panda 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享7个高效燃脂徒手动作，每日4组训练，燃脂效果超1小时跑步，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
如果你正想要开始减肥的话，那么太好了，我们这篇文章很适合你，因为这篇文章内容是讲解不借助任何器械，徒手在家或者办公室就可以训练了。是不是很简单很方便啊。
赶紧准备好你的运动服，运动鞋，准备好一张瑜伽垫。今天的训练内容是7个徒手训练动作。它是能涉及到我们全身各大肌肉群综合的训练。包括力量心肺以及核心等等。全方面收刮你的脂肪。
动作一 俯撑划船
主要锻炼核心力量以及背部
动作要领：身体俯身在地上或者瑜伽垫上，肘关节微屈，腹部收紧，身体保持稳定，双脚打开与髋同宽，双手交替划船，每组做30次，做4组
动作二 波比跳
锻炼全身多块肌肉群，增强心肺功能
动作要领：首先先蹲下来，然后双手撑在地上，双脚再往后跳一下，然后再双脚往前跳，最后站起来，然后再往上跳一下，这就是一个完整的波比跳，可以锻炼到全身多个肌肉群，每一组做15个，然后做4组。
动作三 弓步提膝
动作要领：双手抱一个球类的东西，然后身体呈倾斜状态，然后一只腿往后放，然后另外一只腿支撑在地上，伸展身体，然后膝盖往前踢，动作过程中呢，我们的腹部要收紧，注意力集中。每组每边做15次，然后做4组。
动作四 ：俯撑弓步交替跳
动作要领：俯身在地上，然后呈俯卧撑姿势，核心收紧双脚成弓步的形式，然后屁股往上抬，双脚交替跳起来，注意动作要领是，臀部要往上抬起来，这样子我们才能抬得更轻松些。整个过程中，我们手臂垂直支撑地上，然后注意呼吸。两边加起来，每组做40下，做4组。
动作五 俯撑转体
动作要领：双手俯撑在地上，核心收紧，双脚打开与髋同宽，其中一只手支撑在地上，然后身体做旋转，另外一只手呢向天花板上升起，然后停留一秒，继续换另外一手支撑，两边做循环，每组做20次，做4组。
动作六 深蹲旋转跳跃
动作要领：这个动作在深蹲的基础上，我们多做一个旋转跳跃。动作要领跟深蹲一样的，但是呢，我们膝盖和脚尖一定要对着，不要膝内扣，然后跳起来的时候我们身体要控制好平衡，核心要收紧，呼吸也要保持匀速，每组做20次，然后做4组。
动作七 登山跑
动作要领：登山跑，主要是训练我们的心肺功能与核心，它在登山者的基础上快速提膝，整个过程中，我们的腹肌要保持收紧，身体不要摇晃，然后膝盖尽量往前提，每组呢做50次，然后做4组。
今天的训练计划感觉怎么样？有没有感觉很累？如果如果感觉很累的话，你可以适当的减少组数和个数，因为每个人的身体情况不一样，所以要找到适合自己的训练程度哦。
一份适合新手的减脂训练计划，10节课带你瘦10斤，先减肥的小伙伴可加入。
用户评论
真的！我以前每天都跑跑步机，感觉效果很一般，试试这个每天在家做徒手运动，一个月下来腰围明显缩小了好多！坚持锻炼真的很有效
有14位网友表示赞同！
赞同！我现在已经坚持了一个月，每次四组训练都认真完成，虽然一开始确实蛮累的，但是感觉身体变得越来越棒，而且真的比跑步更省时间！
有19位网友表示赞同！
这个也太夸张了吧！燃脂效果超1小时跑步？我可是练了两年健身房，效果都没有这么好……还是好好看看你说的7个动作吧。
有5位网友表示赞同！
说起来做这七个动作确实容易上手，而且不需要任何器材，就在家就可以完成，非常棒的训练计划！我觉得这个计划适合各种人群，无论是新手还是老手都可以试试看！
有7位网友表示赞同！
我是运动小白，每天坚持做四组训练真的很难熬啊！但是看到效果确实很明显，我越来越有动力了！希望可以一直这样坚持下去，到夏天的时候一定能穿上漂亮的衣服。
有5位网友表示赞同！
跑步对我来说简直是地狱，每次跑完都累得半死。这7个徒手动作看起来还好一点，试试看能不能代替跑步了
有9位网友表示赞同！
感觉这个训练计划强度有点低啊，我每天都坚持高强度的运动，想要更高的燃脂效果需要加大力度啊！
有18位网友表示赞同！
我还是比较喜欢专业的健身房环境，在家做一些徒手动作感觉不太理想，缺乏专业的指导和设备！
有5位网友表示赞同！
这个计划很棒，分享一下！我经常加班到深夜，没有时间去健身房了，每天在家就能完成高效燃脂训练简直是我的福音啊！
有15位网友表示赞同！
我已经试过了七个动作，感觉确实很有效。虽然开始的时候会感到肌肉的酸痛，但是坚持下去就感觉身体越来越好！真的很推荐给大家。
有8位网友表示赞同！
这个燃脂效果真的可以吗？我吃得太多，每天都要训练一个小时才能有点消耗热量，如果真能让我的体重下降那就太棒了！
有19位网友表示赞同！
我喜欢这种高效的训练计划，时间充裕的情况下可以选择高强度的训练方式，节省了许多时间，还能提高效率。
有20位网友表示赞同！
虽然我对这七个动作不完全了解，但是我相信训练的效果绝对是非常有力的，毕竟每天坚持四组训练已经很不容易了！
有7位网友表示赞同！
对于我这种懒人来说，在家就能完成高效燃脂训练真是梦想成真！不过我也需要找到持之以恒的动力，才能把计划执行地更好。
有15位网友表示赞同！
这个七个动作的名字听起来就很有特色！希望能够通过自己的努力锻炼出理想身材，到时候一定要来分享我的成果！
有8位网友表示赞同！
我比较喜欢自由训练的方式, 想知道这7个动作可以怎么组合, 训练频率应该如何调整, 多点细节说明会有帮助!
有13位网友表示赞同！
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用户评论
不会跑动也能瘦吗？这太适合我了！
有19位网友表示赞同！
终于找到不用跑步也能瘦的方法了！
有5位网友表示赞同！
7个动作就能比跑步更有效率，这个训练计划好厉害!
有13位网友表示赞同！
一天4组锻炼，坚持下来的话应该很快就能瘦吧？
有15位网友表示赞同！
看起来强度也不太大，可以试试看。
有7位网友表示赞同！
我要试着试试，看看能不能真的帮我燃脂！
有16位网友表示赞同！
徒手训练最自由了，随时随地都可以练。
有5位网友表示赞同！
比跑步更省时间，真是太棒了!
有10位网友表示赞同！
减肥的方法很多，但这个听起来很靠谱啊。
有18位网友表示赞同！
分享练习视频吗？好让我有个参考。
有11位网友表示赞同！
燃脂训练，一定要找那种专业的动作指南学习哦。
有20位网友表示赞同！
这7个动作都是什么来着？需要详细了解一下才能试试！
有18位网友表示赞同！
做运动还是要坚持住，这个计划很棒，我尝试着坚持看看!
有11位网友表示赞同！
有空就练一组，这样每天都能动一动。
有19位网友表示赞同！
这个训练计划让我感觉很有希望！
有10位网友表示赞同！
减肥本来就很不容易吧，现在终于找到了一个适合的方法了！
有9位网友表示赞同！
希望这份训练计划能帮我更快地到达目标体重!
有20位网友表示赞同！
坚持锻炼最重要！我应该试试这个训练方式!
有8位网友表示赞同！