panda 为了提高腿部的肌肉力量，稳定身体功能，保护肢体关节，我们需要进行系统的腿部训练，同时，加大对臀部的力量训练，也是协同保护下肢关节的一个重要方面，同时，增大的臀部围度还可以显得你的腿变得纤细了，具有很明显的瘦腿视觉效果。
茶健身设计了一套臀腿训练方案，会使用哑铃和弹力带，共包括4个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周就会收到非常明显的腿部训练效果。
训练动作1
双手各抓握一只哑铃，屈肘举在肩部高度，然后向前弓步行走。
每条腿向前行走15步
训练动作2
双手各抓握一只哑铃，举在身体两侧的肩部高度，双腿前后腿站立，做弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
在大腿中部位置绑上弹力带，半蹲着向后行走2步，然后起身高高跳起。
训练10次
训练动作4
在大腿中段位置绑上弹力带，双手相握举在身体前方，连续做下蹲动作。
训练40-60秒
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用户评论
“终于找到了适合我的瘦腿教程，那些动作真的有效果！”
有7位网友表示赞同！
“坚持了这四个动作后，感觉大腿线条变得更紧实了。”
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“原来只相信节食，尝试了腿部训练后发现瘦腿还可以这样科学。”
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“跟着视频做起来挺轻松的，适合我这样的新手练腿肌。”
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“每天抽出时间来做这四个动作，腿部明显没有那么肿胀了。”
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“这个方法真的打破了我对运动瘦腿是苦差的认知！”
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“大腿赘肉减少了，穿裤子都感觉轻快了些！”
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“训练开始后的酸痛，坚持几天我居然能习惯了哈哈。”
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“配合健康的饮食计划一起做，腿部线条变化明显！”
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“一开始还担心会肌肉腿，现在看，我的小腿更加紧实了。”
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“没想到做这些动作还能提高我的肌肉力量呢，真是惊喜。”
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“推荐给我方法的朋友们都说看起来很简单却很有效哦。”
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“每天练几分钟，大腿竟然变得更有型，太意外了！”
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“不再为大裤衩穿不下烦恼了，腿部线条好了太多。”
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“动作看似简单，却需要持之以恒地实践才能看到成果啊。”
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“感觉全身的肌肉都活络起来了，连肩和背都有变化。”
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“我用这四个动作换掉了以往繁复的有氧运动，在家都能做。”
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“练腿的同时提高了我的核心力量，整个身体都变紧了！”
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“终于摆脱了对减肥器材的依赖，日常动作也能炼出好身形。”
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“每天坚持4个动作后，朋友们都说我走路更有自信了。”
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“不再害怕穿高跟鞋，腿部支撑力和平衡感都提高了。”
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