高效15分钟燃脂计划：轻松减掉多余脂肪，重塑健康体态

导语：我们人体的脂肪并不需要全部减掉，例如：内脏脂肪是保护内脏的防护服，如果遇到突来的撞击，脂肪会保护内脏器官把伤害降低到最小，并且有了脂肪的依托，内脏器官会在生理位置，这样就能降低人们生病的几率，况且我们新陈代谢需要吸收一定的热量，而这些热量的源泉则是转化成脂肪的糖原，所以说人体中的脂肪并不需要全部消除，而是想尽办法消除那些多余脂肪。

在燃脂这个话题上，可以说是老调常谈，人们长期为了减脂想尽了办法，出现了两种不同的结果，一种是瘦身减脂成功并且坚持的非常好，一种则是短时间见效，但是时间一长身体出现反弹，接下来我们对这两种情况进行分析。

一、为什么有的人减肥成功，身材保持得很好，反之出现反弹呢

首先我们减脂需要两个关键的因素，也是我们常说的“管住嘴、迈开腿”，何谓管住嘴则是人们从饮食上控制摄入的热量，因为热量过多，体内的糖原含量也会随着升高，虽然有一部分成为运动所需的营养，但是多余的会随着新陈代谢转换成脂肪，堆积在体内，故而我们在减脂期，想要减脂成功，就要亏待自己的胃，不要什么高热量的食物都填充到胃部，在这个基础上再配合有氧运动，加强训练，让自己体内多余的热量最大化的燃烧，起到很好的减脂效果，当然我们可以在运动方面，采用有氧和无氧互相结合的原则，这样减脂效果更好。

当以上任务成功完成，你会惊喜地发现自己的体脂率降低了很多，一般男生的体脂率最低是15%，女生则是20%，有的健友注重体脂率的降低，并且在日常健身中注意维持，并且继续健身，这就是第一种减脂结果的表现，但是有的人却窃喜减脂成功，于是放弃了继续健身，并且放开自己的嘴巴，让自己大吃特吃，导致高热量食物食用的太多，最终造成反弹现象的产生。

二、如何高效地进行减脂训练呢

动作一：侧弓步+摆臂

这个动作不仅能够瘦大腿，同时能够提高膝关节、髋关节的灵活度，并且在过程中，让身体的协调力得到增强，整体提高身体的运动水平。

.训练者保持宽距站姿，双脚之间的距离比肩部要宽出两倍，保持上肢挺胸抬头，收紧核心肌群。

.运动时，双腿交替错侧弓步训练，手臂随着双腿的变化而做协调的摆臂练习，感受大腿内部肌肉的升温。

.建议训练强度做4组，每组完成20次，组间休息10秒，然后控制好速度，让身体运动的更加匀称。

动作二：登山者

这个动作可以很好的瘦大腿和腹部，需要训练者保持身体的稳定，让运动的能量发挥最大的效率。

.训练者保持俯卧支撑姿势，双臂伸直在肩部的正下方，双腿伸直在身体的下方，收紧核心控制身体稳定。

.然后双腿交替做登山步，感受腿部和腹部强烈的拉伸感。

.建议训练强度做4组，每组完成20次，组间休息10秒，注意动作要完成的标准。

动作三：反向平板提膝

反向平板提膝是一个提高核心力量的训练动作，不仅能够提高腿部、腹部的燃脂效果，还能让训练者的核心肌群变得更加稳定。

.训练者保持反向支撑姿势，双脚伸直脚跟着地，双臂放在肩部的正下方，并且收紧核心保持身体稳定。

.然后控制上肢稳定的同时，让双腿交替做提膝训练，感受双腿和腹部肌肉的紧绷感。

.建议这个动作做4组，每组完成20次，组间休息10秒

动作四：弓箭步+提膝

这个动作组合可以让大腿的脂肪最大化的燃烧，并且提高了膝关节的灵活度，一般这个动作经常被作为跑步专项的训练动作。

.训练者保持站姿，先完成提膝的同时，然后再进行弓箭步的训练。

动作五：跪姿平板俯卧撑

训练者是在跪姿俯卧撑的基础上，完成的抬手臂运动，不仅能够瘦全身，同时让身体的协调力和控制力都有所提升，对于核心力量的提高也有着明显的作用效果。

动作六：转体深蹲

这个动作不仅能够提高膝关节和髋关节的灵活度，重要的是身体变得更加稳定，深蹲是健身界公认的肌肉和减脂于一体的动作，再配合转体让身体侧面的脂肪无处藏身，更好的提高了减脂效果。

结语：以上几个动作，大家可以每天每组进行15分钟，让全身的脂肪得到最大化的燃烧，并且肌肉在过程中，也会变得更加紧实有致，凸显自己身材的美感，重点是坚持和核心力量的提高。