50个有氧训练动作

本文将讲50个有氧训练动作以及5个燃脂效果超强的有氧训练动作对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。重要的是希望对你有帮助，能够解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

1、日常健身中，说到有氧运动，很多朋友首先想到的是跑步机、自行车之类的。然而，长期练习不仅枯燥乏味，而且燃脂效果也不理想，常常造成“吃力不讨好，事倍功半”！

3、首先，水平斗牛犬跳是波比跳的延伸。不仅可以大幅度调动全身肌肉运转，有效减脂；它还可以显着增强核心、下肢的力量和关节的稳定性。

4、与传统波比跳相比，现在双腿向后推，直到膝盖弯曲并垂直位于臀部下方，而不是完全伸展，这样可以更好地调动大腿股四头肌的运作。此外，它还结合了侧向跳跃的元素，显着刺激大腿内侧和臀部肌肉，提高下肢的爆发力。对臀部、膝盖、甚至脚踝的稳定性也提出了比较大的挑战。

5.注意向前收回双腿站立时不要耸肩。最后，保持动作节奏尽可能快、要点到位，加速全身血液循环，高效燃烧脂肪！

7. 接下来的第二个动作是半波比跳。与被誉为“脂肪杀手”的常规波比跳相比，它省略了直立跳跃的元素。这样一来，整体动作就更容易控制；而且对燃烧热量、强化肌肉的效果没有明显影响！

8、练习俯卧撑时，胸肌、肩部三角肌、三头肌、核心肌都会受到明显的刺激和强化；而双脚起跳、双手落地的动作要素，则可以有效调动下肢肌肉，提高臀部灵活性。

9、实际训练时，必须保证要点准确，肌肉真正受力；尤其是练习俯卧撑时，切忌手臂不受控制地向下弯曲，趴在地上。

10、如果动作难度太大，可以选择双手支撑在高台上，或者跪在膝盖上练习俯卧撑。

11.深蹲-交替弓步跳

13、这时候不妨尝试一下“深蹲-弓步交替跳”动作，这是深蹲和弓步的完美结合。不仅能高效燃烧脂肪，增强下肢肌肉的综合力量；对身体的协调性和平衡性也是一个很大的挑战！

14、另外，如果有些朋友想提高爆发力，可以尝试减少每组动作的数量，但每个动作都尽量用力跳跃。

17. 爬行——转动和伸展双腿

18. 爬行——转动并伸展双腿。这个动作不仅调动全身肌肉大幅度做功，还有效强化了四肢的核心力量和协调性，尤其是向后爬的过程！

19、首先，在爬行过程中，大家需要用力收紧核心，保持臀部不动，始终保持对侧手脚同步移动，前后爬行；尽量保持爬行节奏稍快，步幅稍小。在腿部伸展阶段，显着转动上半身，将一条腿向另一侧伸展，抬起另一侧手臂，保持臀部贴近地面。

20、练习初期，为了更好地保持身体平衡，也可以省略转身伸腿时抬起对侧手臂的动作要素，双手支撑在地面上！

21、另外，如果新手朋友还是觉得太难，也可以用膝盖着地爬行，逐渐掌握动作要领，然后逐渐增加难度！

22、最后，香蕉式特别适合放在一组高强度有氧训练结束时，或者两次高强度动作之间，以减慢心率，给肌肉一个放松和呼吸的机会；同时还可以刺激和强化肌肉。锻炼你的核心肌肉，包括腹肌、臀肌、股四头肌和髋屈肌。

24、一定要避免肌肉松弛、后腰用力、转身动作失控的错误！