不运动可以减肥吗

如果我说你想减肥其实并不需要运动，你会怎么想？您认为我会开始销售排毒茶或其他随机产品吗？并不真地。

事实上，如果你想减肥，你不一定要运动。不过先别急着否定我，下面我会解释原因。

在接下来的内容中，我将告诉你如何不运动减肥。但正如您将了解到的，这种方法并非没有缺点。

您认为如何才能做到？吃得干净吗？低碳水化合物和低糖饮食？吃减肥补品吗？

事实上，你不需要。你只需要满足一个条件：卡路里不足。是的，其背后的机制是能量平衡，即你的摄入量和支出之间的关系。

理解这个概念很重要，因为它本身就决定了我们的体重如何随时间变化。

一个世纪的代谢研究已经证明了能量平衡的现实，并且根据热力学第一定律操纵变量是调节体重的主要机制。

这并不意味着您需要计算卡路里来减肥，但您确实需要了解卡路里摄入和支出与体重增加或减少之间的关系。

了解了这个大前提之后，我们再回到问题：不运动如何减肥？

当你想到“燃烧卡路里”时，你会想到什么？我想这就是运动吧？事实上，我们的身体一直在燃烧卡路里，而不仅仅是在跑步或做波比跳时。

这就是我们所说的基础代谢率——你每天燃烧的最低热量。当您考虑其他体力活动支出（例如散步、做家务等）时，您就会得到一天的总能量消耗(TDEE)。

一旦您知道您的TDEE，您所要做的就是确保您的饮食量少于这个数字，这意味着您会产生卡路里赤字。

顺便说一句，我们吃的任何食物都可以做到这一点。对于减肥来说，所有的食物都没有特殊的属性，它们本身不会让你变胖或变瘦。

食物之间的区别在于它们含有不同的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，这意味着有些食物更适合减肥，仅此而已。

注意，我说的是更好，而不是最好或必要。因为如果你知道如何正确调节和平衡你的热量摄入，你几乎可以通过吃任何东西来减肥。

这就是为什么有些人只吃麦当劳就可以减肥，为什么有些营养学教授每天只吃零食就可以减肥，以及为什么杜克大学的研究人员发现当受试者摄入4%和43%的糖时，他们就能减肥。减轻相同量的体重[1]。

这样的研究和现实例子还有很多，我就不一一列举了。这一切都在说明，如果你的摄入量始终小于支出，那么无论你吃什么，你都会减肥。

就体重而言，卡路里是最重要的。当然，重量还有很多其他组成部分，所以让我们来看看为什么。

我在本文开头提到，虽然不运动也可以减肥，但这并不是最好的方法。

原因很简单：你减掉的体重不仅仅是脂肪。根据您的具体饮食决定，一些体重会以肌肉的形式减少。

你失去的肌肉越多，你的新陈代谢就会越慢，你的免疫系统就会越弱[2]，你照镜子的样子就会越差。

因此，你的目标绝不仅仅是“减肥”，而是减掉脂肪，这样你就能拥有你想要的身材。

这就是为什么锻炼如此重要，这是在节食时实现这一目标的唯一方法。此外，并不是所有运动都能做到这一点。具体来说，只有力量训练可以。

当然，我并不是说有氧运动不能帮助你更快地减肥。我们来看看力量训练和有氧运动对减肥的影响。

如果研究清楚地表明力量训练可以加速减肥[3]，那么为什么它经常与肌肉增加而不是减肥相关呢？

之所以大多数人在减肥时不考虑力量训练，是因为力量训练对于减肥效果并不明显，但却是减肥过程中保持肌肉的最佳方式。

杜克大学的研究人员已经很好地证明了这一点[4]。他们招募了196 名年龄在18-70 岁之间的男性和女性，然后将受试者分为3 组：

该研究持续了8个月。猜猜哪一组减掉的体重最多？如果你的答案是第三组，那么你就错了，实际上是第二组。

然而，值得注意的是，这组人的肌肉损失也最多。

当研究人员关注身体成分而不是体重时，他们发现第三组的结果最好：减掉最多的脂肪并增加肌肉。

研究结果与许多其他研究一致。这使得答案非常明确：如果你想更快地减肥并保持肌肉，你需要将有氧运动和力量训练结合起来。

当大多数人开始减肥时，他们会想到什么？多做有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等。

当然，这并没有什么问题，但仅仅进行有氧运动并不能保证你会减肥[5]。事实上，很多人开始做有氧运动后体重都会增加。

你可能想问，为什么？有两个原因。

首先，我们很容易吃掉我们消耗的卡路里。

猜猜75公斤重的人跑步半小时消耗多少能量？大约400卡路里。猜猜吃400卡路里有多容易？几把坚果、一杯含糖酸奶和一根香蕉就足够了。对于“垃圾食品”来说就更容易了。例如，麦当劳的巨无霸含有超过500卡路里的热量。

当然，我并不是说你不应该吃坚果或喝酸奶等。我的意思是，有氧运动并没有你想象的那么多卡路里。是的，你燃烧的卡路里确实可以帮助你减肥，但你的目标不仅仅是燃烧卡路里，而是减肥。如果你吃太多，那仍然不起作用。

其次，你的身体会适应锻炼并减少消耗。

大多数人之所以会遇到减肥瓶颈，就是因为吃得太多，因为我们往往会不小心消耗掉大量的热量。但即使你没有犯这个错误，也会有其他原因阻止你。

研究表明，当热量不足时，我们的身体会尝试增加能量消耗[6]。这意味着进行相同类型的训练会消耗越来越少的卡路里。

然而，大多数人并没有意识到这一点，并认为他们燃烧的卡路里比实际多。因此，他们吃得更多。

当减肥达到稳定水平时，他们通常会做更多的有氧运动。虽然这可以帮助你燃烧更多的卡路里，并可能打破瓶颈期，但它也会加速肌肉流失和新陈代谢下降。

如果你想减肥，你不必运动。减肥的唯一要求是产生热量赤字，而我们不一定需要通过锻炼来做到这一点。

但仅通过控制饮食来减肥也存在一些弊端，如肌肉流失过多、体型不佳、新陈代谢降低等。因此，我建议大家“改善身体成分”而不是“减肥”。

【1】SurwitRS、FeinglosMN、McCaskillCC、ClaySL、BabyakMA、BrownlowBS、PlaistedCS、LinPH。减肥期间高蔗糖饮食的代谢和行为影响。AmJClinNutr.1997年4月；65(4):908-15。

【2】WolfeRR.肌肉在健康和疾病中的未被充分认识的作用.AmJClinNutr.2006Sep;84(3):475-82。

【3】GeliebterA，MaherMM，GeraceL，GutinB，HeymsfieldSB，HashimSA.强度有氧训练对身体成分、静息代谢率和节食受试者的峰值耗氧量的影响。AmJClinNutr.1997Sep;66(3):557-63。

【4】WillisLH、SlentzCA、BatemanLA、ShieldsAT、PinerLW、BalesCW、HoumardJA、KrausWE。

【5】SawyerBJ、BhammarDM、AngadiSS、RyanDM、RyderJR、SussmanEJ、BertmannFM、GaesserGA。

【6】ThomasDM,BouchardC,ChurchT,SlentzC,KrausWE,RedmanLM,MartinCK,SilvaAM,VossenM,WesterterpK,HeymsfieldSB.Why doindividualsnotlossmoreweightfromanexerciseinterventionatadefinedose?Anenergybalanceanalysis.ObesRev.2012Oct;13(10):835-47.