因为不懂身体，很多人都瘦不下来！18 个减肥真相，越早知道越好

身体的逻辑

一个人胖或者瘦，其实很多时候是命里带的。

有的人天生就是「易胖体质」，受基因等因素影响，TA 们的身体想让自己变胖的意愿更强大，且非常擅长囤积脂肪。

「易瘦体质」的人同样存在，TA 们要么吃东西特别挑，不爱甜的不爱肥的，动不动食欲不振；要么怎么吃都不胖，天生营养不吸收，或者线粒体代谢旺盛。

如果把保持身材看做一场游戏，易胖体质的人就是被分配到了「困难模式」。胖或瘦，减肥成功或失败，不能说明自控力的强弱。

好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。

科学家很早就发现，在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内，如同体温调定点一样。这个数值也被叫做「体重调定点」。

如果你的体重在短时间内突然低于这个区间，身体就启动各种代偿机制，包括但不限于上调食欲、减少，直到体重重新变回去。^[2][3]

所以，减肥不能急于求成，在长年累月中逐步改变生活方式，与身体「达成新共识」，可能才是正解。

首先，体脂率会变高。快速减肥会减掉大量肌肉，反弹回来的却大部分是脂肪。

其次，内分泌紊乱，会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争，甚至患上暴食症等饮食障碍。

再者，基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态，一不小心减出个易胖体质。

更严重的是，经历过一次这样的大波动，糖尿病、心血管疾病等健康风险会明显升高。

注意：这里说的反弹是指体重快速明显上涨，甚至超过原来的体重，两三斤的小幅波动是正常的。

与其说「减肥」，不如说「在养成良好的生活习惯」。

在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动。久而久之，不仅体型更好看，各项身体指标也更健康，让今后的慢病风险大大减少。

减肥的底层逻辑，是和身体快乐健康地走过这一生。

在过去很长一段时间，大众更关注「吃了多少热量」，而非「吃了什么东西」。

但试想，每天吃 1500 大卡的汉堡薯条，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮，后果肯定是不同的。

不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应，日积月累会改变激素分泌和体重调定点。

尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。

健康饮食这事儿，不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」，那就不要勉强。

如果吃饭变成一种惩罚和痛苦，那必然无法坚持，甚至会报复性暴饮暴食，反而与减肥、健康越走越远。

真正的健康饮食，不是靠意志力忍受痛苦，而是养成习惯，在「折中」中进步。

在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。

越来越多的研究发现，经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律，破坏新陈代谢平衡。

比如，让白天食欲激增，降低新陈代谢，改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积；^[4]甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险。^[5]

理想的进食时间，是白天吃饭、晚上闭嘴，与太阳公公保持同步。

我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。

轻断食的正经名字叫「间歇性断食」，这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

间歇性断食不同于节食，现有研究大多认为，这种饮食模式能控制热量，保障营养摄入，平衡食欲激素，对减轻体重、改善代谢有一定益处。

目前常用的方法，是以周为单位的「5+2」轻断食，和以天为单位的「 16+8」轻断食。

如果你要想尝试轻断食，可以在线上或线下找正规营养师咨询，按照科学的计划、食谱执行。

很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项试验中^[6]，100 多名参与者保持日常饮食，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。

也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远。

如果你天天运动却没掉秤，不代表你做错了什么，更不要轻易放弃。运动对减肥的作用，要看长期。

体重秤上的数字，有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。

这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：

目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴^[7]。

再比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加^[8]，缩小脂肪细胞体积^[9]……

相比之下，表面的热量消耗，不过是个「赠品」。

很多研究都验证过，运动对于维持减肥效果很重要。

一项为期两年的减肥研究中^[10]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：「迈开腿组」「管住嘴 + 迈开腿组」「管住嘴组」。

第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：

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减肥，一定要打好「肌肉保卫战」。

很多人理解中的锻炼肌肉，就是跑跑步跳跳操，让自己出点汗就行了。

不够！要虐它。

力量训练（也称抗阻训练），让身体通过克服阻力，达到肌肉增长和力量增加的效果。经过抗阻训练后，肌肉消耗的热量能增加 50%，这种对肌肉的激活，在 3 天内都有效。

新手朋友别把力量训练想得太难，例如哑铃、水瓶、弹力带，甚至自己的体重比如俯卧撑，都可以作为阻力练起来。经济允许的话，可以找专业教练做个训练计划。

我国将 BMI 24～27.9 定义为超重，28 以上是肥胖。

肥胖是一种成因复杂的代谢紊乱性疾病，严重危害健康，且仅靠个人意志逆转难度大。

汇总目前大量研究证据可以得出：仅采取生活方式干预时，肥胖者体重通常可以减轻 5%～7%，但该效果往往难以保持。^[11]

就像很多疾病需要医疗系统的干预一样，当肥胖很难通过个人意志逆转时，也应当求助医学、科学的帮助。药物、减肥手术给肥胖者带来的利，往往远大于弊。

当你被肥胖严重影响生活时，别忘了，你可以不用孤军奋战，积极寻求医生的帮助，或许是更好的选择。

现代生活方式和遗传等因素，使很多人处于「胰岛素抵抗」状态。在这种情况下，脂肪难以氧化分解，减肥是比较难的。

如果是腹式肥胖明显，或者发现腋窝、腹股沟和颈部等身体皮肤出现褐色、绒状、皮肤增厚的表现，女性有体毛多、闭经、不孕等多囊卵巢综合征的表现，要考虑胰岛素抵抗的可能，寻求医生帮助。

很多人以为抽脂能一劳永逸。其实抽脂是一种无效减肥。它的收益仅仅只是手术后比较短期的形态改善，为此还要承担各种复杂的风险。

如果不改变生活习惯，经历了抽脂手术的痛苦后，依然会胖回来。

更重要的是抽脂带走的是外周脂肪，对内脏脂肪没有改善，几乎不存在健康收益。

另外，抽脂手术风险比较高，比如轮廓不规则、皮肤斑点瘢痕、感染、脂肪栓塞，内脏穿刺伤等，近年也频频出现负面新闻。

总之，从各种角度考量，利都小于弊。