panda 心血管病风险降低17%；
死亡风险降低15%；
癌症风险降低12%；
糖尿病风险降低17%。
更神奇的是，它在“三高”方面的显著效果。仅仅从辅助降压效果来看，可使健康成人的血压降低4 mmHg，而高血压人群坚持这项运动效果更明显，有堪比降压药的效果！
这项运动的远期好处也能“看得见”，它能够延缓我们肌肉萎缩，降低跌倒风险，而跌倒在老年人群中，是一个致命的风险！
小凤Emma总结了这项运动的10个简单易操作的动作，你只需要挑选2-3个喜欢的动作，每周2次，练够30分钟就有效！
每周30分钟！心血管病风险降低17%、死亡风险降低15%！
根据《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示，在我国，心血管疾病患者有3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。
2020年中国城乡居民主要疾病死因构成比
除此之外，癌症、糖尿病等发病率也在提升，并且也在逐步年轻化！
怎么办？运动起来就可以！
但道理人人都明白，可运动起来——太难坚持了！而且，运动的种类太多，到底做什么效果最好呢？
抗阻运动就可以，只要每周坚持做够30分钟，平均每天5分钟，效果非常惊人！
它究竟是如何做到的呢？
1、每周30分钟！心血管病风险降低17%、死亡风险降低15%！
抗阻运动可以让全因死亡风险降低近15%，心血管疾病发生风险降低近17%；
每周30~60分钟的抗阻训练就有效。
老年人、三高人群，抗阻训练效果更明显。
抗阻训练究竟效果有多好，从对血压的影响就能看出来：
年轻健康成人（≤40岁）中，舒张压可降低1 mmHg；
中年和老年健康成人（>40岁），收缩压可降低4 mmHg，舒张压可降低2 mmHg。
2019年一项发表在British Journal of Sports Medicine上的网络荟萃分析也显示，抗阻训练有与降压药物相似的降压幅度和效果。
2、糖尿病发病率降低17%
定期进行抗阻运动可以使糖尿病发病率降低17%。
可以使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低2 mg/dL~5 mg/dL。
3、对3种血脂指标有利
抗阻运动可以让总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响：
HDL-C水平升高2 mg/dL ~12 mg/dL;
总胆固醇水平降低8 mg/dL;
甘油三酯水平降低7 mg/dL ~13 mg/dL。
4、防肠癌
美国国立癌症研究所研究人员发现,进行抗阻训练(每周约2小时)的人患结肠癌的风险可降低22%~25%，对男性的保护作用更强。抗阻训练能起到增长肌肉的作用，从而降低患多种常见癌症的风险。
除此之外，抗阻运动还可以提升睡眠质量，改善抑郁和焦虑的症状。更重要的是，它可以帮我们存肌肉，这对预防老了以后摔倒很有帮助！
说了这么多，究竟啥叫抗阻运动，会不会太复杂不好坚持？
抗阻运动简单的说，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。抗阻运动训练时，身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，也被称为力量训练。
抗阻训练到底怎么做呢？小凤Emma检索到了10个简单动作，这些动作中，你挑选自己适合的，每周坚持2-3次，练够30分钟就有效！
10个抗阻训练动作，每周坚持2-3次心血管更健康！
抗阻训练其实并不难，主要包括：
自由重量抗阻训练（如利用哑铃）
自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）
器械抗阻训练
弹力带抗阻训练。
小凤Emma汇总了10个简单的抗阻训练动作，可以针对不同的肌肉群进行锻炼，我们可以选择几种自己喜欢的，利用碎片化时间来完成。其中有些需要用到哑铃（也可用矿泉水瓶替代）、弹力带等，需要提前准备。
1、站姿提踵
【动作要点】身体站立后，用前脚掌撑在地面，向上抬起脚后跟，直至足弓和脚后跟全部上抬，再将脚后跟放回地面。
2、背部拉伸
【动作要点】俯卧在瑜伽垫上，双手抱住头部抬头同时，双腿尽可能绷直并离开地面，用腹部核心力量保持稳定。
3、俯卧撑
