内观阴瑜伽

本文将和您聊聊内观阴瑜伽，以及最新阴瑜伽姿势示范珍藏版全套对应的知识点。希望对您有所帮助，别忘了收藏本网站。

阴瑜伽，也称为内观瑜伽，在课堂上广泛使用。上课前，瑜伽课以阴瑜伽的放松开始。阴瑜伽也可以添加在阿斯汤加序列之后。有时我会做一整堂阴瑜伽，通过冥想触动会员的意识，帮助他们保持专注。有时在枯燥的冥想课上，我也会用阴瑜伽来了解“谁在冥想”，并进行完整的练习。 ”。

瑜伽的练习是丰富的，而不是死板的。学校之间不存在所谓的“壁垒”。当我们在实践中逐渐发现自己的潜力时，调整和平衡就会逐渐成为你“实践”的方向。

下面这组阴瑜伽示范，我个人认为，可供瑜伽爱好者随时参考。阴瑜伽的练习比较舒适和随意，比如睡前或早上起床时。当你失眠时，阴瑜伽会帮助你逐渐将脑海中不断的闪回平静到身体层面。有时在晚上，情绪的作用加强，阴瑜伽正好可以提供平衡。

对于初学者来说，阴瑜伽可以帮助你找到呼吸和放松的感觉。当练习一段时间后，阴瑜伽可以帮助突破瓶颈，度过所谓的“平台期”。

对于一些高难度体式的突破，阴瑜伽有“独门绝技”的功效。当你不再过多专注于肌肉的伸展和伸展时，你就会在阴瑜伽的练习中找到“空间”和“中线”。是一种“以退为进”的思路。 ——本段摘自音悦瑜伽

要点：双腿分开，呈直角坐姿，左膝弯曲，左脚后跟抵住会阴点，右脚向右展开，双手放在身体前方的地面上，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，下巴微微内收。

在此停留3-5分钟，吸气，用头慢慢将身体直立起来，呼气，全身放松。

功效：可以很好的拉伸我们的腰部肌肉；刺激肝、肾、脾、膀胱经；帮助消化，强化泌尿系统，肝、脾、肾经经过腿部内侧；同时拉伸腿部内侧韧带、整个脊柱和背部，尤其是下背部的韧带。

要点：双手支撑地面，双膝、双脚脚背着地，大腿与地面垂直，双腿不动，双手向前伸展，下巴和胸部在地面上地面。

注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊椎，刺激膀胱，以及手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疼痛在肩膀和背部。

要点：弯曲膝盖，双脚掌相对，双手手指相扣抓住脚趾，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触碰脚趾。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。

功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时也刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有影响，对调整女性月经周期异常、促进髋关节和骨盆腔的血液循环很有帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减轻妇女的困难。

要点：吸气，抬头，呼气，身体前倾至极限，小臂触地，目视前方。

注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气，伸直手臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢将身体放平，双手放在身体两侧，一侧脸贴在地上，全身放松。

功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背痛。头部向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

要点：双腿向两侧打开，双手放在身前地面，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，弓背，额头触地，目视前方你的肚脐。注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。

功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

要点：弯曲膝盖，脚底着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外侧，左脚抓住右脚踝手，将右脚放在左臀部外侧，双手抓住脚底，抬起头吸气，呼气，身体前倾。

注意：不要让臀部离开垫子并弓起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，将身体慢慢挺直，头部慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，摇晃放松。做相反一侧的练习。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

7.方式：（反向姿势：鹿式、莲花式）

要点：直角坐，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，小腿重叠，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，触碰额头贴地，持续3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，双腿向前伸展，摇晃，放松。做相反一侧的练习。

功效：刺激肝、胃、肾、脾、胆、肺、膀胱经。通过强力外旋打开髋关节，可以减轻腰部的压力，这对臀部和脊柱很有帮助。

要点：直角坐，右膝弯曲，右脚跟抵会阴点，左膝弯曲，左脚放在臀部外侧，双手撑地，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：腹部要内收，腰部和背部要拱起，眼睛要朝各个肚脐的方向。在这里停留3分钟。吸气，用头慢慢带动身体直立，呼气，身体向左后方扭转，左手撑在地面后面，扭转头部，目视左后方。在这里停留3分钟。吸气，头部随着身体向前移动。呼气，全身放松，左手放在身体左侧，吸气，举起右臂靠近右耳，呼气，身体向左倾斜，看向天花板。在这里停留3分钟。吸气，用右臂慢慢带动身体直立，呼气，让右臂落到体侧，双腿向前伸展，换侧做练习。

功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防和治疗胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

要点：屈膝，跺脚，金刚坐姿。将双手放在身体旁边的地面上。吸气，将膝盖抬离垫子，双手放在膝盖上，挺直背部。直视。

注意：尝试用臀部坐在脚底上。如果您觉得困难，请将双手放在身侧的地面上。在这里停留1-3分钟。呼气，双手放在身体前方的地面上，膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激流经脚踝的胃、脾、肝、胆四经；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。

要点：勾起脚趾，脚尖触地，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，目视前方。

注意：保持背部挺直，将体重放在脚趾上。

功效：有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。

不正确的锻炼方法会损伤膝关节。将手臂或手掌放在大腿前侧并抬起胸部- 这会增加臀部的负荷。这就是“飞龙式”；

一种深化的变体是低飞龙式，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）。双手向前移动，降低臀部。学生可以通过肘部着地或将肘部放在地板上来加深姿势。在垫子或瑜伽块上；

“扭龙式”——双手将膝盖向一侧推，胸部转向天花板；

功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。

要点：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，在此维持3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，用双臂带动身体慢慢直立。呼气，双臂垂至身体两侧。做相反一侧的练习。双手放在两侧支撑地面，吸气，双臂支撑身体，收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头触地，全身放松身体。

功效：有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

要点：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

要点：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目视前方方向左手的指尖。在这里停留3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

要点：膝盖和脚背伸直放在地面上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。功效：非常舒服地放松全身肌肉。变化：

要点：右侧躺在垫子上，右肘支撑地面，调整身体成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，并看向天花板。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换另一侧进行练习。功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前部的韧带，放松髋关节和骶骨基部。

要点：在婴儿式放松的基础上，吸气，将身体推至跪姿，双臂置于臀部后方，弯曲肘部，肘部指向地面，呼气，慢慢将身体放平，松开双手，双手十指相扣，放在头顶。在这里停留3分钟。松开双手，将肘部放在身体两侧的地面上，吸气，双臂向上推起，将身体推至坐姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

功效：刺激肝、胃、肾、脾、肺、膀胱经。强大的力量可以打开腰肌，拉伸臀部区域的肌肉和股四头肌，这对于长时间站立或运动员非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

要点：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲肘部，双手抱肘，呼气，身体前倾，注意：腹部内收，背部拱起，目光投向朝向肚脐。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

要点：在孩子式放松的基础上，双手放于身前地面，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开到极限，肘部弯曲，并将前臂触地。

注意：两条小腿应尽可能平行。深吸气，呼气，将臀部降低至极限，在此保持3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐于脚后跟上，额头触地，全身放松。

功效：深度打开髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

要点：仰卧在垫子上，腹部内收，腰部和背部紧贴地面，膝盖分开，脚尖朝外，双手平铺在身体两侧，掌心向上，你的眼睛微闭，呼吸缓慢。功效：放松全身，使身体更健康、更强健。