panda 大家好，今天小编来为大家解答轻松瘦身过秋！7天地中海晚餐食谱告别“胖”这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
有研究指出，地中海饮食比低脂饮食更能帮助体重超重人群减重。总的来说，地中海饮食无论是从饮食结构来说，还是从科学角度来看，它都是一项十分健康的饮食方法。既不像生酮饮食那么极端，它所提供的营养成分又完全足够。
地中海饮食，顾名思义，就是地中海沿岸人民的传统饮食方法。早期的地中海居民的饮食包括大量的蔬菜和全谷物，以及一些营养价值极高的鱼类。
它更多的强调蔬菜、瓜果和谷物，而不提倡吃太多的肉类或者动物制品。
- 各种各样的蔬菜、水果和全谷物
- 有益健康的脂肪，如坚果、种子和橄榄油
- 适量的牛奶和鱼
- 少量的白肉和红肉
- 少量鸡蛋
- 适量红酒
地中海饮食中包含的脂肪含量虽然高于普通饮食，但是大多来自单不饱和脂肪，所以对于有减肥需求的人群来说，也是十分适合的~
地中海饮食比其他饮食更注重植物性食物。有时候用全蔬菜、全谷物和全豆类构成一顿饭的情况也十分常见。
尽量避免：
- 精制谷物：如白面包、白面食和含有白面粉的披萨。
- 精炼油：包括菜籽油和大豆油。
- 加糖的食物：如糕点、苏打水和糖果。
- 肉类：熟肉、热狗和其他加工肉。
- 加工或包装食品。
第一天
早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司配番茄，可以再加一半牛油果。
午餐：两份混合沙拉蔬菜，配樱桃番茄和橄榄，再加上橄榄油和沙拉醋调味。
晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披萨里加一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松仁~）
第二天
早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果（蓝莓、覆盆子或油桃）、坚果。
午餐：全麦三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫芦、甜椒和洋葱。
晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼，加大蒜和黑胡椒调味，加一份烤土豆。
第三天
早餐：1杯全麦燕麦加肉桂、枣、蜂蜜和覆盆子。
午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；凉拌菠菜，配橄榄油调料和番茄、黄瓜和奶酪。
晚餐：半碗全麦意大利面加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜，配奶酪。
第四天
早餐：两个炒蛋配青椒、洋葱和西红柿，配上半个牛油果。
午餐：烤鳕鱼配全麦吐司，加上一份蔬菜沙拉，羽衣甘蓝和番茄。
晚餐：蒸菠菜，加橄榄油、柠檬汁、蒜粉和盐调味。
第五天
早餐：1杯希腊酸奶配蜂蜜和肉桂，配苹果片和杏仁。
午餐：1杯藜麦（配甜椒、晒干的西红柿和橄榄）+烤四季豆配牛油果。
晚餐：一份沙拉（番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和蒸甘蓝）+烤沙丁鱼。
第六天
早餐：两片全麦吐司配山羊奶酪，配蓝莓或无花果。
午餐：樱桃番茄黄瓜拌青菜。一小份烤鸡胸肉，撒上橄榄油和柠檬汁.
