春暖花开，又到了大家“减肥”欲望最为强烈的季节。但很多人越减越肥，越减越没信心，越减困惑越多……为此，我们特邀专家进行答疑解惑，助力大家更健康地减肥。
这是因为，不吃早餐，午餐时很饿，往往吃更多，导致总能量有增无减，所以并不能减肥。相反，德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示，在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量占比较多的反而额外多消耗热量，更不容易发胖。减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好。中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》提出，早餐食物量应占全天食物总量的25%~30%，能量供给与中晚餐相似。快捷、方便和营养的早餐，应该包括谷物主食1份、奶类和鸡蛋等食物1-2份、蔬菜或水果1份：要特别注重选择富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物；富含益生菌的食物；为保障营养物质互补、充足和全面，多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。解答：有关系。数以万亿计的微生物集中生活在人的肠道内构成了肠道菌群，其中如双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌，可以帮助机体消化难以消化的食物。还能参与糖类和蛋白质的代谢，同时还能促进铁、镁、锌等矿物元素的吸收，调控机体的饥饿信号，影响人的食欲和饱腹感。研究显示，肠上皮细胞可以产生一种禁食诱导脂肪细胞因子(Faif)，它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子，在正常体重者的体内，脂肪细胞因子Faif在不饿时是关闭的，而在饥饿状态下工作，通过消耗机体储存的脂肪来为人体提供能量。而在肥胖患者体内，脂肪细胞因子长期处于关闭状态，无法有效消耗脂肪，同时还促进机体合成脂肪。而肠道菌群能够调控Faif的表达。因此，减肥不仅要吃动平衡，更要菌群平衡。解答：在很多人看来，减肥应该减少营养的摄入。事实是，肥胖是一种“营养不良”。如果一味地节食，身体里反而会缺乏很多能帮助减肥的营养素。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。食物的营养素将近50种，大体分为6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。1、膳食纤维，这种营养素能增加人体消化道中粪便的量，刺激肠道从而促进肠道蠕动，帮助排便，保持肠道健康。膳食纤维还能增加饱腹感，延长胃的排空时间，减少食物的摄入量，有利减重。2、各类维生素和矿物质，其中B族维生素如果摄入不足，就有可能影响脂肪和碳水化合物在细胞中的分解供能，影响减脂减肥，钙、锌、铁、镁等矿物质参与人体能量代谢、激素分泌调节、金属酶反应等生理过程。3、多种植物化合物，其中杭白菊中绿原酸有助加速肝脏代谢、减少脂肪堆积、促进脂肪分解；茶叶中的茶多酚能抑制脂质吸收、减少脂肪合成、助力脂肪分解；大豆卵磷脂可以乳化油脂，促进脂肪代谢，有助减少油脂在血管内部沉积，加快脂肪运出肝脏，减少胆固醇堆积；大豆中的α-葡萄糖苷酶抑制剂能抑制蔗糖和麦芽糖水解，减少糖分吸收。解答：“代餐是智商税”的说法广为流传，事实并非如此。在中国营养学会发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》和中国营养学会临床营养分会发布的《中国超重肥胖医学营养治疗指南》中，均将代餐作为健康有效的体重管理方式之一。现在很多三甲医院营养科开展减重门诊，也会根据治疗需要采用代餐方式。利用代餐减肥有很多优势：代餐食品具有低能量、高饱腹感的特点，通常会添加蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，在减少能量摄入的前提下保证营养均衡。全面营养型代餐可以代替一餐，选择时需要满足以下条件：能够提供均衡的营养；含有膳食纤维，还要有足够的饱腹感；能量不能太高。使用代餐要注意食物多样性，例如早餐和午餐吃多样化的正常饮食，晚餐用代餐来替代；或者在出差、开会，无法控制饮食质量的时候使用代餐。解答：想减肥？跑步吧！这是很多人的观点。不过，仅靠跑步不一定能减肥。原因在于，看似简单的慢跑，算是一种有氧运动，然而除非掌握科学训练的方法，否则对于超重、肌肉力量不足的人而言，易造成关节损伤，反倒容易导致减重计划的搁浅。另外，除了跑步，想要真正达到减肥的目的，必须增加肌肉含量。增肌有助提高基础代谢率，能更容易瘦下来。目前对增肌减脂比较有效的运动方式，是抗阻运动结合有氧运动。有氧运动也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，可有效地增强心肺耐力。抗阻运动也称力量运动，是利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节。建议成年人每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。在此基础上，还要补充足够的蛋白质等营养物质。摄入足量的蛋白质，肌肉的合成代谢才有足够的原料。这不仅是为增长肌肉，也是维持现有肌肉量的基础。如果蛋白质摄入不足，即使每天力量训练够了，肌肉也很难得到增长。在这春暖花开的季节，让我们积极行动起来：均衡饮食，吃好早餐，保证充足的营养摄入；爱护肠道，少吃油腻，保持菌群平衡；增肌减脂，合理运动，做好体重管理。如果感觉坚持好习惯太难，不妨和亲朋好友一起相互监督，相互鼓励，这样更容易养成健康的生活方式。
panda
发布于 2024-08-10 15:22:06
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用户评论
这篇文章真是太棒了！我尤其喜欢第四条建议——充足的睡眠真的好重要，以前熬夜就一直以为是工作太忙了导致的，现在明白原来还会影响我的体重。真要试试每天保证7-8小时的睡眠时间了！
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瘦得快？好像夸大了点吧。控制好饮食和运动量才是关键呀，这些小技巧只能起到辅助作用，想真正减肥还是要靠持久的努力！
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我一直以为节食才是最重要的一环，没想到这篇文章提到减少碳水化合物摄入这么重要。最近就来试试看看是不是真的能够瘦得更快！目标3斤吧！
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我感觉这些小技巧都很实用，像记录饮食习惯这样的方法我就一直在做，有助于控制我的食欲。希望能越来越了解自己的身体和饮食需求。
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这5条小技巧我都要试试看！以前减肥的时候总是忽视了睡眠和情绪管理这些方面，看来以后要更加重视才行。
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这篇文章很有实用性，我觉得最关键的是坚持执行这些小技巧。减肥不是一蹴而就的事，需要持之以恒的努力才能看到效果。
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确实，有时候会因为情绪波动或者一些特定的生活场景而影响自己的饮食习惯。要学会控制自己的情绪，才能更好地进行体重管理了！
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虽然这些小技巧听起来很简单的，但坚持起来还是很不容易的。需要给自己设定一个明确的目标，并制定一个合理的减肥计划，一步步来实现自己想要达到的目标。
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这篇文章给我的启发很大！我以前从来没想过睡眠和情绪管理都与体重控制息息相关，现在明白了就更要重视这两方面了!
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感觉这5条小技巧其实每个人都能做到，只是很多人缺乏坚持的动力。想要瘦得快就要找到适合自己的方法，并持之以恒地执行下去！
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我个人觉得保持规律的运动和健康的饮食习惯是最重要的！其次再结合这5个小技巧，相信瘦得更快是肯定的！
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