阴瑜伽26个固定体式

坐直，进去；弯曲左膝，左脚抵住会阴点，右脚向右分开，双手撑地，身体前倾，目视肚脐，停留3-5分钟，然后切换到另一侧

保持腹部收紧，背部拱起，呼吸缓慢而深长。

伸展下背部的肌肉；刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统及肝、脾、肾经经过腿部内侧；拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部。

2.猫伸展式（融化心的姿势）：

双手放在身前的地面上，膝盖和脚背着地，臀部向上推，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部贴地，保持3-5个呼吸

保持大腿垂直于地面。将尾骨向内收起。如果初学者做不到，可以将额头指向地面。

伸展上、中背部，打开肩关节，养心，养脊椎，刺激膀胱经，手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，舒缓肩背。疼痛。

弯曲膝盖，脚底相对。您可以在双脚之间放置一个瑜伽块。保持双腿呈菱形，保持骨盆稳定。从腰部开始，上半身向前向下移动。手掌朝上，轻轻闭上眼睛，将额头放在瑜伽块上，全身彻底放松；保持3-5分钟。

如果你刚开始练习蝴蝶式，臀部无法向两侧打开，你可以在臀部下面放一个较厚的垫子，这样会更容易。对于柔韧性很好或者是瑜伽老手的人来说，可以通过手指交叉放在手臂两侧并振动双腿来完成这个练习。

伸展脊柱和下背部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，还可以刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有良好的作用，有助于调整女性经期的异常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和腰部有帮助。减少女性分娩时的疼痛。

4. 狮身人面像海豹姿势：

俯卧，双手放于胸前两侧，用大臂夹紧身体，吸气，双手依次向前，上下臂保持90度支撑身体。吸气，手掌向下压向地面，放松肩膀和腿部，打开胸部，伸展颈部，放松臀部。

保持3-5分钟，然后放松双臂，降低胸部，将双臂放在身体两侧，俯卧。

如果抬起身体时腰部感觉不舒服或有压力，可以向前移动手臂或肘部，将胸部放在地面上，以减轻腰部的压力。

有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前面的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背部疼痛。头部向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

双腿向两侧打开，双手放在身前地面，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，弓背，额头触地，目视前方脐。

保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。

姿势效果：轻轻打开髋关节、会阴点和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经

弯曲膝盖，双脚放在地上，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀部外侧，左手抓住右脚踝，右脚放在在左臀部外侧，双手抓住脚底，抬起头吸气，呼气，身体前倾，保持3-5分钟

放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

7.方形图案，反面练习

坐直角，先弯曲右膝，伸直右小腿，然后弯曲左膝，将左脚放在右膝上，折叠两小腿，然后身体向前弯曲，额头着地，保持持续3-5分钟，然后进行另一侧练习

配合呼吸，吸气保持，呼气伸展。初学者可以握在更舒服的地方。

它可以刺激人体的肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经。它可以通过外旋打开髋关节，减少腰部的压力，对臀部和脊柱都有好处。

8.鹿式：反向姿势，对侧练习

呈直角坐姿，弯曲一侧膝关节，脚后跟向臀部拉，呈半英雄式，右大腿外展与前大腿成90度角，小腿向后打开，同时抬起左腿，小腿打开与地面平行，双手轻放在膝盖上，然后身体向前弯曲，额头触地。保持3-5分钟，然后换另一侧。

保持腹部内收，背部拱起，眼睛看着肚脐方向。

有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，防治胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9.脚踝伸展：

弯曲膝盖，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧的地面上，然后将膝盖抬离垫子，膝盖放在膝盖上，保持背部挺直，目视前方。

尝试用臀部坐在脚底上。感到困难的会员可以将双手放在身体两侧的地面上。如果脚踝处出现剧烈疼痛，请停止练习。学生可以在脚下放一条毯子或毛巾来缓冲。膝盖问题可能会导致学生无法坐在脚后跟上：拿一条卷起的毛巾或其他垫子，将其放在脚后跟上。大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

