阴瑜伽60分钟课程编排（阴瑜伽一小时课程编排）

·1.双手活动小腿肌肉，膝盖尽量向下。用双手帮助双脚向身体靠拢，然后脊柱向下放低，肘部向外横向打开，向两侧吸收，然后慢慢放低。呼气和吸气，将手掌根部向头顶延伸。你的头会像枕头一样下沉。感受手掌的伸展。您可以尝试将其作为前臂。调整后，声波的脉动使心灵平静，让人感受到内心的空虚，从虔诚的生活到深刻的生活。

·2.睁开眼睛，膝盖向后移动，膝盖向上抬至下圈，呼气时将坐骨向后上推，感觉重量慢慢推向双腿后侧。慢慢吸气，抬起头，将枕头放在身上。如果你的肩膀特别紧，可以稍微降低一点。脚背收紧，背部自然向内收。感受每次呼气，将身体向上吸，吸气时臀部饱满。抬起头，松开双手，将其放低至地面。您可以将右膝向外抬起更多。外旋，呼气时双手肘部弯曲，找一个相对舒适的位置，顺着骨盆的方向一直到头顶和脊椎后侧，感受身体不受控制的下沉，气息的流出以及身体的下沉。

·3.双手放在地上，左腿向前移至左手外侧，胸部向前推，使其比右脊柱越来越高。观察左髋是否完好。呼气时，让整个身体放松、下沉。慢慢地呼气通过身体，让整个心都融化，享受放松的时刻。在整个过程中，接受身体的任何紧张。

·4.打开骨盆外侧。腿的外侧是胆经的区域。将膝盖向外张开，尽量打开，将枕头放在额头下方，慢慢将枕头推出，以腾出清洁区域。激活开启。首先试着让你的心放松，你的身体也会随之变得柔软。慢慢呼气，慢慢流入你的身体。尝试将身体推得更高，让尾骨向坐骨方向下沉。如果感觉腰椎有一点紧张，就很容易把肠子拉到腰部，直到腰椎不再疼痛为止。

调整好整个姿势后，让气息从头部扩散到脊柱，面朝地板，让一整天的疲劳通过呼气慢慢排出，慢慢睁开眼睛。

·5.将右腿从后面包到左腿外侧，回到两脚后跟中间拉动，使胸部向前移动并向两侧横向打开，这样就可以更加伸展到位置骨盆底并感觉大腿外侧放松。让你的左右手落在垫子上。躺下时可以弯曲肘部。如果你做了一个，你可以提高一点。您还可以找到一个对您来说相对舒适的位置。将右手放在后脑勺上。

·6.注意右侧的宽度和右侧的腰椎，感受内部的拉伸。将整个身体穿在身体的当下，用呼吸治愈整个身心，然后慢慢收回。然后双手向前，臀部向后推，坐在脚跟中间。改变方向，用手握住脚。你可以感觉到土壤到达你的脊椎，感觉你的耳朵的水平，并一起调整它们，直到调整到位。然后去寻找你的呼吸。呼气时，可以完全放松。您可以将右肘移得更远以支撑头部。你只需要慢慢放松。身体慢慢吸气，感受缓慢吸气的感觉，回来后将脚向右摆动。右腿向前迈出，双手扶住枕头，身体向前向下沉。可以选择将枕头从底座慢慢延伸至脊椎圈，让右手抓住左手腕，轻轻观察牙壳的姿势。待完全下沉后，先后退一步，然后右腿重重下沉，然后将枕头向前移动。

·8.将右脚向内勾在垫子上。如果你的左膝感觉不舒服，呼气时让你的脊柱向右腿下沉。也可以双手握拳支撑额头。满天星瑜伽可以帮助你用呼吸来缓解身体的紧张，因为此时观察你的身体，放松你的肩膀和手臂，保持放松。

·9. 1分72秒成品，身体向上吸，双手活动臀肌，开胸吸气。先放松身体。当心情放松的时候，尽量让呼吸达到当天的位置。让呼气充分伸展左腿，进入心灵之旅。臀部向上抬起，右膝置于右宽正上方，稍微抬起，使骨盆伸直。呼气时，身体慢慢放下。

·你可以把你的小臂脱下来，或者放在我的拳头上，让你的身体像婴儿一样柔软。将双手放在地上，将身体向上推。用双手推动膝盖和尾巴，身体慢慢向前向下折叠。在内化状态下，不需要刻意推动身体，改变腿部方向，进入姿势时，身体会向前，坐骨会向后。如果额头着地的话，还是和以前一样。呼气时，沿着身体内侧向地板下沉。快慢吸气，将身体抬起，双腿向前伸直，向后躺，感觉身体放松。

我可以试试吗？放松双脚，然后慢慢放松，让左腿缠住右腿，然后将双腿向左靠在腹部，慢慢地将头转向右侧，让呼吸沿着母亲慢慢放松，然后转动你的身体。头朝你肚脐的左侧产生一个大肚子。