panda 也是畅销书《掌控》 《跑步治愈》的作者。
同时还是范登、徐小平、周航、张静初等名人企业家的私人体育教练。
很多同学一提到减肥就显得很痛苦。
尤其是我说我运动量很大，吃的不多，一直在努力，但是为什么减肥总是不见效果呢？
如果你减肥失败，原因可能是你的饮食造成的。
在我们轻松跑训练营里，有一位同学尤为典型。她说：
“张老师，我每天都吃素，刻意控制饮食，但肚子和肉却一直在，这是怎么回事？”
从她的饮食来看，她的素食就是土豆丝和一点米饭。正是这种结合，才导致了她的努力没有效果。
事实上，吃素、节食不但达不到减脂的效果，反而会让你容易发胖。
为什么这么说？
这里首先要明确一个概念。平时吃的主食中的主要成分是碳水化合物。
碳水化合物，简称“碳水化合物”，是糖类的总称。
通常当我们谈论“主食”、“碳水化合物”和“糖”时，它们指的是同一种物质。
我们每天少吃一点土豆丝配米饭。我们吃的都是碳水化合物，少吃其实就是节食。
当你第一次开始节食时，你的体重就会减轻。
其原因并不是因为你实际上减掉了脂肪。你在饮食中失去的大部分是水。
当人体饥饿时，首先会消耗糖。人体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水。储存1克蛋白质需要0.7克水。
人体储存糖、蛋白质和脂肪所需的水量分别为3克、0.7克和0.3克。糖携带的水分最多，脂肪携带的水分最少。
换句话说，当你饥饿时，你的身体首先消耗储存最多水分的糖。
所以当你一开始体重快速下降的时候，并不是因为你减掉了脂肪，而是因为你失去了体内的水分。
这时候就是“虚”了。如果你想吃什么就吃什么，你的体重就会再次上升。
只有脂肪被消耗掉了，你才能真正开始减肥。
糖用完后会发生什么？
糖用完后，身体开始消耗脂肪和蛋白质。
长期节食的人会消耗大量肌肉，从而变得消瘦。俗话说“你吃的是自己的肌肉”。
这就是为什么你会发现长期靠节食减肥的人，身体非常瘦弱，皮肤松弛，没有弹性。
因为肌肉消耗殆尽，再加上体内缺水，电解质和内分泌严重失调。
会出现皮肤干燥、气色不佳、精神萎靡、容易疲劳、少说话、无力等。
意味着你感觉他的整个身体就像一个僵尸黑洞，吸走了你所有的新鲜能量。
这种状态其实很不好。本来想减肥变美，结果却惨不忍睹。
如果你曾经尝试过节食减肥，你会发现一段时间后，你会感到疲倦、虚弱、昏昏欲睡。
这是因为为了维持正常的生命体征，身体会开启预警模式以减少能量消耗。同时，身体会发出信号，迫使你休息。
在这种情况下，你根本无法保持正常的工作和学习精力，下班后甚至感觉无法去参加聚餐。
别人晚上12点就开始跳舞，但你可能需要晚上8点就睡觉。
我有一个学生，以前跑过马拉松，身体状况很好，但就是腹部瘦不下来。
我发现他跑马拉松时根本没有控制饮食。尤其是每次跑步之后，他的胃口都非常好，喜欢吃油盐多的食物。
所以我训练了，但还是减不掉脂肪。
调整饮食后，他不仅轻松减掉了腹部的赘肉。
而且，我家人的饮食习惯也发生了很大的改变，尤其是我的孩子，他们也养成了健康饮食的好习惯。
我们想要调整饮食结构，首先要对食物分类有一个基本的概念。
下面的内容大部分是我们从实战中总结出来的一些细节。建议您记下笔记并调整饮食：
蔬菜很重要，最好选择绿色的。
请注意，水果不是蔬菜，不能代替蔬菜。水果含有大量的糖。尽量选择绿叶蔬菜。
如菠菜、生菜、生菜、西兰花；
必须吃足够的蛋白质食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类。
这里的“鱼”还包括虾、贝类等海鲜。海鲜是一种非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”是指纯瘦肉，如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。
对于鸡蛋，可以多吃蛋清。蛋黄的脂肪含量很高。建议每天吃蛋黄不要超过2个；
豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质。如果你是素食者，可以选择从豆制品中获取蛋白质；
主食的量一定要控制。我想强调的是，我们平时吃的米、面、面、糕点都是主食。
还有一些块根类作物，如玉米、红薯、土豆、山药等，属于主食，不是蔬菜。
这些主食常常以蔬菜的形式出现。
我们在线训练营推荐的增肥饮食是两拳一掌。
两个拳头是拳头大小的蔬菜，拳头大小的主食，手掌大小的蛋白质食物是一个手掌。
这样，通过大家的双手就可以实现最简单、最直观的量化。
操作简单且比较精确。我们每个人的手大小不同，吃的量也不同。
这个简单的方法可以瞬间将我们的饮食结构改善到80分，让我们健康又瘦。
PS：早上不能准备蔬菜也没关系。午餐和晚餐只需准备一拳头蔬菜即可。
如果想要达到更好的减肥效果，需要将饮食与运动结合起来。
如果你想开始系统地练习轻松跑，改变自己，可以参加我们的轻松跑训练营。
是否你刚刚开始跑步，不知道如何更科学地制定自己的训练计划；