它有效地打开和伸展脚踝，刺激流经脚踝的四经，即胃、脾、肝、胆；它使踝关节弯曲，增强踝关节的承载能力。一个很好的反姿势，适合深蹲或脚趾练习。

10.脚趾深蹲：

勾住脚趾，脚趾垫着地，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，目视前方。

保持背部挺直，将体重放在脚趾上。坐在高跟鞋上可能会拉伤膝盖，不要保持太久

有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。

进入下犬式，吸气抬头，左腿向前抬起，屈膝收腹，左脚放在左手掌旁边。吸气时，脊柱伸展，呼气时，手臂向下弯曲，达到低飞龙式。每次吸气时，伸展胸部并呼气。进一步降低臀部，保持后脚趾和脚背，轻轻推动垫子，以减轻膝盖的压力。吸气时，身体依次向上推，双脚抬离膝盖，双脚向后抬起，回到下犬式，换另一侧。

膝关节与脚跟垂直，整个背部伸展，背部不要凸出；对于初学者来说，不要一味强调坐骨下沉，而要强调脊柱的伸展；髋关节僵硬的伙伴可以将瑜伽块放在手掌下辅助练习；如果膝盖下方有压力，请在下面垫一条毯子。

深度打开髋部，伸展髋关节。它还拉伸臀部屈肌和后腿的股四头肌。有助于治疗坐骨神经痛。对胃、脾、肝、胆、肾等器官有好处；伸展。脊柱，防止背部肌肉僵硬；加强臀部血液循环；伸展下肢，舒缓腿部肌肉，消除腿部水肿；它可以促进骨盆的血液循环，温暖骨盆，从而改善身体平衡功能。与痛经、手脚冰凉一起练习。

以拐杖姿势坐在地上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全着地，左脚脚跟接触右腹股沟。将右腿完全向后伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾顶部接触地面。将左手放在左膝上，右手捏住右脚掌，伸直双臂。伸展脊柱并保持躯干伸直。保持3-5分钟，换另一侧练习

伸直右小腿，感觉身体放松，手臂向后伸展

能有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌，并通过臀部挤压腰部，有效刺激生殖、泌尿系统，刺激腿部内侧的肝、肾、膀胱经。

13.睡天鹅式：反向式、桥式

进入天鹅式，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持3-5分钟，换侧做练习。

可以有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

仰卧在垫子上，双腿向上向后抬起；将手臂压在垫子上；双腿伸直，脚尖着地；如果身体状况良好，坚持1-2分钟；你可以弯曲膝盖，将双腿靠近肩膀；保持1-2分钟。

收紧臀部肌肉并放松腿部。尽量调整好呼吸，保持呼吸顺畅，背部保持平直，双腿与地面垂直。

它有效地伸展整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压和按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15.快乐婴儿姿势：

仰卧在垫子上，双腿伸直，膝盖弯曲靠近胸部，双腿打开略宽于臀部。双手握住脚底或用食指和中指勾住拇指。保持小腿垂直在垫子上，双腿靠近胸部和背部。在垫子上，伸展颈后并向上看。

深度打开臀部，手臂发力时，可以强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对臀部、尾骨、骶骨、腰部都有很大的好处。

16、横捻式：

双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目视指尖方向你的左手。在这里停留3-5分钟。

放松双腿，挺直肩膀，不要离开垫子。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

17.婴儿放松姿势：

站立，膝盖和脚背伸直放在地面上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

跪下，膝盖分开，脚趾直接指向身体后方。如果脚背无法压在地面上，可以选择将大脚趾压在地上。将手放在臀部上。吸气伸展脊柱，伸展大腿前部，呼气，进入后弯，双手向下移动找到脚部。双手放回臀部两侧，慢慢将身体收回，回到大祈祷式或婴儿式放松。

