panda 每一个胖纸，都想躺着变瘦。
这段时间，大家都不能出去，不方便运动，在家里吃了睡，睡了吃，我相信很多人都长了不少肉了吧。
今天不卖关子，就给大家直说了。
躺着不运动，怎么瘦？
很多人下定决心运动减肥，结果1天打鱼，2天晒网，办了健身卡一年去不了8次。
想节食更是难上加难，只要看见食物，意志力稍一松懈，开始吃就会暴食，身上那点脂肪，真想直接点一把火烧掉。
其实，想躺瘦只有2个办法：
第一个就是断食，不吃东西，短期可以，但是长期这样，可能会出现问题。
我相信，没有几个人可以做到断食吧，好啦，这个比较简单，我们以前写过很多断食的文章，今天就不多讲了。
其实，还有另外一个比较靠谱的办法，就是提高身体的基础代谢，才能提高燃脂速度。
小科普——静息代谢率（RMR），静息代谢率，就是身体处于休息状态，什么都不做的时候，身体消耗能量的速率。
我们一般认为，运动消耗能量大，其实，人每天的能量消耗中，静息代谢率占比才最大，达到60%~75%。①
很多研究发现，饮食会影响静息代谢率，仅简单调整饮食，就能使减肥变得更容易，我们一起来看看吧。
酮体，提高静息代谢率
2010年，发表在《生物化学杂志》上的一个研究发现，外源酮脂（Ketone Ester 一种可以产生酮体的物质），能使老鼠大脑中线粒体解偶联蛋白4水平提高50%，提高静息代谢率。②
（酮酯饮食减少正常老鼠的摄食量，提高大脑中丙二酰辅酶A和解偶联蛋白4和5水平）
为什么解偶联蛋白4增加，静息代谢率就能提高？
原来，大脑神经元的活动，也需要能量，由线粒体ATP来供能，解偶联蛋白4水平的差异，会产生不同的静息代谢率。
解偶联蛋白（UCPs）是线粒体膜蛋白家族中的成员，分5种类型，解偶联蛋白4（UCP4）主要在脑组织中表达，尤其是大脑皮层和海马区。
人在思考或行动时，脑神经元处于兴奋状态，有大量电子高速运行，大脑通过线粒体ATP来供能。
当人处于休息状态时，脑神经元活动减弱，这时，电子不再高速运行，而像一辆在乡下柏油马路缓缓穿行的轿车。
速度虽然慢下来了，但仍在进行微弱的耗能，这个过程通过解偶联蛋白4来实现。
解偶联蛋白4在大脑里面，就像长线形的散热器，先通过线粒体ATP产生热量（加热），然后再释放热量，将能量释放给大脑（散热）。
所以，脑细胞线粒体中，解偶联蛋白4的增多，会消耗更多的能量，提高静息代谢率。
（研究中，外源酮酯使老鼠大脑中产生了更多的UCP4）
注：研究中的外源酮酯，是一种由d-β-羟基丁酸酯和R-1,3-丁二醇组成的单酯，可以在短时间内（<30min）明显提升血酮水平。③
从这个层面来说，对于身体而言，酮体不仅是一种更为清洁的燃料（产生的二氧化碳和活性氧自由基更少），还能促进脑组织代谢，帮助大脑燃烧更多脂肪。
这就是为什么，很多人生酮饮食后发现，不仅仅瘦得快了，大脑还越来越清晰，注意力越来越集中。
哈佛研究：生酮饮食一年多瘦24斤
2018年，世界顶级学术期刊《英国医学期刊》上的一个研究发现，饮食中碳水化合物的比例，对代谢率影响很大，从而间接影响减肥效果。④
这个研究由哈佛大学教授David S Ludwig主导，他们找了164名志愿者，所有志愿者的BMI指数都≥25（超重状态）。
受试者首先接受了10周的限制卡路里饮食，减掉10%-14%的体重。
为了研究碳水化合物的比重，对代谢率的影响，在接下来的20周里，研究人员将受试者分为3组：
第一组：低碳水化合物组（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白质）
第二组：中碳水化合物组（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白质）
第三组：高碳水化合物组（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白质）
在此期间，受试者摄入与个人代谢水平基本相同的卡路里，并根据情况随时调整。
结果发现，摄入相同的热量，碳水含量越低，代谢效率就越高。
低碳饮食（20%碳水量）比高碳饮食组（60%碳水量），每天多燃烧250大卡，半个月就能多减掉1斤肉（3500大卡）。
Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.
