、低血糖（如不吃早餐、长时间不进食等）、鼻窦炎、睡眠呼吸暂停综合征等病症。
28、拒绝做“脆皮大学生”。除了营养支持外，适度的运动和情绪的稳定也至关重要。
29、积极参加体育锻炼，保持健康体重，提高心肺功能。学校可以开展早操、定期举办体育赛事、增设体育设施等。
30、锻炼时间安排：
31、早上7:00-9:00适合有氧运动，如散步、快走、慢跑、全身伸展、骑自行车等。
32、下午14:00-16:00适合无氧运动，如举哑铃、做平板支撑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、冲刺等。
33、晚上17:00-19:00适合无氧运动+有氧运动。用哑铃、双杠锻炼胸肌，深蹲锻炼大腿肌肉，跑步减脂，锻炼全身肌肉。
34、晚上20：00-21：00适合有氧运动，如散步、快走、慢跑、动感单车、游泳、跳绳、瑜伽等。晚饭后30分钟到学校操场散步也是一个非常不错的选择。
35、情绪管理对身体健康的影响越来越明显。当你感觉自己的负面情绪明显时，可以尝试转移注意力，比如做点别的事情，或者离开影响情绪的场景，给自己理性的心理暗示，适当地向别人表达自己的情绪，或者放松自己通过锻炼。平时，大学生应注重培养自己的兴趣爱好，保持良好的心态，避免焦虑、抑郁，减少重大情绪波动，时刻提醒自己“快乐是最好的良药”，不要给不良情绪带来影响。损害他们健康的机会。
用户评论
这个食谱真的太棒了！刚好我最近想改善一下自己的饮食习惯，希望能坚持做下去
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