减肥，减的是脂不是重，如何减掉更多的脂肪并留住肌肉？

在减肥初期，我们会更倾向于把体重的下降与否作为行为是否有效的标志，然而，随着经验的积累就会知道，体重的下降与否并不能完全说明减肥是否有效，因为，想要真正地瘦下来，其核心并不是体重的下降，而是体脂率的降低，在这个过程中，体重或许有所下降，或许下降得不明显，但整个人看起来却瘦了。

那么，在减脂过程中，有哪些因素会影响到体重的波动呢？想要做到真正意义上的减脂（在减掉脂肪的同时，尽可能地留住肌肉），又如何做呢？

第一：减脂期间，体重波动的影响因素

当我们为了变瘦而努力之时，观察体重的变化的确是简单方便的手段，但是体重的波动并不能完全说明问题，特别是在短时间内更是如此，因为你可能会面临着体重上升的问题，而此时你在饮食与运动方面做得都不错，这是为什么呢？

答案也很简单，就是体内水分的变化，而导致体内水分增加的原因与饮食结构、生理期的到来、压力因素，力量训练，都有关系，特别是当你为了变瘦而尝试力量训练之时，大概率会面临着体重增加的问题。其原因如下：

肌肉增长。力量训练可以刺激肌肉生长，从而使肌肉的体积和重量增加。肌肉是身体的主要代谢组织，增加肌肉可以提高身体的基础代谢率，帮助燃烧更多的热量。

体内水分的变化。力量训练后，由于肌肉细胞内的糖原贮存增加，绑定的水分也会相应增加，导致体重增加。此外，训练后肌肉的修复过程中也需要大量水分，这也可能导致体重的暂时性增加。

也就是说，在减肥过程中，当你感觉自己做得还不错，但体重却有所上升时，先不要着急否定自己，而是要观察一段时间，看看外形是否有了改变，比如腰围变细，整个人看起来更瘦，等，而这正是我们在减脂过程中所追求的。

第二：减脂过程中，如何减掉脂肪并保留肌肉

了解体重波动的因素，是为了避免焦虑，让自己有耐心、可以坚持下去，那么，在减肥过程中，我们要做的就是在减掉更多的脂肪的同时，尽可能地留住肌肉，为了达到这个目的要怎么做呢？我们可以从以下几个方面来考虑。

1.合理的热量缺口

热量缺口的存在是减脂的前提，所以在减脂过程中，就要通过对饮食的控制以及运动的保持来让热量缺口出现，也就是热量摄入＜消耗，但是，此时还要知道一个问题，就是热量缺口并不是越大越好，因为过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响到整个减脂的进程。

一般情况下，热量缺口在300-500大卡为宜，如果我们能够做到日平均每天500大卡的热量缺口的话，那么，其整个减重速度则在一个月4斤左右。要知道过大的热量缺口会增加肌肉流失的风险。

2.合理摄入碳水化合物

虽然碳水化合物的作用是为身体提供能量，但这并不意味着我们拒绝碳水化合物就能瘦，因为减脂要看的是热量摄入与消耗之间的关系，而不是是否要摄入某种营养物质。

并且，碳水化合物的另外一个作用就是节约蛋白质，如果碳水化合物摄入不足，就会分解蛋白质来提供能量，这样就会增加肌肉流失的风险。

所以，在减脂过程中，即使要控制碳水化合物的摄入量，也要把碳水化合物的量控制在一个合理的范围内，一般情况下，每天摄入碳水化合物的量在全天总体热量的45-55%之时，如果你无法计算，可以以自己的拳头为参照物，也就是每一餐摄入一拳的碳水化合物。

3.重视蛋白质的摄入

很多时候，在减脂过程中，我们知道要控制饮食，要减少热量的摄入，但是很多朋友都会忽视一点，就是越是控制饮食，就越应该重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在减脂过程中，还有可能为身体提供能量。

所以，我们每天要摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重，并且还要选择优质蛋白，可以简单地理解为动物蛋白，这样蛋白质的吸收率会更高。

4.少量的脂肪、大量的蔬菜和适量的水果

虽然说脂肪摄入过多是导致变胖的重要因素，但是并不是意味着我们完全不摄入脂肪，因为它也是生命所需，但我们可以适当控制脂肪的摄入量，一般最低在全天总体热量的15%左右。

除了脂肪以外，还要摄入大量的蔬菜来提供丰富的膳食纤维和维生素，并且具有强烈的饱腹感来帮助我们控制饮食，一般情况下，每天要摄入的蔬菜量在300-500克左右，同时要摄入250-300克左右的水果。

5.重视力量训练

在力量训练的过程中，肌肉纤维会经历微小的撕裂，正是这种“破坏”为后续的“建设”奠定了基础。肌肉纤维的撕裂会触发身体的自我修复机制，促使细胞释放出生长激素、睾酮等关键激素，从而引导着肌肉蛋白质的合成，随着蛋白质的不断合成和积累，肌肉纤维会变得更加粗壮，力量也会相应增强。

所以，在减脂过程中，为了尽可能地留住肌肉，除了饮食以外，还要把力量训练重视起来，为了提高力量训练的效率，要重视对大肌群的训练，重视复合动作，比如：深蹲、硬拉、划船，等，并且，还要根据自己的能力不断挑战自己，去尝试较大的重量，并且保持下去。

6.良好的生活习惯

除了饮食和运动外，良好的生活习惯也是减肥成功的关键。保持充足的睡眠、减少压力、戒烟限酒等，都有助于减少脂肪的堆积并促进肌肉的生长。此外，定期监测自己的体重和体脂率也是很重要的。通过监测这些数据，我们可以及时了解自己的减肥进度和效果，并根据实际情况调整饮食和运动计划。

7.耐心和坚持最后但同样重要的是耐心和坚持。减肥减脂是一个长期的过程，需要我们在饮食、运动和生活习惯等方面做出持续的改变。只有坚持下去，才能取得真正的减肥效果。在这个过程中，我们可能会遇到各种困难和挑战，如食欲的诱惑、运动的疲劳等。但只要我们坚定信念，积极应对这些挑战，就一定能够克服它们并取得成功。

总结：

综上所述，我们要知道的是，减肥要做到的是减掉脂肪，而不是减掉重量，要在减掉更多的脂肪的同时留住肌肉，要达到这个目的，需要制定科学的饮食计划、运动计划和生活习惯，并保持耐心和坚持。只有这样，我们才能在享受健康生活的同时实现减肥的目标。

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