如果按照这个数据推算，每天摄入等量的热量，只要保持低碳饮食，一年就能多瘦24斤。
这个研究告诉我们，即使吃同样热量的食物，只要调整饮食结构，减少碳水化合物的比重，就能提高身体代谢率，轻松减去更多的脂肪，实现真正的躺瘦。
低碳生酮饮食，燃烧10倍脂肪
同样的，在2017年，《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》上的一个研究发现，生酮饮食比标准美国饮食，可以多燃烧10倍的脂肪。⑤
研究中找了30个患有代谢综合征的成年人，随机分为3组。
第一组：生酮饮食（KD），不运动
第二组：标准美国饮食（SAD），不运动
第三组：标准美国饮食，每天运动30分钟，每周3~5天
结果显示，10周以后，第一组生酮饮食的成员，体重明显减轻，他们的静息代谢率比标准美国饮食的成员，高出10倍。
而且，生酮组的所有检测指标都好于其他2组，这些指标包括体重指数（BMI），体脂比，血酮量，及血红蛋白A1c。
All variables for the ketogenic group out-performed those of the exercise and non-exercise groups, with five of the seven demonstrating statistical significance
类似的研究还有很多，比如，2013年，有研究发现，低碳饮食相比于低脂低热量和低升糖指数饮食，在整体上，保持最高的餐后能量消耗速率（代谢率）。⑥
还有，2003年，发表在J Clin Endocrinol Metab.上的研究发现，摄入相同的热量，低碳饮食的减脂效果，是低脂饮食的2.5倍。⑦
低碳饮食之所以瘦起来更容易，除了改善代谢水平，还有其他更多的减肥优势。
相比于低脂肪饮食，低碳饮食能产生更持久的饱腹感，减少饥饿感，能使人自然少吃。
生酮饮食比低脂饮食，饥饿程度更低⑧
而且，低碳饮食可以大大提高人在运动中燃烧脂肪的能力。⑨
关键的瘦龙说
对于以前没有低碳的小伙伴来说，效果就是这么好。
最近大家都待在家里，如果你想瘦，想保持身材，一定要想办法改变饮食结构，不要每天蒸包子、做凉皮、擀面皮了。
这些高碳水食物，不仅会让你变胖，还会让你血糖飙升、上火、发炎、长痘痘。
少吃米面糖，增加肉类和脂肪，低碳饮食，提高代谢率，让脂肪燃烧更快，让你轻松保持身材。
很可惜，其背后的机理，知道的人太少，对于新朋友，希望今天这篇文章，给你提供一个新思路。
用酮体供能，就像在大脑里安装了散热器，能让人在休息时燃烧更多的脂肪，这样，即使晚上睡觉，都能加速燃脂。
低碳饮食实行起来，其实很简单，只需要改变饮食结构，慢慢将碳水量降下来，多吃一些健康的肉类和脂肪，坚持一段时间，就能取得成效，轻松瘦下来。
而且，更难得的是，低碳饮食不仅能瘦身，更能为我们的健康保驾护航、缓解胰岛素抵抗、减少炎症、提高抵抗力，做到真正意义上的健康瘦身。
最后，一定要说明：我们并不反对运动，运动对于健康、保持身材非常重要，我们也建议在家里多运动，多做一些力量训练。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
用户评论
终于看到一篇可以get到宅宝们的需求的文章！健身房压根就是我的“逆袭门”，在家做反而更自在一点，期待看看这些秘籍能真正有效！
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说的真对啊，谁出门跑步或者去健身房那还叫懒人呢？直接在家躺着也能瘦下来简直就是福音！
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宅家减肥我经历过，太难了！意志力薄弱容易吃零食诱惑，高效的秘籍能不能真的管用还得实测一下。
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这篇博文很有干货！很多运动技巧看起来很轻松但又能锻炼到全身肌肉，期待尝试看看是不是真的可以快速瘦身！
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宅在家减肥太容易失败了！除了控制饮食以外，还需要合理的安排运动时间和足够的自律才能有效瘦下来。
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看了下评论区，很多人都在怀疑高效瘦身的可能性，其实我前段时间就在尝试这种方法，发现确实比以前锻炼更轻松也更有效果！
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这篇博文讲的很详细，还配有图示解释，相信跟着做下去应该能看到一些成效。就是希望能够加入更多针对不同身材的方案，这样更加适合大众需求。
有11位网友表示赞同！
宅家瘦身真的能坚持很难，自制力不是我的强项，希望这些秘籍能够帮助我克服诱惑，完成目标！
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瘦身从来就不是看效率而是需要长期坚持，任何方法都不能让你轻松达到目的。还是建议大家结合自身情况选择适合自己的方法，健康才是最重要的！
