揪出肥胖的罪魁祸首，教你6个减肥策略

你会不会觉得很奇怪，为什么减肥这么困难？好不容易减肥成功，但是常常过没多久就又胖回去。试了各种不同的减肥饮食法，什么热量赤字啊，低碳饮食啊，还有生酮饮食啊等等，好像一开始有用，但后来不知道为什么，又慢慢失效了。
人类这个这么容易变胖的物种，到底是怎么通过天择活到现在的？原来这一切都是天注定的，是老天爷要你变胖的！减肥根本就是逆天的行为啊啊啊！
今天我要跟大家介绍一本去年才出的新书《Nature Wants Us to Be Fat》。科学家揭露了一个人类容易变胖的关键生理机制以及一个罪魁祸首。最后我会列出可以阻断变胖生理机制的六个饮食习惯，还有一个大绝招，绝对让你能够减肥事半功倍，而且复胖的几率也会大大下降。
Richard Johnson在十年前的一本书《The Fat Switch》里面说到人类因为基因突变，长出了一个「肥胖开关」。人只要吃了一种东西，就会开启这个「肥胖开关」，就好像是吃了《千与千寻》里面神的供品一样，变得又胖又懒，最后成了一只猪。而这个东西就是果糖。
首先说明一下，吃水果是有益身体健康的，不只不会让你发胖，还会降低糖尿病的风险。关于水果的果糖，我后面会补充。
回到Richard Johnson的研究，十年后，他发现他在果糖领域做的研究不断地支持并且强化了这个假说，并且发现了其他因素也会打开这个肥胖开关。于是他在这本《Nature Wants Us to Be Fat》里面，把这个「肥胖开关」正名为「生存开关」。几乎每种动物身上都有，但人类身上的特别有效率。
但是在解释生存开关之前，我们要先帮肥肉来平反一下。大家都知道，会冬眠的动物都会在冬天来临前疯狂吃食物让自己变胖，储存脂肪好度过冬天。很多人认为这个机制对现代人没有用了，所以觉得体脂率越低越好，但这是错误的。
Johnson博士在健身房认识一个朋友，练到几乎没有脂肪，相当精壮，看起来也精力充沛。但有天因为肺炎就住院了。当Johnson博士去医院看他时，发现他整个人都消瘦了，肌肉掉超多，出院之后还花了很长一段时间才恢复体力。他的问题正好就是全身都是肌肉，没有脂肪。所以当他得到肺炎需要能量来抵抗病菌时，因为食欲不振，吃得又很少，也没有脂肪可以燃烧，所以他的身体只能分解肌肉来提供所需的能量。随着肌肉的分解，其他的系统也会开始衰竭，包括肝脏、肾脏等等。所以如果他有一些脂肪可以燃烧的话，就不会病得这么严重。
对女性朋友来说，脂肪更是重要。女性至少需要22%的身体脂肪才能怀孕。如果体脂低于15%，卵巢释放卵子的能力就会下降，月经还可能停止。除此之外，燃烧脂肪有个相当重要的副产品就是水，所以对生活在沙漠中的动物像是骆驼来说，驼峰的脂肪不只是能量的来源，它还能提供维持生命所需的水分。
所以动物会储存脂肪是有原因的，因为它有时候可以救命啊！
所以当我们的「生存开关」被开启时，我们的身体就会努力变胖来保命。当哺乳类动物面临食物短缺的时候，会有一系列的生存反应，其中有关能量代谢的有四种：第一种是会想多吃，第二种是会努力储存脂肪，第三种是尽量减少能量的消耗，这相当直觉嘛，对不对！但是如果一个医生坐着时光机去帮他们验血，看他们的报告之后，应该会下一个结论：他们都快得糖尿病了，因为他们还会有第四种生理反应——胰岛素阻抗。
因为动物最重要的器官是大脑，而大脑的首选燃料是血糖。在正常情况下，血糖会在胰岛素的帮忙之下进入肌肉、肝脏等，作为燃料或储存起来。但如果食物不够，动物就会降低胰岛素运作的效率，让血糖浓度上升，进而确保大脑有足够的血糖可以使用。
对于野生动物来说，当冬眠或是大迁徙结束时，储存的脂肪就会逐渐被燃烧掉，而代谢也就恢复了正常状态。但人类的生存开关虽然帮助我们的老祖宗活了下来，但是现代人的环境和食物会让这个开关打开之后就关不起来。于是本来是帮助生存的机制，现在却成了人类最严重的流行病。
Johnson博士经过大量的研究后认为，会启动人类的「生存开关」，让人变得又贪吃又懒得动，还会产生胰岛素阻抗的罪魁祸首，就是果糖的代谢相当复杂。大家可以去看看我这支讲糖的影片里面的说明。
这里我要讲的是Johnson博士介绍的会启动生存开关的途径。我会尽量讲得简单一点，请大家要仔细听，因为这是你以后能不能减肥成功的关键。
我们身体的能量货币叫ATP，在任何时候，身体都会储存有ATP以供身体细胞的运作使用。而人体的能量工厂——粒线体，不管是用无氧系统或是有氧系统来产生能量，一开始都必须要消耗一点点ATP，才能分解血糖或是游离脂肪酸以得到更多的ATP。ATP被用来产生能量之后，会被水解成ADP，从三磷酸腺苷变成二磷酸腺苷。在代谢大多数的食物时，这个系统会保持平衡，所以如果ATP的浓度下降，身体会有机制来将ADP快速合成回ATP，让食物的代谢可以持续进行。
但是代谢果糖不一样，在果糖激酶（fructokinase）的作用下，ATP在分解成ADP后，就一去不复返了，它会继续被分解成AMP，最后形成尿酸。这会给粒线体带来氧化压力，进而造成以下几种生理反应：
1. ATP持续下降会让大脑认为能量不够，所以会想要到处觅食。
2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食，这会加剧ATP的匮乏状态，加上果糖不会产生饱足感，所以会一直吃，吃到很撑才停止，然后就不想动了。
3. 尿酸会对粒线体造成氧化压力，损害它燃烧脂肪、产生能量的能力。
4. 这些多余的热量会经由de novo lipogenesis在肝脏生成极低密度脂蛋白（VLDL），这是一种非常不好的东西。
5. VLDL流到血液中会导致心血管疾病和高血压，也会在全身累积，导致肥胖。而留在肝脏里的VLDL就会导致脂肪肝的发生。
6. 脂肪的累积会造成胰岛素阻抗，这样体内的血糖就会升高。

以上这些生理反应在现代的世界来看简直糟透了！但是在远古时代，这个节省能量又可以储存脂肪的机制简直太完美了。我们人类就是因为两次的基因突变，让这个生存机制比其他动物更有效率，才顺利度过濒临绝种的危机，活到现在。