背阔肌锻炼动作（背阔肌锻炼动作图解）

用引体向上训练背阔肌需要多长时间？

如何锻炼背阔肌

哑铃背阔肌训练方法

如何徒手锻炼背阔肌

如何锻炼背阔肌

如果我的背部很宽，我应该训练大圆肌还是背阔肌？

1、引体向上需要多长时间才能训练背阔肌？

引体向上是增强背部肌肉的绝佳练习。然而，发展背阔肌需要一些时间和耐心。一般来说，如果每周练习3次引体向上，大约需要3-6个月才能看到明显效果。当然这个时间会因人而异，因为每个人的身体状况和运动习惯都不同。

2.如何训练背阔肌

1、这个动作可以训练背阔肌的宽度，并且可以活动肩胛骨锻炼上背部。采用坐姿，将身体固定在下拉机正下方，抓住引体向上杆，伸直手臂，握距略宽于肩部。抬起头和胸部，收紧核心并收紧腹部，然后将杠铃直接拉到胸前，呼气时身体稍微向后倾斜。当杠铃向胸部方向下拉时，将其拉至最低端，停顿片刻，然后缓慢加速回到起始位置，吸气直至双臂伸直回到起始位置。

2、下拉过程中，应感觉到肩胛骨收紧，中间有被捏住的感觉，小臂微微勾向小指的感觉，这样整个背阔肌力线就可以了。可以达到，但事实上，这个动作对整个背部都有负面影响。一切都非常令人兴奋。动作可做8-12次，3-5组。

3、背阔肌训练方法哑铃

用哑铃锻炼背阔肌有三个黄金练习。

1、哑铃飞鸟：仰卧在长凳上，双腿垂直放在地面上，双手握住哑铃放在身体两侧，向上举起哑铃与肩膀成一条线，双手与背部平行。

2、哑铃直腿硬拉：双腿伸直站立，挺胸收腹，俯身，双臂下垂。

3.哑铃深蹲：蹲下时，向上做前平举

4、如何徒手锻炼背阔肌

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做背部练习时如何找到背阔肌训练的感觉？

背阔肌是人体背浅层覆盖面积最大的肌肉之一。起于胸腰筋膜、髂嵴、胸椎下棘突和肩胛骨下角。它穿过肱骨后侧，止于肱骨前侧的小结节嵴。尽管背阔肌力量强大，动作功能全面，但在训练中却是最难找到训练感觉的部位。一般来说，感觉不到背阔肌训练的原因有两个。

1.背阔肌本身缺乏感觉装置。我们对肌肉的本体感觉通常来自肌肉内的本体感受器，例如肌梭。本体感受器的丰度将决定肌肉的力觉、肌肉募集能力和控制能力。

一般来说，控制肌肉的本体感受器与肌肉的位置有关。比如腰肌的肌梭密度就比较高，平均为19.7个肌梭/克肌肉。背阔肌的本体感受器很少，每克背阔肌仅有1.4个肌梭。因此，缺乏良好的本体感觉和神经肌肉募集，是练习背阔肌时很难找到感觉的原因。

2、训练背阔肌时，其他小肌群先耗尽。大多数训练背阔肌的健身动作都会伴随着其他肌肉的锻炼，——后三角肌、肱二头肌（肌梭密度也是每克肌肉20+）、腕屈肌群。这些肌肉的耐力比较差，所以在做背部锻炼的时候，这些肌肉通常是最先消耗殆尽的。

对于非健美运动员来说，背部训练并不一定意味着急于寻找打气筒。首先提高上肢的整体拉力功能，提高整个动作链肌群的协调性，提高整个动作链的控制力，可以帮助你建立完整的身体功能系统。 —— 方法包括但不限于：肩关节灵活性、性稳定性训练、各种类型的引体向上、使用绳索或阻力带进行高位下拉、使用各种类型的阻力带和哑铃杠铃进行划船。重点是运动控制。

5、如何锻炼背阔肌

1、首先是引体向上动作。引体向上主要是锻炼背阔肌和大圆肌。是锻炼背部肌肉最重要的动作。

2、其次可以采用压杠铃的方法，也可以通过坐姿做下拉来达到锻炼背阔肌的目的。此外，还可以通过划船等有针对性的练习来完成。

6、背部宽的时候应该练大圆肌还是背阔肌？

1、均衡训练。不过，对于大多数人来说，这两块肌肉的增长是背阔肌大于大圆肌，所以最好先训练大圆肌。

2、有很多背部肌肉训练动作，总是依赖背阔肌。同时，它也受到最多的肌肉刺激和生长。如果不尽快解决这种现象，背部肌肉的不平衡将会越来越严重。严肃的。

3. 因此，最好的解决方案是独立训练大圆肌，以在传统背部训练中增加其生长。

关于背阔肌练习的内容就到此结束，希望对大家有所帮助。