panda 前天聊天我说碳水化合物吃多了容易发胖。如今，过多的碳水化合物是导致肥胖的主要原因。原因在上一篇文章中已经解释过。 （跟着我，看看前面的文章，你就明白了，谢谢）你是不是在想：这个不能吃，那个不能吃，就饿死吧。哈哈，不用担心，当然可以吃的主食有很多种，吃起来也不会轻易发胖，但是也不能吃过量。吃到70%饱度为宜。
注意：任何食物吃太多都是错误的。长期过量摄入某种食物会影响健康。建议均衡饮食。
也许你会问，那我不吃任何碳水化合物食物怎么样？ （别激动，别走极端）几天还好，时间长了，根本不吃东西肯定不行。身体需要来自含有碳水化合物的主食的能量和其他营养物质。如果直接断掉碳水化合物，能量就只能来自脂肪和蛋白质。如果燃烧成能量的代谢物过多，就会影响健康，膳食纤维就会不足。 （以后有机会我会讲生酮饮食）
那么，哪种含碳水化合物的主食会让你不易发胖呢？ （我说的是不容易长胖，也不能过量，毕竟是碳水化合物）
1.黄豆，又称黄豆。你又想“反抗”我吗？这道特色菜最多只能称为豆菜。哈哈，你说得对，它们是豆类，可以当蔬菜吃，也可以当主食吃。我们中国家庭都把大豆当作蔬菜来吃，也将其制成豆腐、豆浆、干五香等豆制品。在日本很流行吃纳豆。它是由大豆经纳豆菌（枯草芽孢杆菌）发酵制成的豆制品。它最早是在秦汉时期从中国学到的。大家都觉得纳豆有特殊的气味，所以很少有人吃。
大豆的营养成分非常丰富。 《中国食物营养表》中可查到数据：每100克含蛋白质35克，碳水化合物34.2克，脂肪16克。将其与其他食物进行比较。
蛋白质含量高于肉类，碳水化合物含量约为大米的一半。有16克脂肪。别害怕。大豆中所含的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，与大豆油类似。不要紧张。人体需要一些不饱和脂肪酸。三种脂肪酸的比例合理。这种健康的油仅含有15.9% 的饱和脂肪、24.7% 的单不饱和脂肪酸和高达58.4% 的多不饱和脂肪酸。体重增加的主要原因是碳水化合物，而不是脂肪。
你看大豆有34.2克碳水化合物。是不是看起来有点高？其实里面含有大量的膳食纤维，大约有5克，也算是碳水化合物。它不会被人体吸收，对人体没有热量。富含膳食纤维的食物可以让你有饱腹感。膳食纤维不能被人体直接吸收，但却是肠道益生菌的最爱。有了膳食纤维，它们才能快乐成长，我们才能快乐排便。
此外，大豆中的其他营养成分对于爱美的女性来说也是一个小帮手。为了保持年轻而不是衰老，您需要抗氧化剂。大豆含有抗氧化多酚和维生素E，并富含钙和多种维生素。尤其是大豆富含异黄酮、卵磷脂、皂苷等抗氧化剂，可以保护血管健康。
怎么吃呢？煮豆浆然后喝。选择无渣豆浆机，保留膳食纤维。加上鸡蛋和两片全麦面包，就是一顿营养早餐了。如果您正在减肥，请减少用量。 （注：大豆中含有植物蛋白，与人体所需的蛋白质并不完全相同，有的不能被吸收，会通过肾脏排出体外，如果一次性食用过量，会增加负担黄豆对肾脏有营养，所以不宜大量食用。）
你看，大豆可以当主食吃吗？各种方法只要在今日头条或抖音上搜索即可。
2.燕麦。燕麦片含有大量的膳食纤维，让人有饱腹感，特别耐饥饿。以燕麦片为例，每100克含碳水化合物65.3克，其中膳食纤维约13克，水溶性膳食纤维占3-7%。燕麦看似碳水化合物含量较高，但实际上还含有大量膳食纤维。其可溶性膳食纤维含量非常高，是白米的十倍。可溶性膳食纤维易溶于水，能吸水膨胀，并能被大肠中的微生物发酵分解。现在很多营养学家将膳食纤维定义为第七大营养素，对健康非常有益。
