引体向上练什么肌肉

这类肌群适合复合运动和重量训练，可以更深层次地刺激肌肉。

引体向上是一种自我固定的复合动作，被认为是背部练习的黄金动作。通过不同的变化，可以以不同的方式刺激身体的不同部位，具有显着的增肌效果。

今天我们就和大家聊聊引体向上动作的细节。

为了更好地训练背部肌肉，我们可以将背部分为三个部分：上背部、中背部和下背部。

我们用引体向上来训练背部，主要是训练背阔肌和大圆肌，但是其他肌群也可以训练。

最初，背阔肌和大圆肌主要用作上肢的反向推进器，这与原始人类四足行走有关。适应树上的生活需要不断攀爬，这使得这些肌肉组织变得更强壮。

后来的进化让我们的祖先回到了地面，逐渐适应了两足行走，但我们保留了攀爬的能力。

因此，现代人类仍然拥有强壮的背部肌肉，使我们能够抬起身体，例如爬树、梯子和墙壁。

引体向上运动符合人类的自然生理特点，对背阔肌和大圆肌有很好的锻炼效果。

引体向上还可以刺激中下半部斜方肌和菱形肌，同时对肱二头肌、前臂和臂胸肌有一定的锻炼作用。

双手握住单杠，保持宽握，将身体悬垂，吸气，将身体向上拉，使胸部到达单杠。呼气，让身体以受控的方式慢慢降低到起始位置。在此过程中吸气并重复该过程。

正握引体向上可以很好地锻炼背阔肌和大圆肌，需要更大的力量。当身体向上到达最高点时，两侧肩胛骨要完全靠拢，这样可以刺激斜方肌的中下部。

运动幅度的变化对运动效果的影响：

01、挺胸并拉至胸前，肘部贴近身体，加强背阔肌纤维外侧的收缩，增加背部的宽度。请记住，背阔肌的功能是将肱骨向后和向内移动。

02、肘部向后打开，挺胸，下巴抬高到单杠上方。这主要锻炼大圆肌和背阔肌的上、中部分。

在实际训练中，很少有人能够达到单杠以上的胸部，而且大多数人都没有这样的力量或爆发力，所以建议大家使用辅助器械进行锻炼。

反手握住单杠，双手与肩同宽。当下颌超过单杠时，吸气，拉起身体，挺胸，呼气，然后继续缓慢下降，回到起始位置。在此过程中吸气并重复此动作。

正手引体向上主要训练背阔肌和大圆肌，同时也强化二头肌和三头肌。

因此，它也可以作为手臂训练日的补充。在二头肌训练日，从10 组反手引体向上开始，然后再进行其他动作。

此外，菱形肌、中下斜方肌、胸部肌肉也会得到锻炼。如果肌肉力量不足以进行此练习，也可以采用高位下拉动作来帮助提高肌肉力量。