初学哑铃10个动作

举哑铃的正确方法

如何举起哑铃

训练肩膀的五个经典王牌动作

如何为孩子制作自己的哑铃

初学者应该使用多少公斤的哑铃？请详细说明方法和动作。

哑铃训练方法

1、举哑铃的正确方法

1、哑铃是一种便携式健身器材，可以在家中随时练习。哑铃最大的作用就是增强肌肉力量。最常见的锻炼动作是向上推哑铃。

2、初学者很容易把哑铃放得太低。有些人甚至将哑铃放低至与肩膀同一水平，就像举重运动员挺举时将杠铃“搁”在锁骨上一样。事实上，这个动作的幅度太大，导致前臂和前臂紧紧夹紧，肘部靠近肋骨，使肩关节处于不稳定状态。此时肩部肌肉的负荷相对最大。如果哑铃很重，就会损伤肩膀。韧带。

3、如果你仔细观察举重运动员，你会发现他们的握距较宽，肘部展开并远离身体，依靠腿部发力的同时降低重心帮助肩膀通过“困难阶段”顺利进行。这和举哑铃还是有区别的。安全有效的哑铃推举动作范围非常小。

4、举哑铃的正确动作：可以站着或坐着，背部挺直，双手握住哑铃，双臂张开，使上臂与地面平行，小臂与地面垂直。这是初始位置；用肩膀将哑铃推过头顶，运动轨迹是一条弧线。注意不要让两个哑铃碰撞；在肘部完全伸直之前停止提升，切换到较慢且受控的下降动作，回到初始位置时停止下降。一般做34组，每组1015次。

5、哑铃推举中的杠铃推举和机械推举可以更全面地锻炼肩部肌肉；使用哑铃进行侧平举、前平举、屈体侧平举，可以更独立地锻炼肩部肌肉。分为前、中、后三部分。

2.如何举起哑铃

1、普通握法时，将哑铃杆穿过手掌，拇指放在食指和中指上，五个手指同时用力握住哑铃。此方法适用于一般练习，尤其适合初学者。

2. 用手掌锁住哑铃杆，将拇指放在其他四根手指下方。这种握法一般用于握较重的哑铃。上肢的活动范围很小，不需要太大的动作。

3. 将哑铃杆举在空中，将其穿过手掌，拇指和其他四指位于同一侧。一般哑铃的重心垂直于手臂，运动时始终位于手掌上方且垂直。五指握法只能防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，但不建议初学者使用。

4、助力带握把：利用助力带握住哑铃或杠铃。一般用于拉力动作，可以增加拉力者的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。例如，在进行高强度训练时，力量带可以帮助您获得最大的训练效果。在举重训练中，多采用紧握握法，而在健身健美运动中，多采用普通握法和空握法，以保证运动的灵活性。

5、窄握： 双手之间的距离比肩宽窄10厘米左右或5厘米以上。

6、中等握距： 双手之间的距离应与肩宽左右相同，双手之间的距离应在5厘米以内。

7.宽握： 双手之间的距离应至少比肩宽宽5厘米。

3. 五个经典的肩部训练动作

1、这个动作是最常见、最经典的动作之一。无论你是新手还是健身高手，你都会使用这个动作。双臂与肩平行并略低，整个手臂成直角或稍大角度，然后突然用力向上推起。这样可以锻炼你的爆发力，然后慢慢降低，以此类推。

2、选择两个合适重量的哑铃，然后直立，双脚自然分开，呈30-45度角。如果想减轻膝盖的压力，可以稍微弯曲双腿，然后用肩膀带动手臂，将哑铃从身体侧面向上拉。当你到达顶部时，通常是当你的手臂与肩膀平行时，停顿一秒钟，然后慢慢放下。

3、首先，双手握住双头绳子，双手紧紧握住绳子的两端。保持站立姿势，背部挺直，双脚并拢，上身向前或稍微向后倾斜。持续收紧腰部和腹部，不要刻意收紧肩胛骨，然后外展肩膀，带动肘部向外，将绳子拉向脸部。当你拉到底时，你的上臂与地面平行。感受顶部的收缩，然后慢慢收回。