保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

伸展并强化脊柱；伸展身体的整个前部，包括踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

19.猫尾拉式：

仰卧在垫子上，身体放平，膝盖靠近腹部。伸直右腿，并将左臂向左侧伸展。将左腿的膝关节交叉在右腿上，垂直于地面。将右手轻松地放在左腿的膝关节上。弯曲右膝，伸直左手抓住右脚。将左肩胛骨降低到地面，向上打开胸部。在另一侧重复。

有效缓解腰痛。伸展腿部前侧的韧带，放松髋关节和骶骨。

20.毛毛虫姿势：

以直角坐在垫子上。吸气，将双臂举至身体两侧，并将头举过头顶。用双臂捂住耳朵。呼气，身体前倾，腹部内收，看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习3 次。最后一次持续3分钟。

有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

在孩子式放松的基础上，吸气，将身体推至跪姿，双臂置于臀部后方，弯曲肘部，肘部指向地面，呼气，慢慢将身体放平，松开双手，并将手指放在双手上。环环相扣，放在头顶上。在这里停留3分钟。松开双手，将肘部放在身体两侧的地面上，吸气，双臂向上推起，将身体推至坐姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。强力打开腰肌并拉伸臀部区域肌肉和股四头肌，这对于经常站立或运动员非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

站在垫子上，吸气，将双臂举至耳边，弯曲肘部，双手抱住肘部，呼气，身体前倾。注意：腹部内收，背部拱起，眼睛看向肚脐。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

如果您患有高血压，请避免此姿势；如果你血压低，弓起背部慢慢恢复站立，或者在结束姿势时进入下蹲姿势，避免出现瑜伽幻觉（感觉头晕）；如果你的背部不好，你必须弯曲你的腿，或者你可以将肘部放在大腿上。

伸展下背部，伸展腿后侧的韧带，挤压、按摩腹腔内的器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

在悬垂的基础上，松开双手，弯曲膝盖蹲下，双臂环抱膝盖外侧，双手合拢于胸前。

保持背部挺直，目视前方。在这里停留3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃，放松。

轻轻拉伸下背部，拉伸腿后侧的韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。增强双脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉的肌肉。

24、青蛙式：反转姿势，拍打脚背

在孩子式放松的基础上，双手放在身体前方的地面上，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开到极限，肘部弯曲，将前臂触地。

可以在膝盖上垫一条毯子，因为躺久了膝盖会疼；注意身体、臀部和膝盖之间成90度直角；并注意按压臀部的时候。当大腿内收肌太紧而臀部无法打开时，不仅臀部、膝盖、脚踝的压力会明显增加，腰椎也很可能代偿，造成腰部不适。一开始，大腿内侧一定不要接触地面。慢慢来，尽力而为。不要强迫，否则你可能会受伤。躺了很长时间后，你可能无法自己站起来。慢慢地站起来。

深度打开髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

25.大放松姿势：

仰卧在垫子上，腹部内收，下背部着地，膝盖分开，脚尖朝外，双手平铺在身体两侧，掌心向上，眼睛微闭，和缓慢的呼吸。

放松全身，让身体更健康、更强壮。

1、初学者练习系鞋带姿势，有一定基础的可以练习系鞋带姿势。练习时，可以根据自己的情况选择其中一种。

2、悬式和蹲式不能分开做，必须在拜日式之后做。

3. 保持后弯动作5个呼吸。

哪些人适合练习阴瑜伽？

阴瑜伽适合瑜伽初学者、工作压力大的人以及身体有损伤的人。练习阴瑜伽可以帮助这些人放松、治愈创伤、开放身体。阴瑜伽也适合上半身力量不足或不经常练习瑜伽的人。

阴瑜伽可以让练习者感到年轻、神清气爽、美丽一倍。将阴瑜伽与其他类型的瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）穿插在一起，可以让你的瑜伽练习进入平衡状态。