panda 你的手臂很粗吗？你的肩膀抬不起来很疼痛吗？如果是的话，你该着重训练一下肩部和手臂的肌肉力量了。
你需要用肌肉去保护你的肩关节，用训练来燃脂和雕塑手臂的肌肉线条。这样你就不用为夏天的短袖遮盖不住粗手臂而苦恼了，同时，练宽的肩部也可以让你穿衣更有型。
这套哑铃肩部手臂训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，就会收到明显的瘦手臂和肩部训练效果。
训练动作1
坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃垂放在身体两侧，然后双手同时向身前抬起，不过要一只手手心向上，一只手手心向下。
每只手每个方向训练12次
训练动作2
坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体两侧，然后向上高高举过头顶，收回后，手臂再向内收，小臂相对，然后再向上举过头顶。
每个动作训练8-12次
训练动作3
坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，掌心向下伸直在身前，然后向上抬起，举过头顶，放回到水平地面的位置，然后再向后展。
训练12次
训练动作4
坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧向上举过头顶，然后双手交替各举一次。
训练8-10次
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用户评论
这个哑铃手臂肩部训练方案听起来很专业，我打算试试看能不能瘦手臂。
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4个动作暴汗瘦手臂，听起来很有效，我需要这样的方案。
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雕刻肩部肌肉线条，我一直想要肩部更明显，这个方案不错。
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哑铃训练总是能让人感觉自己在努力，期待效果。
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瘦手臂的同时还能塑形肩部，一举两得，太好了。
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暴汗瘦手臂，听起来很刺激，我需要这样强度的锻炼。
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肩部肌肉线条是我健身目标之一，这个方案正合我意。
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试试这个训练方案，说不定能让我告别拜拜肉。
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哑铃训练简单易行，适合在家锻炼。
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肩部肌肉线条明显，穿衣服也更自信了。
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每次锻炼后手臂酸痛，但我知道我在进步。
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4个动作循环，不会枯燥，坚持下来一定有效果。
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哑铃训练比健身器材方便多了，随时随地都能做。
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想要拥有线条感的肩部，这个方案值得尝试。
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手臂和肩部一起训练，效果会更好吧。
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瘦手臂的同时，还能增强肩部力量，太棒了。
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试试看这个方案，看看自己能不能变成健身达人。
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雕刻肩部肌肉线条，看起来会更健康、更有活力。
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