有没有人说你胖，或者直接叫你胖子。如果直接叫你胖子，这个不是你真朋友，真朋友会叫你死胖子！！！

怎么还不减肥？你会毫不犹豫的说“吃你家大米了，喝你家水了！”

营养师教你怎么瘦

不会配餐，也没时间按照营养师给的食谱做着吃，是不是就胖到无法挽救？No,No,No，改变习惯，改善行为就能轻松瘦！

行为减肥法指的是最保险最安全最有效的减重理论：限能量平衡膳食。一般从“管住嘴，迈开腿”两方面执行，对于降低体重和脂肪组织重量、减小内脏脂肪面积，改善胰岛素敏感性、降低动脉粥样硬化的发生风险、延迟衰老相关疾病及延长寿命具有明确的干预作用。

目前主要有三种类型：（1）每天食物种类稳定，在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%~50%）；可以每餐减少；也可以早午餐正常，不吃晚餐；（2）在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右；（3）每日供能1000～1 500 kcal。女性一般将减重能量设置在1000~1200kcal；男性一般将减重能量设置在1200~1600kcal。

以每月减10斤为例，每天能量缺口约1200kcal，可以饮食摄入能量减少600kcal，同时在原运动量的基础上增加600kcal运动。比如60分钟一般速度蛙泳、50分钟快速跳绳、90分钟慢跑等。

改善习惯，轻松瘦身不反弹！

1、三餐定时定量

定时进餐可以避免因错过进餐时间引起的暴饮暴食，同时减少胃肠疾病的发生风险。保持适当的饥饿，每天七分饱，不仅有利于控制体重，还可以在一定程度上延长寿命。建议使用分餐盘进餐，比例适宜，避免浪费。

2、粗杂粮代替精制谷物

粮谷类经过精细加工后，维生素和矿物质含量降低，膳食纤维减少，不仅饱腹感差，营养价值也降低了，建议选择燕麦、玉米、糙米、小米、荞麦面、粗粮馒头、全麦面包、红豆、绿豆等杂粮、杂豆、全谷。也可以用薯类部分代替主食。

3、餐餐有蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，饱腹感好，同时维生素和矿物质含量丰富，适合减肥时期食用。建议多吃新鲜蔬菜，选择少盐少油的烹调方法。可以选择生姜、辣椒、胡椒等调味品，能在一定程度上增加基础代谢。

4、进食顺序调整

先吃新鲜蔬菜，再吃鱼肉蛋类等富含蛋白质的食物，最后吃主食。1口主食搭配1口菜，有利于血糖稳定。如果实在吃不下的话，建议剩下的食物是主食，尽量吃完蔬菜和蛋白类。养成不吃剩饭的好习惯，每天多吃一口剩饭，增加38千卡能量摄入，每月增重0.16千克，每年增重1.9千克，每十年增重19千克。

5、进餐速度减慢。

小口吃饭，每口食物咀嚼30次左右。咀嚼食物的时候放下手里的餐具。将注意力集中在食物上，避免在吃饭的时候看手机、电脑、电视等，以免在不注意的情况下额外摄入大量能量。

6、拒绝含糖饮料

包括蜂蜜水、奶茶、果汁等，建议选择绿茶、红茶、花茶及零度饮料，也可以选择黑咖啡。绿茶和黑咖啡里含有的咖啡因可以短暂提高基础代谢率，同时一定程度上抑制食欲，对减肥有一定的好处。推荐首选白开水，每天至少摄入2000毫升以上。

7、拒绝高油脂的油炸和非油炸食品

油炸食品及饼干、曲奇、巧克力、点心、薯片、起酥面包、奶油面包、非油炸方便面、酥皮月饼等非油炸食品在加工过程中加入大量油脂，增加了食物的能量密度。如果食物配料表含有油脂和糖类，谨慎选择，如果每100克食物能量超过1680千焦称为高能量食物，禁止在减肥期食用。

8、养成不随口吃东西的习惯

随时吃零食，很多时候并不是因为肚子饿，而是嘴巴寂寞。建议在无聊的时候转移注意力，如看书或活动一下。吃零食前先喝水。如果非要吃可以选择脱脂牛奶、黄瓜、西红柿、豆浆等低能量食物。建议每天水果摄入不超过500克。

9、合理安排晚餐时间，拒绝夜宵

如果晚上进食较早，睡眠较晚，到睡前可能会有比较强烈的饥饿感，如果控制不好容易多吃夜宵，这对减肥非常不利。晚餐建议以粗粮、蔬菜、低脂肪的肉类为主，不要吃高GI指数碳水化合物比如米饭、面包、馒头和高添加糖食物。

10、一周最多外出就餐一次

选择少油少盐的餐品。首选非油炸鱼类和海鲜或者非油炸禽肉、豆制品，搭配不油腻的蔬菜如拌菜。减少主食摄入，拒绝小点心。如果喝酒，拒绝主食和甜点。

11、清理家里即食食物

清理掉家里的所有即食食物，不再买任何新的即食食品，包括各种零食、小吃、包装食品，也包括蛋糕点心、散装熟肉熟食等。清空冰箱里的零食，控制吃零食的欲望。

12、每隔3~5天测量一次腰围

每隔1周称一次体重，允许体重有1~2斤波动，如果发现连续2~3周体重持续稳定升高，适当减少进食，增加运动，很快就可以恢复。

13、养成运动习惯，避免运动损伤

每天至少1小时中等强度运动。同时每隔一天进行一次力量训练。静坐不超过1小时。跳绳能加快心率、消耗脂肪，锻炼全身肌肉。爬楼梯时，每次迈2个台阶，也可以提高运动强度。

你的一餐可以是这样！

选择标准圆盘作为进食餐具，50%的餐盘面积平铺蔬菜和水果，25%的餐盘面积由优质蛋白类食物覆盖，25%的餐盘面积上堆放主食。主食类，优先选择全谷、杂粮、杂豆、薯类等；选择新鲜蔬菜，保证一半是绿叶菜；每天半斤左右的水果，避免糖分比较高的荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等；优质蛋白质食物可以来自瘦肉、禽肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。