晚餐：烤蔬菜，把胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄，用橄榄油和孜然调味。
第七天
早餐：燕麦、坚果、覆盆子。
午餐：炖西葫芦、南瓜、洋葱和土豆。
晚餐：2份蔬菜沙拉，如芝麻菜或菠菜，加番茄、橄榄和橄榄油，配一小份烤鳕鱼。
零食推荐：
一小份坚果、低糖水果，如覆盆子和蓝莓、干果，包括杏子和无花果、希腊酸奶。‘
以上。
tips:
不管你是否遵循地中海饮食，多吃蔬菜和全谷物本身就是对身体极为有益的。
参考文献：
Jon Johnson，Our guide to the Mediterranean diet
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.php
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用户评论
这计划真的太棒了！我已经试着吃了三天，感觉很棒，而且完全没有感觉很饿。我尤其喜欢每天都有不同的菜谱，不会吃腻。强烈推荐给那些想要健康减肥的人！
有18位网友表示赞同！
地中海饮食一直是我喜欢的风格，这份计划把每一天的餐食都安排得井井有条，方便我快速上手，还能补充各种营养。我已经坚持了一周，体重明显下降，而且精神状态也更好了，加油！
有16位网友表示赞同！
看到这个标题我就很期待，不过看到是7天计划，就有点犹豫了，毕竟工作太忙，很难坚持。希望能有更加灵活的安排，比如可以根据自己的时间选择几天进行，这样更容易坚持下去。
有11位网友表示赞同！
虽然我一直想尝试地中海饮食，但一直找不到合适的计划，这份计划简直是为我量身定制的，食材搭配合理，而且简单易做，非常适合我这种厨房小白！
有11位网友表示赞同！
减肥计划永远是永恒的主题，但很难坚持，尤其是像我这种意志力薄弱的人，三天打鱼两天晒网。希望这份计划能帮我改变现状，让我瘦下来！
有12位网友表示赞同！
我个人感觉这份计划的运动量有点少，毕竟运动对减肥也很重要，如果能够增加一些运动建议，效果会更好。但是总体来说，这是一份不错的计划，值得尝试！
有10位网友表示赞同！
地中海饮食确实很健康，但我担心这份计划的食材会比较贵，尤其是现在物价上涨，不知道会不会对我的经济造成压力。希望可以提供一些经济实惠的食材替代方案。
有5位网友表示赞同！
我已经坚持了这份计划两周了，体重下降了3公斤，而且感觉身体状态也越来越好了，皮肤也更好了！终于找到了适合我的减肥方法，太开心了！
有5位网友表示赞同！
说实话，我之前尝试过很多减肥方法，但都没有坚持下来，这次看到这份计划，我还是抱着试试看的心态，希望能给我带来惊喜！
有10位网友表示赞同！
地中海饮食听起来很不错，但我一直觉得它会很复杂，没想到这份计划这么简单易懂，而且食材都很容易买到，我已经迫不及待地想要尝试了！
有7位网友表示赞同！
我感觉这份计划的热量控制得有点严格，有时候会感觉有点饿。希望作者能够根据不同的个人情况，提供一些灵活的调整方案。
有16位网友表示赞同！
这份计划的亮点在于提供了丰富多样的菜谱，每一天都不一样，不会感到枯燥乏味，而且食材搭配也十分合理，营养均衡，很适合长期坚持。
有8位网友表示赞同！
我平时不太爱吃蔬菜，但这份计划的菜谱都很美味，让我对蔬菜有了新的认识，也让我更愿意尝试不同的食材，感觉非常棒！
有6位网友表示赞同！
作为一名健身爱好者，我对地中海饮食一直很感兴趣，这份计划正好满足了我的需求，它不仅包含了健康的食物选择，还提供了合理的运动建议，帮助我更好地达到健身目标！
有14位网友表示赞同！
减肥是一个漫长的过程，需要持之以恒，这份计划给了我一些启发，让我更加了解地中海饮食，希望可以帮助我养成健康的生活方式！
有5位网友表示赞同！
这个计划看起来很不错，但我有点担心是否适合我这种肠胃不太好的人，希望作者能够针对不同人群提供一些更具体的建议。
有8位网友表示赞同！
我之前尝试过很多减肥方法，但都以失败告终，希望这次能够坚持下去，真的希望这份计划能够帮助我减掉一些体重，让这个秋天不再贴膘！
有12位网友表示赞同！
这份计划真的很贴心，不仅提供了详细的菜谱，还包含了每一道菜的制作方法，而且还有很多营养知识的讲解，让我对地中海饮食有了更深的了解。
有19位网友表示赞同！
地中海饮食确实很健康，但这份计划的食材需要提前准备，对于时间不多的人来说可能会有点困难，希望能够提供一些更便捷的方案。
有14位网友表示赞同！
我感觉这份计划的运动量有点少，毕竟运动对减肥也很重要，如果能够增加一些运动建议，效果会更好。但是总体来说，这是一份不错的计划，值得尝试！
有10位网友表示赞同！