2个月成功瘦身46斤：我的蜕变之旅

这篇文章给大家聊聊关于2个月成功瘦身46斤：我的蜕变之旅，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

终于！！体重从巅峰值210斤减至164斤，减重46斤，历时70多天，熬过了饥饿感，迈过了瓶颈期，体验到了轻松畅快。但，这不是结束，而是刚刚开始！

时间回到15年前，身高183CM（对，这是净身高），体重140斤的我，看起来还是比较瘦。因为喜欢打篮球，觉得自己比较单薄，而且年轻代谢消耗都很大，觉得自己吃不胖，所以一天5顿，零食不限制，碳酸饮料无度，尤其是夜宵基本2-3碗炒饭打底，这样维持了半年，体重飙升非常之快，快到同一个单位不同部门的同事，如果有段时间没看到我，都会觉得我又大了一圈，半年多长到了168斤，然后饭量小了点，但是体重并没有维持，依旧是一路上扬，直到了190斤（时间大概是2008年左右），才稍微消停点。2008年到2018年这段时间基本就是190斤到200斤之间徘徊，很少有超过200斤的。其中也努力尝试减肥过好几次，最好也就是减到175-180斤左右，就再也减不下去了。尤其是180斤，是我很大的一个坎，也就是所谓平台期，有的时候不管怎么努力也不掉称。基本上这个时候就泄气了，所以体重又不断恢复反弹。

就当我觉得我以后就差不多就这样的时候，疫情和身体上的变化，给我了再一次的动力，我决心这次一定要成功，2020年初，疫情来袭，整个2月为了口罩来回中泰之间的奔波，觉得身体有点跟不上了，而且走比较远的路就会有点喘，3月底的时候我再次上称，这次发现自己竟然已经到了210斤，这个是以前从来没有过的，到了历史巅峰值（可惜忘记拍照记录，5月下旬开始有意识地准备减肥已经是206斤），因为疫情，在家的时间也比较多了，所以我决定再次减肥，我告诉自己，一定要达到目标，其实我一开始并没有给自己设定什么明确的目标，只是单纯的想先突破瓶颈期再看。我以前减肥都是节食和打篮球，没有明确的计划性，这次时间比较充裕，我觉得换个不同的方法，我开始看一些视频，主要是油管上老外的一些有氧视频，个人觉得他们相对科学，强度也大。然后有目的地挑选一些食物，当然篮球还是会去打，只是强度不太大（主要膝盖也有伤），大概一周4-5次，每次2小时左右。

2020年5月底，我再次踏上了减肥之路，不管有多难，有多坎坷，我想我都要坚持下去。一开始基本流程是：早上起来20-30分钟左右高强度有氧（空腹），类似于TABATA或者HIIT，这种运动基本不要超过30分钟，第一体力可能跟不上，的确强度大，第二也没必要，减肥不是瞬间的事情。到了中午我才会吃第一餐，基本上就是炖煮为主的，各种蔬菜，金针菇，平菇，青菜，西兰花，空心菜，白菜，豆腐，鸡蛋，瘦肉，巴沙鱼等等，加一点橄榄油和盐就行。我习惯盐放得少，会用醋调味。然后就是水煮鸡胸肉（这个吃最多，主要是便宜）。牛肉（吃得少，主要是没钱）。我这样安排主要是因为空腹消耗脂肪多效率高，然后不会立刻吃饭，等到中午基本上10点半到11点半左右我才会吃第一餐。然后这餐的蔬菜我会吃很多，基本会吃饱，因为我在最初的2周，用的是所谓的断食法。一般流行的断食法是16-8，18-6，我这个基本上是20-4.也就是说24小时内有20个小时不进食，4小时内进食，而且所有食物挑选过的。这样的好处是掉称会比较快，因为还要配合有氧，但不是每个人合适，要根据自身情况，我其实一开始的时候16-8，18-6，20-4都试过，是觉得20-4比较适合自己，自己也能承受才选择这个方案的。然后下午2-3点也是4小时内补充一点优质碳水，地瓜，玉米等或者瘦肉素菜，这个限制不大的，反正4小时内解决，这个期间我基本不怎么吃水果了。然后到了晚上19点后出发去打篮球，基本上会打到21点左右，偶尔22点，但是强度不会选择太大的。我之前测的基础代谢大概是1650大卡左右，我每天摄入的热量大概就是1000-1300大卡左右，运动消耗可能在1000卡左右，摄入1150（平均值）-基础1650-运动1000=-1500卡，也就是每天我可能有热量缺口是1500大卡左右，最初的2周，我是掉到196斤，也就是210-196=14斤，这个基本上在我计划之内，每天1斤的速度，一开始掉的有很多是身体水分，或者各种代谢物脂肪肌肉等，所以不奇怪。我是有过几次失败经历的人，知道180斤才会是我的坎，所以我就这样坚持着，控制饮食最难熬的是最初的一周，大家只要熬过一周就好了，然后运动的话，看各人的身体情况，不要逞强，健康减肥比较合理。我这个方法对很多人来说强度还是有点大的，虽然我自己不觉得，我觉得就是一般高强度，还没到极致。因为我要照顾到平台期，怎么能跨过平台期还是最关键的。

