很多小伙伴都会有这样的感触，年轻的时候怎么吃，身体都好像不会有太多脂肪的增加，肚子也不会大。即使是吃得胖了体重增加了，通过几天的饮食稍微控制，很快就会回到先前水平。但是随着年龄的增长，好像原来减肥的一些方法不再有效，这其中根本的原因是内在身体激素水平的改变。我们的饮食、运动、睡眠以及情绪的好坏，都会影响身体激素水平，从而间接的反应在身体成分的变化上。

第一，骨骼与肌肉的变化

我们从出长到成长，我们骨骼与肌肉系统一直在生长变化。一般来说，人体大约到30~35岁左右的时候，整体的骨骼与肌肉系统达到峰值状态。在此之前，骨骼密度大多是处于成骨细胞大于破骨细胞的过程，也就是说骨骼是处于不断的生长中，而生长就需要大量的营养物质来提供能量。同时由于我们肌肉系统在年轻时肌肉质量也比较高，因此单位时间内身体消耗燃烧多余脂肪的能力也比较强。因而我们在30岁之前身体的能量摄入基本上与身体的消耗处于势均力敌的状态，只要稍微注意饮食与运动，体脂率也不会太离谱。

第二，身体激素水平的变化

随着年龄的增加，不仅骨骼肌肉系统会有变化，更为严重的是影响我们身体成分各项激素水平也处于下降状态，特别是睾酮素与雌激素水平。女性睾酮激素水平仅是男性的十几分之一，但都在20多岁时达到一个峰值，然后逐年降低。睾酮激素水平的下降，使得人体更倾向于储存脂肪。同时，男性与女性调节体重和新陈代谢的甲状腺激素水平也因为年龄的关系，新陈代谢水平也会降低，加之不注意饮食与运动的管理，发胖几乎成为了大概率事件。由于自然选择与进化的原因，使得男性容易囤积脂肪在腹部，而女性更年期后由于雌激素水平变化的原因，脂肪囤积的部位也会有臀腿转向腹部。

第三，饮食选择与压力水平

如果说骨骼肌肉以及激素水平变化是身体内部因素，那么饮食的选择与面对压力的态度更多的则是外部因素。饮食结构差，长期饮食以精细碳水高脂肪为主，缺乏运动，不仅使得热量摄入增加，而且因为膳食不均衡的原因，身体产生了各种炎症反应，为慢性病埋下隐患。同时人到中年也面临着一生中最大压力的时间段，身体中的压力激素皮质醇也处于过量分泌。当皮质醇分泌不正常时，向心性肥胖就会产生，也就是腹部肥胖就成为了大概率事件。

腹部脂肪过多带来的身体危害

适量的身体体脂率对于人体的好处还是很多的，比如身体温度的保持、内脏器官的缓冲、身体细胞以及多种营养元素的合成都离不开脂肪。但从根本上来说，脂肪过多带来的潜在问题与负面影响却也是不可以忽视的，特别是腹部脂肪。 外观上看是腹部臃肿，实际上是内脏脂肪显而易见的增加了身体的负担，更多的血糖问题、胰岛素抵抗、慢性病的产生以及心血管疾病等问题都与过量内脏脂肪的囤积有不可分割的关系。

除此之外，由于腹部脂肪的增加，人体的重心也会发生变化。由于重心前倾，同时整个人体又缺乏肌力的维持，加上生活方式久坐少动，更加剧了人体的骨骼体态等问题，比如骨盆前倾，比如关节炎症等问题。

建立健康生活方式打造平坦腹部

与其说减少腹部脂肪，倒不如说是重塑一种健康的生活方式。我们的形体大概率是生活方式与习惯的体现，所以要想有健康身体素质，还是需要从日常饮食、运动、睡眠与心态情绪着手。下面的建议也都是相对切实可行的内容，如果可以慢慢加入到您的生活习惯中，进而调整身体状态。

第一，膳食均衡

热量缺口的产生，是腹部脂肪减少的先决条件，但同时缺口也不要太大，300~500左右大卡的热量是比较推荐的。如果在日常的饮食不能量化，则推荐每餐7分饱即可。 我们不仅要把多余脂肪减去，同时还要健康的瘦下来。而健康的瘦下来，却需要膳食均衡来保证，即营养元素在减脂期间的全面性。原有的精细碳水高脂肪、低蛋白缺蔬菜水果的饮食结构，在未来日常的生活中要调到适量复合碳水为主、中等蛋白质比例、多蔬菜与水果以及脂肪的摄入方式以有益脂肪为主。做好膳食均衡，优先选择干净新鲜食材，每餐7分饱，少含糖饮食以及酒精饮品等，一点点的融入到日常的生活饮食中，更为详细可量化的操作，可以参考中国居民膳食指南。

推荐食材：