跳绳的正确姿势和标准动作（跳绳的正确姿势和标准动作讲解）

跳绳看似很简单。如果坚持正确的跳绳训练，可以取得良好的健身效果。但如果姿势不正确，不仅跳跃困难，不容易取得成绩，甚至会影响自身健康。

那么，跳绳时常见的错误有哪些呢？正确的方法是什么？

位置不固定，移动幅度过大

全脚或脚跟着地会对膝盖产生巨大影响

整个手臂参与摇绳，体力消耗太大

自然站立，目视前方，双手握住绳索两端的把手。一脚踩在绳子中间，肘部弯曲，小臂平举。绳子将被拉直至适当的长度。初学者刚开始训练时，绳体末端与手柄的连接处应大约在胸部水平。随着跳绳技术的提高，绳子的长度可以适当缩短。

绳子的转动要均匀、有节奏，脚趾着地，动作尽量轻快、有弹性。跳跃时身体不要过度弯曲，保持自然弯曲的姿势。跳跃时呼吸要自然、有节奏。开始跳绳时，双臂自然下垂，用力使手腕呈弧形摆动。手腕的活动幅度不宜过大。跳绳成绩的提高与我们跳绳的节奏有很大关系。第一是调节呼吸，第二是合理分配体力，第二是减少失误，这样我们的运动成绩就会得到提高。初学者一开始不宜跳得太快。注意小腿肌肉的伸展。原则上每跳100或200次就可以休息一下。如果你想提高成绩，可以尝试双脚交替跳跃。这是最快的跳绳方式，可以有效提高你的表现。

跳绳需要一定的体能。心肺功能不好的人可能坚持不了2分钟就气喘吁吁，训练后双腿会酸痛至极。对于体重较大的人来说，跳绳训练会给膝关节带来过大的压力，容易导致关节损伤。因此，如果你的体脂率过高、身体素质比较差，或者膝盖有问题，就应该慎重选择跳绳，不要强迫你完成高强度的训练。循序渐进，不要一味追求数量和速度。中等强度为宜。饭前三十分钟、饭后一小时不宜进行跳绳运动。运动时，大量血液流向身体各部位的肌肉，很容易引起消化不良、肠胃不适等症状。正确的锻炼时间应该是上午9点至10点和下午15点至20点之间。不宜太早或太晚。

需要提醒大家的是，跳绳前也要适当热身，如动态拉伸、低强度慢跑、原地跑等，让心、肺、肌肉进入运动状态，预防运动伤害，并提高运动表现。跳绳后要逐渐放慢速度，不要突然停止，并做一些伸展运动，放松肌肉。这样不仅可以缓解运动疲劳，还可以有效减轻肌肉酸痛。