时间又过了2周，这2周，我调整了饮食方案，改成了18-6。体重掉到了188斤，也就说后2周掉了8斤，没有一开始2周那么快，这个是我预料之中的。现在开始之后的4周就是减脂关键期，除了饮食方案的调整，在食材上基本变化不大，这边要说一下的是，我基本杜绝了米饭和面食，然后戒断了含糖饮料，基本喝水和零度（对口感的渴望）。然后还有一个关键就是有氧运动的替换，我是经常替换有氧运动的方案和内容，只是尽量保持强度，第一是防止身体适应，第二也是有新鲜感和动力。这样又过了2周，已经是减肥的第6周， 我的体重来到了180斤，也就是说又掉了8斤，这个速度对我来说是匀速下降，基本没什么波动，也是算比较健康合理。这个时候我就会比较关注，因为瓶颈期到了。180斤是我以前数次减肥失败的一个坎，每次到了180就会停滞很久，然后自我泄气，放弃。所以接下来2周也算一个关键期，我又一次调整了我的方案，第一是饮食方案改为了18-6，食物里多加了一些瘦肉鸡蛋，主要是为了避免肌肉过度分解。第二是把每周打篮球的次数从4-5次，改为了5-6次，时间2小时延长了半小时，然后早上的有氧没变（强度够了，再大我也吃不消啊）。然后神奇的2周就到来了，我直接掉称到了170斤，顺利跨过了瓶颈期，平台再高也没能阻止我的掉称的决心。这样合计合计已经过去了8周，掉了40斤，时间流逝，减重的步伐依旧，8周到10周的这2周，体重依然匀速下降，10周结束，再次称重164斤，掉了6斤，这两周我主要是控制不能反弹，和身体适应，饮食方案改为了16-8，然后打篮球恢复到4次，时间缩短。原本我的计划是减到150斤停止，但是发现自己因为掉称的还是快了点，皮肤相对有点松弛。我打算把自己体重控制在160-165之间，然后进行阻力训练，也就是力量训练，这样第一就是加大肌肉量不至于看上去皮肤太过松弛，第二提高了代谢，保住减重成果。

已经到了8月中下旬，因为疫情趋缓，很多健身房已经开了，我因为几次出差的缘故，暂时还没能去健身房打卡，但还保持着有氧运动和打球的习惯，体重一直保持在160-165斤之间，没有反弹，这样一直到了10月终于计划好要踏进健身房的时候，却发生了一件意外，我摔伤了，骑电动车的时候不小心摔倒，脚压在电动车下，导致我左脚全面肿胀，基本不能走路，休养了2个月才好，期间不能打球也不能做有氧，基本我只能做饮食控制，所幸体重也没有太大波动。

时间迈入了2021年，经过一段时间的休整，2月我终于正式踏入了健身房，开始了力量训练，至于重训的，我会另外写一篇，大家有什么经验想交流的可以留言给我，一起探讨，谢谢大家看我啰嗦了这么久，希望大家在减肥的路上都能实现自己的目标，一起加油！！