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高效宅家瘦身听起来挺神奇的，不过还是要提醒大家注意安全，避免过度运动造成身体损伤，最好在专业人士指导下进行锻炼活动。
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我一直在寻找一些可以在家就能有效减肥的方法，看了这篇文章感觉很有希望！期待赶紧把这些秘籍尝试一下。
有18位网友表示赞同！
虽然我的工作性质比较特殊，经常需要加班到很晚，也没有时间去健身房，但这种高效宅家瘦身方法确实给我带来了很多灵感！
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家里空间有点小，很难像图示那样进行运动，希望能够提供一些更适合小公寓的锻炼方案，这样我就能轻松瘦下来了！（
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说真的，宅家瘦身很难坚持下去，经常半途而废。这篇博文写的太理想化了，我觉得还是需要结合实际情况来找到适合自己的方法！
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我一直都认为健身不仅仅是为了瘦身，更重要的是健康和增强体魄。希望大家不要只追求快速的瘦身效果，也要注重整体的健康的养成。
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看到这篇博文我的第一反应是质疑他的真实性，毕竟减肥这件事从来就没有捷径可走 。 还是建议大家结合自身情况循序渐进地进行锻炼和调理饮食！
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高效宅家瘦身听起来很吸引人，可是我担心会给自己造成太大压力，最终却适得其反。 我觉得还是应该选择一个轻松愉快的健身方式，循序渐进的才更健康耐受！
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其实我觉得最重要的是找到一种让自己坚持下去的方法，无论是宅家瘦身还是去健身房锻炼，只要能够坚持下来就能看到效果!
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用户评论
唉，我也是！天天懒得出门，想瘦可是又不想运动
有9位网友表示赞同！
躺平减肥这确实是一个梦啊，希望真的有方法
有20位网友表示赞同！
我怀疑这是个骗局，哪会那么好使，躺着就能瘦？
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能不能别忽悠人了？减肥还是要靠运动和控制饮食的
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我还是比较信赖科学减重的办法，太想懒得动啦也难
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真的有这种方法的话，我立马就试啊，不用再吃减肥药了
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躺着也能瘦，我的梦想成真！我要赶紧搜搜看看是什么方法
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这标题真是诱惑人啊，是不是说能在家就能轻松减脂呢？
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我特别喜欢安逸的生活，如果有这种方法就好了，不用再为了健身挣扎了
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减肥真的太痛苦了，希望有更简单的方法
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躺着减肥听起来好贴心，就是不知道是不是靠谱呢
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我现在就想着如何能懒得少运动又瘦下来，这个方法会不会真的管用？
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如果真是这样，那也太简单了吧！减肥终于不再是难题了
有9位网友表示赞同！
我最近正好在找一些减重方式，躺着也能瘦这太完美了
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这种东西还是得谨慎尝试，毕竟安全最重要
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期待真有像标题说的那么神奇的方法！不用运动也可以瘦身有多好？！
有9位网友表示赞同！
听起来挺有趣的，说不定能找到一些新的减脂思路
有20位网友表示赞同！
我感觉这标题太誇張了，躺着就能瘦这个说法不太靠谱
有17位网友表示赞同！