适合学生的瘦胸方法（学生快速瘦胸三天见效）

世界上为什么有这么多肥厚的纸片？因为他们不锻炼也不运动，所以他们给出计划但不执行。计划有很多种，每一种都可以帮助你减肥，但如果你不坚持下去，那是没有用的！低强度的瑜伽和健美操对于减脂效果不是很好。最后你只会变成一个软胖子。

再次强调，我们一定要坚持！

饮食对于减脂至关重要

业内有句行话，训练3分，吃饭7分，可见饮食的重要性。饮食一定要低脂低盐，晚餐的碳水化合物一定要控制。每周为自己安排一次放纵日。想吃什么就吃什么，但是一定要控制量！比如，少吃甚至不吃麻辣火锅、炸鸡之类的食物。它们不是好东西。至于酒，减肥期间少喝甚至不喝。

成功减脂后一定要继续运动

当你成功减肥后，你的饮食应该慢慢恢复到以前的状态，并且你应该尽量吃得健康。如果减肥成功后停止运动，就会再次暴饮暴食。你距离第二次、第三次、第N次减肥已经不远了，而且这份仇恨将永远持续下去。我们不会做这种蠢事。

1无氧部分：我们分肌群进行力量训练，即胸肌、肩肌、背肌、腿臀肌、腹部肌群、手臂肌群。

2、有氧部分：我们跑步、跑步（随着训练适应，时间会慢慢增加）或者早上空腹一次，我还会给你增加每周一次的爬楼训练，找个教学楼去爬楼，模拟爬山训练。

3、周期安排：我们每周训练5次，休息两天，其中一天是放纵饮食日。

4、器材准备：准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃。当然，最好有哑铃。

5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。 （晚上运动时间可以自己定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时可以补充一些碳水化合物，就是主食，因为大约需要3个小时）吃的碳水化合物完全储存成糖原的时间，节食帖子中提到）周末可以尽情锻炼。

胸背训练+跑步

先做力量练习，然后去操场或者小区跑步；胸部训练前的热身非常重要，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤。

1.跪式俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、肱三头肌）

第一组：做到失败（做到你无法站起来）

2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌、下背部、竖脊肌、臀大肌）

PS：这个动作要慢慢进行。向下2 秒，向上1 秒。动作的重点是背部挺直！如果重量过重，弯腰“乌龟拉”，会对腰部造成很大的伤害。

第三组：力竭（下背部微酸）（10磅哑铃）

3.跑30分钟。如果有跑步机就更好了。运行9到10首歌曲的时间就足够了。

注意：考虑到大部分女生身体素质较差，如果跑步膝盖无法承受，建议采取快走和慢跑交替的策略。例如快走10分钟慢跑5分钟，或者快走10分钟慢跑10分钟。简而言之，就是快走和慢跑交替进行。这样可以保持心率，也有很好的减脂效果。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要放松。换句话说，不要起身一次就倒在床上。一切尽在掌握。当离地面还有一点距离时，继续站起来，做仰卧起坐。这样你的腹部肌肉就会很不舒服。坚持住，不要用手抱头。抱头会增加颈椎的压力。只需将双手放在头部两侧，不要触摸头部。

完成此操作后，用热毛巾压缩膝盖并进行按摩。

Day2手臂训练+跑步主要训练二头肌、三头肌、肱肌。

1、双手哑铃弯举：2组（肱二头肌）（做弯举时，锁住肘关节，即保证肘关节不动，只有前臂举起重量。同时避免晃动身体和借力）

第1 组：30 次（如果您有哑铃，请使用5 磅重的哑铃至力竭）

第2 组：力竭（直到你无法再举起10 磅的哑铃）

（这个动作需要俯身，所以对腰部有一定的压力，一定要挺直背部，抬起臀部）

第2 组：20 次（10 磅哑铃至力竭）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但又有所不同，主要是手掌的方向。哑铃弯举时，手掌向上，而锤式弯举时，手掌指向身体内侧，即，手掌相对。）

Day3肩部训练+跑肩主要针对三角肌。

1、哑铃推举：3组（三角肌前、中、后均可锻炼）（坐姿或站姿均可）

2.高次数下降侧平举：三组（主要刺激三角肌中部，附加斜方肌）

1）用装满沙子的矿泉水瓶（最好是哑铃）做侧平举训练：

4 个组被认为是一个大组。做两组大组。大组之间休息3 分钟

第3 组：力竭（3 磅哑铃，重复12 次或以上）

4 个组被认为是一个大组。做两组大组。大组之间休息3 分钟

3）哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第5 天腿部和臀部训练包括6 组深蹲、3 组臀桥和3 组仰卧起坐。

1、普通深蹲：即正常站姿深蹲，双脚与肩同宽或稍宽（更全面地刺激腿部）

相扑深蹲：这是一种站距非常宽的深蹲。 （重点刺激股四头肌内侧、腿筋、臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准。缓慢蹲下，快速起身。动作结束时，收缩臀部，进行峰值收缩，同时抬起肛门。可以加深对臀大肌和盆底肌肉的刺激，对于女性来说非常有好处。

第6天爬楼梯训练（如果不想爬楼梯，今天就做有氧运动，今天是有氧日）。

找一栋5、6层的房子进行爬楼梯训练。本次训练模拟登山训练。由于周五我们已经锻炼了腿部，今天我们就通过爬楼梯来加深对臀部的刺激。

三步一大步，就是大步，而不是像平时上楼那样一步一步。慢慢地大步上楼，一群人上楼下楼。

注意：动作不要急，缓慢均匀。不要跑上楼，因为你可能会摔倒。

Day7 空腹晨跑或休息日

因为第5天、第6天的训练，大部分女生都会出现腿部、臀部酸痛的情况，基本上走路都困难。

酸痛甚至酸痛，其实就是训练的效果。这是因为你第一次训练时，肌肉还没有适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸积累过多。通常需要一周时间才能恢复。这是正常现象。随着你训练年限的增加，你身体的恢复能力会越来越快。最终，可能只需要1到2天就可以恢复。