4、做这个动作时，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在身前，每次拉的时候肘部向身体两侧打开。

5. 哑铃反向飞鸟是锻炼三角肌后束的绝佳练习。你可以通过选择一对合适重量的哑铃来完成。

6、首先，双手抓住哑铃，放在身体两侧。双腿分开与肩同宽，保持腹部和胸部挺直，身体前倾。然后用三角肌带动手臂将哑铃举至手臂和肩膀的水平。高，上臂与肩膀在一条直线上，感受顶部的收缩，然后慢慢降低到起始位置，整个过程注意不要晃动身体。

7、通过不同的握距，可以锻炼肩部的前、中、后梁。双手的握距应略小于肩宽，抬起头，挺胸，收腹。

4. 如何制作自己的孩子哑铃

1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。 1、自制哑铃馅料的总重量一定要合适。

2、最好选择负荷为65%-85%的哑铃。例如，如果每次可提升的负载为10公斤，则应选择6.5公斤至8.5公斤之间的重量进行填充。

3、练习时，每天做5-8组，每组做6-12次。动作速度不宜太快，每组间隔2-3分钟。如果负载太大或太小，间隔时间太长或太短，效果都会较差。

5、初学者应该使用多少公斤的哑铃？请详细说明方法和动作。

根据国人总体体质和运动强度，并考虑到未来阶段增加哑铃健身强度，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下，体重60kg-25kg组合内；

身高1.70米以下，体重70kg-30kg组合内；

身高1.80米以下，体重80kg-35kg组合内；

身高1.90米以下，体重95公斤-45公斤组合内。

建议健身新手购买哑铃后不要急于用大重量进行锻炼，而应该使用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉。找到目标肌群的感觉后，逐渐增加重量，加大训练强度。

6、哑铃训练方法

1、哑铃耸肩主要锻炼斜方肌。它的主要动作是耸肩，即将肩膀向耳朵方向抬起。这个动作比较简单。如果你觉得斜方肌增大了就不好看，不练就完了。

2、划船动作可以很好地锻炼背阔肌的厚度。哑铃俯身划船比杠铃俯身划船活动幅度更大，对背阔肌的刺激更大。为了保持身体平衡，会有更多的肌肉参与，还可以训练后三角肌。当你到达顶部时，注意峰值收缩2秒。

3、卧推是训练胸大肌的最佳动作。在自由卧推中，哑铃卧推相对于杠铃卧推的优势在于没有单杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。可以通过调节座椅的高度来练习胸部的不同部位，比如上斜卧推来训练上胸部。如果单纯看胸肌锻炼效果，哑铃卧推对胸肌的刺激效果最高。哑铃卧推能够练出巨乳，绝不是说说而已。

4、这个动作可以很好的锻炼肱三头肌。弯腰并弯曲膝盖。一手握住哑铃，另一只手放在长凳上。让握住哑铃的上臂靠在身体两侧，并与上身保持平行。肘部，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，将前臂向后向上伸展，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌，在峰值处收缩一秒，然后再次弯曲肘部，让前臂回到初始位置。

5、如果可以的话，最好用双杠臂屈伸器代替。

6、哑铃侧平举主要锻炼三角肌中段肌肉。做这个动作时，侧平举不要将身体两侧完全举起。肩关节外展的运动轨迹实际上并不是沿着冠状面（身体的法线面）。侧面），其前方约30度称为肩胛平面，是肩关节运动的最佳角度。

7. 在肩胛骨平面上进行侧平举可以最大限度地提高三角肌中部的张力，使它们更容易发力。它不仅更符合人体解剖学，而且还可以让你的肩膀活动更顺畅。避免肩峰下方受到挤压。

8、哑铃推举可以很好的增加肩周长。主要锻炼三角肌中前部，同时也锻炼肱三头肌。它可以有效地提高你的上肢力量。如果你使用大重量，这个动作可以让你变得更强壮。肩部力量和肌肉围度迅速增加。坐姿按压可避免下肢借力。站立推举还可以增强核心力量并允许使用更重的重量。