适合在家锻炼做的运动

生命在于运动。任何年龄段的人都应该注意健身锻炼。长期健身可以预防肥胖、增强体质、抵抗衰老速度。

然而，现在的人们忙于学习、工作和生活，没有太多的时间去锻炼身体。他们只能利用琐碎的时间来锻炼身体。这类人更适合在家训练，这样可以节省去健身房或路上的时间，而且不受天气影响。

那么，不能去健身房或者不想户外运动的人如何在家安排健身训练呢？

如果你想在家锻炼，你必须有足够的自律性来完成健身计划，而不是三分钟热度，否则你将无法获得好身材。

如果你有毅力坚持下去，那么每天至少抽出半个小时来锻炼身体。你可以做到吗？如果你想收获健身的好处，至少需要坚持2个月。你能坚持吗？

在家健身可以从自重训练开始。常见的开合跳、平板支撑、抬腿、立卧撑跳、深蹲、弓步、俯卧撑都是不错的选择。

当我们刚开始训练的时候，需要学习标准动作，这样才能减少受伤的机会，达到增肌减脂的目的，练出好身材。

我们来看看适合在家训练的4个动作。如何以标准方式完成它们？

动作1.开合跳

开合跳是一种全身燃脂的有氧运动，可以快速提高心率，让身体进入燃脂状态。每次保持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳可以有效增加肺活量，加速血液循环，体脂率也会逐渐下降。

动作二、俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌和手臂肌肉。训练时，我们要俯卧在地上，双手放在胸侧。弯曲肘部时，保持上臂与身体的角度在45-60度左右。持续至力竭为止，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑的人可以从上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。

俗话说，没有深蹲就没有臀部。坚持深蹲可以锻炼臀部，改善臀部和腿部的曲线，增强下肢力量和身体爆发力。

下蹲时一定要收紧腰部和腹部肌肉，挺直背部，避免下蹲时膝盖内扣。我们一定要保持膝盖的方向与脚趾的方向一致。从15-20 次开始，重复5 组。训练后你会感到臀部和腿部酸痛，通常需要休息2-3天才能开始下一轮训练。

动作4.平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌肉，改善驼背问题，提升你的气质和形象。训练时身体保持一条直线，收紧腹部，坚持至力竭。每次保持3-4组。刚开始的30秒内你可能会筋疲力尽。如果坚持一段时间，就会逐渐提高到1分钟甚至2分钟。

新手从这4个自重练习开始训练就足够了，可以帮助你训练到身体的所有肌肉。如果训练后第二天肌肉酸痛，可以休息一天，改用伸展运动或瑜伽训练来放松身体肌肉，促进肌肉修复，然后在第三天开始新一轮训练。