8分钟练成八块腹肌

1.如何练出八块腹肌。很多人认为锻炼腹肌需要专业教练的指导。其实，只要有正确的训练技巧和坚持不懈的努力，在家练出八块腹肌是完全有可能的。为什么，不信，接下来小八就给大家介绍一下详细的方法。

2. 1.“元宝”卷腹

3、背部紧贴垫子，双腿和膝盖抬起呈90度，大腿与地面垂直，双手轻轻触碰耳后，呼气滚动上半身，背部紧贴垫子，保持肩膀尽可能远离地板，然后吸气。吸气并将一条腿伸直至与地面约50度角。同时，将直腿同侧的手臂和躯干转向对侧膝关节。呼气并返回另一侧。一旦熟悉了动作，就可以交替、连续地进行。交替完成一组15-20次，共四组。

4. 2. 仰卧并做仰卧起坐

5、仰卧在垫子上，双臂垂直于身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面。呼气时，先压腹部，滚动骨盆用力抬起，臀部抬离地面，控制停顿1-2秒，吸气缓慢下降（注：两臂起到稳定身体的作用）身体并控制身体的平衡）。整个过程不要抬起头。每次完成15-20次为一组，共四组。

6、仰卧在垫子上，有控制地抬起双腿，双臂向前拉，让肩胛骨尽量远离地面，下巴微微内缩，呼气时拉动双臂，慢慢放低背部吸气时，保持双腿不动，然后重复。组数：每完成15-20次为一组，共四组。

7. 侧躺在垫子上，挺胸，目视前方。将肘部弯曲到肩膀正下方以获得支撑。将双腿抬离地面。呼气时，用腹斜肌（更多的是腹内斜肌）抬起双腿。向上滚动膝盖并吸气返回。

8. 5. 俯卧平板支撑

9、动作要领：俯卧在垫子上，身体与地面平行。支撑双前臂与地面平行。将手臂稍微向头部移动，以增加上臂与身体之间的角度。增加的扭矩会增加身体核心肌肉的参与，保持呼吸顺畅。进行静电控制。每组根据支撑时间的长短，逐渐增加直至失败，共四组。

10、如果你在跑步或其他训练后坚持做这些动作，好处不仅是拥有完美的外在身材，还能增加你的腹部肌肉。