燕麦片可以直接用开水、牛奶或酸奶冲泡，也有人添加豆浆。体积会膨胀，一次可以吃半碗多，50克左右。它对饥饿的抵抗力非常强。
此外，每100克燕麦含蛋白质14.4克，脂肪9.7克。营养成分充足，其脂肪酸比例非常合理。与大豆类似，是一种健康植物油，单不饱和脂肪酸占55.2%，多不饱和脂肪酸占23%，饱和脂肪酸仅占22.1%。
多吃燕麦有利于肠道蠕动，防止便秘。它有很强的饱腹感，让人非常饥饿。它可以抑制你的食欲并帮助你减肥。它可以代替我们吃的米饭和面条。可以当早餐吃。注意：不建议煮成粥，消化太快。
3.玉米。早餐经常吃玉米加一个鸡蛋（本地鸡蛋比较好，农村养的散养鸡）。玉米还含有大量的膳食纤维，有饱腹感。吃玉米减肥并不需要挨饿。每100克新鲜玉米含碳水化合物22.8克，蛋白质4克，脂肪1.2克。玉米含有丰富的维生素和镁，比大米和面粉营养丰富得多。紫玉米中含有大量的花青素，是抗氧化剂，具有抗衰老作用。黑玉米也有，紫玉米比较少见。姑娘们，不要嫌弃黑玉米的味道不好，它对皮肤有好处。
4.土豆。这个时候你还想“反抗”我吗？土豆不是蔬菜吗？怎么又变成主食了？事实上，土豆是主食，块茎。我们餐桌上的各种菜肴中经常可以看到土豆的身影。也许是因为老一辈生活艰苦，食物不多，所以他们突然萌生了把主食做成各种美味佳肴的想法。其膳食纤维丰富，饱腹感强，可作为减肥主食。
每100克土豆含碳水化合物17.2克，蛋白质2克，脂肪0.2克。那些被视为土豆迷的人在他们的时代里有很多水。土豆的热量和碳水化合物含量相对较低，每100克含77大卡。
我们要吃新鲜的土豆，而不是油炸的薯片、薯条，它们吸收大量的脂肪。土豆的维生素C含量也很丰富，比苹果高很多。查一下中国食物营养表，你会发现土豆的维生素C含量为27毫克，是苹果的6倍多。有的地方说是10倍。维生素C怕高温。将土豆煮沸，撒上黑胡椒，加入一些海盐。尝尝味道。或者炒香后加点香菜。也是一道美味佳肴。
5、糙米、紫米、红米、红薯、紫薯等杂粮。
它比大米更有营养。煮饭时可以将这三种中的一些添加到米饭中。增加米饭的膳食纤维，增加饱腹感。做成饭团，满足口腹之欲。减肥不要吃太多，吃70%饱即可。不建议熬成粥，因为粥太容易消化。
当然还有很多其他的美食，这里就不一一介绍了。这些食物可以代替米饭和面条。它们营养丰富，可以抵抗饥饿。
重要的是再说一遍，吃到百分之七十饱为止。任何食物吃太多都不好。吃这些食物不容易发胖。如果能承受的话，吃多了就会发胖。
用户评论
终于找到一个靠谱的参考！一直想了解哪些碳水化合物容易造成增肥，现在看着这份清单，感觉好安心啊！以后就多注意少吃一些高碳水量的东西了！
有12位网友表示赞同！
这篇文章虽然很有帮助，但是我个人觉得有些食物的分类不太准确。我觉得白米饭和糙米应该放在一起吧？毕竟都是主食。
有19位网友表示赞同！
这个清单真是太棒了！现在我终于明白为什么我的体重一直很难控制，原来是因为碳水化合物摄入太多了！以后要多注意啦！
有18位网友表示赞同！
看了列表后感觉自己每天都在吃增肥的食物啊
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