小腿增肌最有效的锻炼，小腿肌肉如何变强壮

1、健身是很多现代人喜欢做的事情，而如何快速长出肌肉则是健身专家最关心的问题。为此，我专门研究了如何快速有效地长肌肉。起来看看。

2、多用杠铃、哑铃，少用组合器械和滑轮。多做力量练习，调动全身的肌肉。基础练习包括： 胸部：卧推、上斜卧推、哑铃扩胸。背部：引体向上、划船练习。肩膀：推举、颈后推举、飞鸟。手臂：杠铃和哑铃弯举、胸部下推、手臂屈伸（负重）。腿部：下蹲、伸展小腿、弯曲小腿（组合器械）。无论进行哪种运动，都必须是大重量、低次数，只有这样，肌肉才能增长。做每个动作时，先从一组12个练习开始热身，然后做6组。每组应增加一些重量，但减少次数。最后两组只能做一次。每组都要全力完成，即做最后一个动作时就到力竭为止。

3、注意每组添加的重量要适当，即完成最后一个动作时会感到疲惫。然后组间要有充分的休息。这个阶段不要太关注肌肉线条。您可以通过改变动作来突破某些肌肉的停滞状态。例如，半蹲可以增加负重的重量，从而增强肌肉刺激，促进肌肉生长。请注意，训练期间必须有同伴保护。举重也有效。我推荐你一些举重练习，如硬拉、抓举、挺举等。训练强度是困扰年轻健美运动员和运动员的另一个问题，尤其是当他们想要增强肌肉质量时。

4、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋等含有丰富的蛋白质。增强肌肉需要蛋白质。三餐中可以多吃这些食物。可以少吃多餐。不建议每餐都吃。太满了。运动和进食之间应间隔30分钟至1小时，运动后30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便，可以吃点蛋白粉或者增肌粉（瘦人更适合先吃增肌粉增重）。运动后30分钟可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

5、一些年轻人对“重量级”概念存在误解。重量是相对的，并不是越重越好。如果使用不当，不但肌肉无法生长，反而会大大增加受伤的机会。重量是我们用来实现目标的手段，即给肌肉施加尽可能多的负荷。要增长肌肉，必须进行大重量训练。如果你在做杠铃弯举时利用了背部肌肉的力量，并且认为这种借用训练会让你的肌肉增长，那你就是在骗自己。杠杆训练确实是一种有效的训练方法，但要看是否运用得当。

6、除了运动之外，休息也很重要。保证充足的休息时间。同时，同样的原则也适用于健身。如果选择健身，需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供给，充足的睡眠，严格的训练计划，才能达到理想的效果。关键是坚持。