俯卧撑上胸肌锻炼方法

1、经常训练俯卧撑可以让你的手臂更加强壮。完成的越多，你的肌肉耐力和爆发力就会越强。

2、同时俯卧撑还可以刺激胸部肌肉，训练需要通过调整双手的距离和身体的角度来完成。

3、以下是推荐做俯卧撑锻炼胸肌的方法：

4、将60CM的瑜伽垫放在地上，双手放在地上。这时，你的大拇指刚好靠近瑜伽垫的外缘。

5、双腿向后伸直，收紧腹部核心，挺直背部，弯曲肘部向下压。

6、当胸部肌肉接近瑜伽垫时停止，然后撑起身体并伸直手臂，调整后重复动作。

7、注意：这种距离大于肩宽的方法，即宽距俯卧撑，主要针对胸部外侧肌肉。双脚可以稍微分开，这样可以增加训练次数。

8、双手放在瑜伽点两端，拇指朝内，其余四指朝前。

9、双腿向后伸直，脚趾着地，调整身体与躯干成一条直线，同时收紧腹部。

10.弯曲肘部并向下压，直至到达最低位置，然后将身体向上抬起，回到原来的位置。调整后重复该动作。

11、注意：这种与肩同宽的方法，即等宽俯卧撑，可以训练胸肌内侧，主要针对胸肌中部。上臂需要靠近身体两侧并尽可能低。

12、双手支撑瑜伽垫两端，双腿向后伸直，脚背放在瑞士球上。

13.挺直背部，收紧核心，弯曲肘部向下压，直到脸压在垫子上。

14.双臂向上伸直支撑身体，回到原来位置。调整后重复动作。

15、注意：双脚向后抬起，身体呈向下的角度，主要针对胸部肌肉的上部。动作有难度，可以稍微弯曲膝盖，鼻子紧贴在底部的瑜伽垫上即可。

16、将两个木箱放在地上，双手放在木箱边缘，双腿向后伸直并拢。

17、收腹挺胸，屈肘下压直至最低位置，然后向上伸直双臂支撑身体，回到原来位置。调整完毕后，重复动作。

18、注意：双手向上，身体呈向上的角度，主要针对胸部下部肌肉。您可以通过移动木箱来调整双手之间的距离。底部应与肩膀、肘部齐平，这样拉伸效果会更好。

19、将药球放在地上，双手支撑药球上端，双腿向后伸直，双脚稍微分开。

20.保持身体稳定，收紧核心，开始弯曲肘部并下压，直到胸部肌肉贴在健身球上。

21.然后将身体向上推回原位，调整后重复动作。

22、注意：双手放在药球中间，缩短了双手之间的距离，同时也增加了上臂的内收和胸部肌肉的收缩。这个超窄俯卧撑主要针对胸部肌肉的中缝。

23、这个动作是最难的，需要一定的核心力量。您需要将药球放置在胸部肌肉的中间并稳定身体，以防止药球滚动和掉落。如果手臂早已经疲惫不堪，可以采用跪姿。训练，那么难度就会降低。

24、上面推荐的5个动作中，需要重点训练前3个动作，分别是胸肌的外侧、中部和上部。

25、以下两个动作是辅助训练。达到力竭后，即可达到胸肌的最大泵送效果。

26、实际训练时，按照相应的顺序，一次完成5个动作。

27、建议采取1练1休息的模式，这样你就有时间恢复和休息。使用瑜伽垫进行训练会更安全。通过持续的俯卧撑训练，可以增厚整个胸肌。