【动作要点】挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于地面，两手或略宽于双肩支撑身体，两脚略微分开。吸气，然后屈曲肘部，打开胸部，两手臂与躯干分开，缓慢降低躯干直至贴近地面（避免脊柱过伸），然后胸部，手臂发力撑起，呼气，回到起始状态，重复练习。
4、深蹲
【动作要点】保持站姿，双手臂向前伸直，双脚距离比肩膀更宽，花五秒时间慢慢下降，下蹲至大腿与地面平行之后，停留两秒后直接起身，不要将身体持续下压利用反弹力道起身。
在深蹲时，可以加入一些带有手部和平衡运动的动作，还可以起到活化大脑的效果。
5、弓步蹲
【动作要点】弓步蹲姿势以直立起始，然后单腿向前迈一步，弯曲膝关节下蹲后，再还原收腿至起始位，并以两腿反复轮换跨出。过程中保持重心平稳，双臂下垂或自然状态。
6、卷腹
【动作要点】仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手屈肘置于头后，核心、盆底收紧，下背部贴地。呼气，使肩胛骨离地，感受腹部肌肉收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。注意手不要用力掰头部，下颌始终微收。
7、哑铃胸部推举
【要点】平躺在长凳上或者瑜伽垫上，双手各持一哑铃，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉。胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，稍作停顿，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
8、站姿哑铃肩部推举
【动作要点】双手持哑铃，屈肘置于肩部，收紧核心，保持背部挺直。呼气，手臂伸直，向上推举哑铃，感受三角肌收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
9、哑铃侧平举
【动作要点】双手持哑铃，坐于哑铃凳或者站姿，手臂保持微屈，收紧核心，背部平直。呼气，对抗哑铃，双臂侧平举，收紧三角肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
10、弹力带坐姿划船
【动作要点】受试者坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。
注意，抗阻训练可选择以上动作中的几个动作，每种动作做1-3组，每组8-12次，每周2-3次，就可以让我们存住肌肉，降三高了！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
哇，只需5分钟就能减肥和预防疾病？那太吸引人了！
有14位网友表示赞同！
看起来这个运动计划非常轻便又实用。想尝试看看能不能真的降低“三高”。
有11位网友表示赞同！
每天5分钟倒也不难坚持，希望能看到效果！
有11位网友表示赞同！
防癌的效果让人很惊讶，这10个动作是什么呢？赶紧分享一下吧！
有19位网友表示赞同！
降低“三高”指标，我也有兴趣啊，可以让我更健康一些。
有6位网友表示赞同！
虽然只用5分钟，但坚持锻炼还是很有必要的。
有15位网友表示赞同！
"每天只有5分钟”，这对于上班族来说真是太好了！
有6位网友表示赞同！
减肥和预防疾病两点钟都解决了，这可是绝佳的好方法！
有19位网友表示赞同！
这个“三高”指标我平时都有关注过，希望这个动作能帮到我。
有5位网友表示赞同！
5分钟锻炼，每天坚持做，应该能够看到变化吧？
有19位网友表示赞同！
减肥和健康的关系很重要，这个计划让我更有动力去运动了
有9位网友表示赞同！
"防癌" 的效果太惊人了，这10个动作有哪些呢？我很想知道!
有13位网友表示赞同！
这个计划听起来简单易行，非常适合用来快速锻炼身体。
有12位网友表示赞同！
我之前也没有太多时间去健身房，这个5分钟的计划很合适我！
有6位网友表示赞同！
每天坚持就能看见效果的话，那真是太棒了！
有5位网友表示赞同！
这10个动作是针对哪种人群？适合吗？
有9位网友表示赞同！
健康生活最重要，这个计划可以帮助我们更好地管理自己的身体。
有15位网友表示赞同！
希望真的能降低“三高”，那样会让我们的生活更加轻松愉快。
有11位网友表示赞同！
感觉这个健身计划很有潜力！要试试看看效果怎么样。
有13位网友表示赞同！