深度解析：全面定制- 根据不同人群精准制定健康减重计划(详细制定策略)

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享深度解析：全面定制- 根据不同人群精准制定健康减重计划(详细制定策略)，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

今天会和大家具体谈谈如何制定减重计划，也就是4篇文章中的计划制定篇。

之前一篇有写过是自我分析篇，如果大家都看了的话，对自己的状况有一些初步了解，那么再制定计划，这样效率会大大提高。那么减重也好减肥也罢，目的都是为了有一个良好的身材，远离肥胖带来的各种病症。那么既然是为了实现一个目标，最好是做好一个计划，循序渐进，减少失败的可能。一个好的计划，不光能帮助你有效减肥，也可以在过程中记录各种数据，积累经验，防止反弹。那么今天我列举几个事例，这样会有更直观的感受。

事例1 男 身高180-185CM 体重200-250斤 年龄的话基本设定在20-45岁左右，运动量是轻型（每周3-5小时）这个范围是涵盖大部分人的，那么第一步，一定是先算好TDEE，这个是基础，有不知道TDEE是什么的小伙伴可以看下我写的其他文章，里面有具体内容。这个身高体重的人，一般是看上去比较壮实的比较多（这边先不讨论已经有健身基础，体脂低的肌肉型)。或者就是体脂相对较高，一般男的达到百分之30以上，那么首要目标就是要整体减重，这边建议初期先整体减重，不需要力量训练，一般这个体重的人建议可以减重50-70斤。也就是减到150-180斤左右。时间的话，建议设定在3-6个月，为什么是3-6个月呢。第一时间不会太着急，可以循序渐进，稳固了之后，保持也相对容易，然后人体一般3个月新陈代谢会有一个大的更新循环，比较符合科学减重的流程。当然我本人是2个多月减下来的，这个速度有点快，会有一些副作用，一般健康减重不提倡这么快。所以3-6个月相对比较合理，也不会太苛刻。那么具体做法是怎么样呢。如下图

TDEE大致应该是2800-3200左右 减重后期TDEE会有所下降，计划要每两周审视一次，可能做随时的微调。饮食的建议，应该来说是相对宽松，和其他一些减重建议比起来，我觉得这个主要是你前期要做到热量控制。至于改变饮食结构，这个是一定要的，但是这是给缓慢改变的过程。每个月百分之5-10的体重下降幅度，是会比较容易达到的。适当的下降速度，会让身体相对容易适应，平台期的话就看各人情况了，有的人可能会遇到，有的也可能会顺利度过，记得如果遇到平台期，一定是要调整计划，否则会停滞很长时间，平台期主要是要加大热量缺口，可能会需要用到轻断食法，断食法我会单独的去讲。

事例2 男 身高170-175CM 体重180-200斤 这类人也比较多，首先还是要算好TDEE，一般这类人TDEE相对比较低，可能是在2300-2600大卡左右，那么大致计划如下

事例3 女 身高165-170CM 体重130-160斤 这类TDEE大概在1600-1900大卡，计划如下

事例4 女 身高158-163CM 体重120-150斤左右 这个身高体重的TDEE大概是1500-1800，计划如下

这边大致举了4个例子，应该也涵盖了大部分的人群，大致上的步骤是差不多的，但是热量摄入方案有些区别，大家可以各自对号。另外这边主要讨论的是改变饮食模式和结构，运动的话都是设定轻运动量的，如果有大运动量点可以适当提高摄入即可。还有很多超重的或者不是很胖的，再或者有压力综合症其他病症的，以后会再单独讨论。