站立式哑铃练胸肌（哑铃练胸肌站立式练法）

2、第一个动作选择负重双杠臂屈伸。注意稍微托住胸部，确保胸部受力，而不是把所有的练习都做到三头肌上。从这个动作开始将确保持续的力量增长并实现渐进的超负荷。

3、第二个动作选择哑铃偏心卧推。这是加速负荷的能力，对于发展最大力量非常有帮助。控制哑铃落下时的减速，在底部开始时增加爆发力。同时我们也可以考虑对这个动作进行进阶训练，老兵可以使用。这个动作让我们的体重变成了负担。哑铃的高度根据自己的力量来选择，保证将你的速度和力量提升到一个更高的水平。

4.·下一步是肌肉肥大训练。选择奇怪的落地飞鸟变式卧推，以确保超越胸部核心。同时，为了保护肩膀的健康，选择地板来保护你的身体。在受到保护的同时，您还可以选择比平常稍重的重量进行训练，确保到达顶部并超负荷，然后缓慢下降。

5.·下一步是哑铃卧推，可以是上斜卧推，也可以是平卧卧推。哑铃卧推的范围比杠铃卧推更好，所以任何文胸都离不开它。哑铃卧推需要你有更好的训练节奏。可以考虑在底部停顿一秒，实现节奏按压。

6.·下一步重点是全身功能训练的动作。选择较轻的重量进行训练，以保证全身功能化的实现。不仅要实现上斜卧推，还要控制核心的升降，保持更多的胸部伸展。兼顾功能性和胸椎灵活性的动作值得尝试。

7.·下一步是刺激胸小肌。将自己放在泡沫轴上，使肩胛骨收缩并凹陷。然后双臂向一侧伸展，让哑铃下沉至低于肘部的位置。

8.·最后，哑铃UCV举起，让手臂从身体下部向上穿过，跟随上胸部运动的方向。这个动作不仅锻炼上胸部，对核心也很有好处。