无论您已经跑步一段时间并准备好进一步提高自己，都可以加入并一起开始跑步。
现在，我也邀请更多的朋友来参加我的轻松跑步训练营。
如果有兴趣，欢迎关注@张智晖，给我留言提问。
我们有方法、有温度，让跑步更轻松、更专业、更快乐
用户评论
感觉这个食谱挺不错啊，我之前一直觉得减肥很辛苦，结果试了这种方法后发现真的可以轻松瘦下去！而且吃的还很美味，不像很多其他的减肥方案那么枯燥乏味。
有15位网友表示赞同！
每天三顿饭吃一样？那太单调了吧。还有这能有效减脂吗？我怀疑这个食谱可能缺乏一些营养元素，长期这样吃肯定会有损健康吧！
有7位网友表示赞同！
每天这样的饮食好像不太现实唉，上班族没时间想这些复杂食谱啊，而且各种食材也挺难弄的。
有10位网友表示赞同！
我试过这种食谱了确实能够轻松减脂。关键是要坚持下去，每次饭后感觉很饱，但体重慢慢地下降，心里还是蛮开心的！
有16位网友表示赞同！
减肥还是要多运动才管用吧，光靠饮食改变可能效果有限啊。虽然看起来这个食谱挺吸引人的，但我更愿意选择结合运动的方式来塑造体形。
有6位网友表示赞同！
这份食谱好像跟我以前看过的一份很像，不过具体做法还是有点区别呢。大家要不要尝试一下分享一下你们的感受？
有15位网友表示赞同！
这篇文章写的确实不错，让人感觉很有可行性。我打算试试看，如果真的有效果的话，那简直太好了！能轻松有效地减脂谁不想试试啊？！
有19位网友表示赞同！
标题说的轻而易举可是现实可不就是这样简单呢？减肥需要全身心的付出和耐心，不是靠着这些食谱就能轻易完成的。
有19位网友表示赞同！
我觉得这份食谱很有用，特别是我喜欢吃蔬菜和蛋白质的食物。而且这种食谱好像可以控制饱腹感，避免过度饥饿，这对于减少暴饮暴食非常有帮助吧！
有14位网友表示赞同！
我最近一直在找合适的减脂方法，这个食谱确实让我觉得很有吸引力。希望能够坚持下去，最终达到我的目标体重！
有19位网友表示赞同！
我倒是不太喜欢这种过于简单的饮食计划，我觉得需要更具体的指导和营养搭配才能更有效果，你们说是不是？
有9位网友表示赞同！
每天这样吃真的能减脂吗？这个标题有点过于夸张了。我希望文章能提供更具体的科学依据以及食谱的细节信息，而不是仅仅用一些诱人的词汇吸引眼球。
有16位网友表示赞同！
我之前尝试过几种不同的减肥方法，结果都以失败告终。这次决定试试这种新的食谱看看能不能有效减脂。我已经迫不及待想看到效果了！
有5位网友表示赞同！
觉得这篇文章写的太笼统了，没有具体的步骤和实例，很难让人理解如何真正做到每天這樣吃三餐.
有20位网友表示赞同！
我特别喜欢健康饮食的概念，而且这种食谱看起来很适合我。我已经迫不及待想尝试一下这个方法，看看它是否能帮助我实现我的减脂目标！
有7位网友表示赞同！
虽然看起来轻松有效，但我还是比较倾向于选择更科学、更全面地减肥方式，比如结合运动和均衡的饮食方案，这样更有保障吧！
有12位网友表示赞同！
希望这个食谱能够像文章说的那样有效，让更多人能轻松减脂。我期待看到更多的人分享他们的经验和心得！
有11位网友表示赞同！
我更喜欢一些具体的建议和指导，比如哪些食材可以替代、如何调整食谱以适应不同的口味等等，这样才能更有帮助!
有11位网友表示赞同！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到一个靠谱的方法！想减肥很久了，每天三顿饭按这个做，感觉真的越来越轻盈。
有6位网友表示赞同！
图文并茂，看起来很有食欲，试一试看能不能真的减脂哦！
有20位网友表示赞同！
这样搭配的话，应该是营养均衡吧？减肥的时候也不至于饿肚子，很棒啊！
有7位网友表示赞同！
我总是觉得吃东西太慢会影响减肥效果，看来这个三餐计划可以帮助我解决这个问题。
有16位网友表示赞同！
这篇文章让我有了一种轻松减脂的感觉，期待尝试看看会不会真的有效!
有14位网友表示赞同！
早餐一定要喝粥？那好办呀，我还挺喜欢喝粥的！
有11位网友表示赞同！
晚餐吃蔬菜沙拉，确实比较清淡，很有帮助。
有10位网友表示赞同！
看了分享的内容，感觉自己应该多关注三餐的食物搭配。
有11位网友表示赞同！
这个方法简单易操作，而且每天都在享受美食，减肥也没那么痛苦啦!
有5位网友表示赞同！
我一直在找一些健康可持续的减脂方式，这个计划看起来很不错！
有11位网友表示赞同！
希望按照这个方法坚持一段时间后能看到效果！
有16位网友表示赞同！
要保持良好体重状态，饮食确实很重要。
有13位网友表示赞同！
学习了这么多关于三餐的知识，我决定从今天开始好好控制我的飲食!
有10位网友表示赞同！
减肥不是一蹴而就的事情，需要持之以恒! 这个计划很适合我!
有16位网友表示赞同！
这份食谱看起来很有吸引力，我想尝试一下看能不能帮我减脂。
有12位网友表示赞同！
每天吃三餐，健康又有效！ 试试看吧！
有9位网友表示赞同！
希望这个方法可以帮助我摆脱减肥困境！
有8位网友表示赞同！
这个计划看起来很科学，我已经开始期待我的成果了!
有8位网友表示赞同！
我觉得控制好早餐对减脂很有帮助。
有11位网友表示赞同！