panda 而健康的减一次不反弹的肥，却没有什么妙招或秘籍，只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式，变瘦则是水到渠成的结果。那么科学又不减肥的减肥如何才能做到呢？其实也不难，只需要你养成24个习惯就好。
一、正餐搭配篇
1、每顿饭必有主食，最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。
最好粗细搭配，并非是每顿饭都得做到粗细搭配，努力做就好，全天粗细搭配也是可以的。
比如午餐只能吃白馒头、白米饭，那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥，晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。
2、每顿饭必有蛋白，蛋白优选低脂蛋白，还要注意量别超。
早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。
一顿饭只有肉没有豆，肉最多吃100克，一顿饭里有50克豆干，那肉吃50克就好。
▲1.5份畜禽肉（5英寸盘子）
3、争取做到顿顿有蔬菜，蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜，每顿可以吃到150～250克。
早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯，然后过凉沥干淋点生抽、香油。
实在没时间开火可以吃点小圣女果，再实在没时间那就中午晚上多吃点。
二、烹调方式篇
4、少油少盐少糖。
油瓶选细口的或喷雾的，锅选不粘锅，少煎炸熏烤和红烧，多蒸煮焯炖和凉拌，凉拌时少放麻酱和沙拉酱，做汤多做清汤少熬浓汤（南瓜浓汤、老排骨汤等）；控盐需要少吃腌制食品，起锅放盐等。
三、餐具篇
5、大餐具换小餐具有利于控制食量，方便时也可以用标准餐具。
四、零食篇
▲图：摄图网
6、所有高热量零食可以吃，但是有4点温馨提示。
A、要选择品质更好的。比冰淇淋吃哈根达斯的，糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的，这里只是举个例子，因为我基本不吃，就不知道谁家做的最好。有知道的小伙伴可以留言评论告诉大家。
B、偶尔才吃。这只要减少线上和线下逛街的频次就好了，像我家一周才逛一次商超，平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给，那里的各种零食还入不了我的法眼。
C、买最小包装1份。不仅是零食，各种食物和物件我都不喜欢囤货，所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。
E、如果仅仅是嘴巴馋想吃东西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西红柿能量就很低。
五、在外点餐篇
▲图：摄图网
7、尽量找个伴一起点餐。
因为外面餐厅一份主食的量太大，更适合两个人分着吃，而菜的量又太少，两个人加个菜大体才能保证菜量。
8、聚会少吃自助多吃桌餐，少选口味重的川菜、东北菜，多选清淡的粤菜和港菜。
9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌。
在外就餐或者点外卖的时候，一定要叮嘱厨师少油少盐，如果还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。
10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果，以补充蔬菜的不足。
11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上。
如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝，给他们盛饭、夹菜等，总之先把他人照顾好。吃完饭主动收拾碗筷、刷完、擦地。
12、吃得差不多饱了，把筷子放桌子上。
筷子是桌子上不是盘子上哦，这样就不好意思再拿起来继续吃了。
六、饮食习惯篇
▲图：摄图网
13、饭前喝200～300毫升水或者清淡少油少盐的汤。
这样能暂时增加胃的饱腹感，能更好控制食量，再说了工作起来总是忘了喝水的你，也该借着吃饭补点水。
14、先多吃点菜增加一下饱腹感，再吃蛋白和主食。
这样能更好控制食量；吃的过程中喝点清汤也是能减少食量的。
15、细嚼慢咽的吃。
不仅能让你更好感受饱腹感，也能减少胃负担。
16、吃饭时就专注吃饭。
任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多，所以吃饭时别看电视，同样看电视时也别吃东西。
17、吃七八分饱。
不要让自己太饿，但也别吃太撑，七八分包足矣。如果总是饿着，不仅容易出现报复性暴食，让减肥失败，还会低基础代谢，让减肥越减越难减。如果吃得太撑，就会进食过量，热量摄入可能超标，容易长胖。
七、膳食补充剂和药物篇
18、适当补充膳食营养补充剂。
如果在有意识的减肥，可能会导致维生素、矿物质等营养摄入不足，适当吃膳食营养补充剂即可。
19、不要自行吃减肥药。
目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他，它还有它的禁忌症和副作用，你符不符合吃的条件，吃的过程中要做哪些评估，都请咨询医生和专业营养师，切勿自行服用。
八、注意力分配篇
20、别让自己太闲。
人的注意力有限，在工作、学习、陪伴家人上花费的多了，在吃上自然也就花费的少了。如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向，更该优先分配出大部分精力去做其他事儿。
九、运动篇
▲图：摄图网
21、逐渐养成运动习惯，并有计划。
刚开始减肥你可以不增加运动，主要是怕既改变饮食又增加运动，坚持不下去，饮食习惯培养的差不多，也瘦了一些后再开始运动更容易。
最终的运动量建议是：每周至少运动5天，每天30～40分钟，5天里最好3天有氧运动2天力量训练，这不仅能维持体重还能让你更紧致。
十、睡觉篇
22、保证睡眠充足，别熬夜。
缺觉不仅会让人精神和皮肤差，也不利于减肥。睡不好觉会降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好觉还会增加生长素释放肽的分泌，它是促进食欲的，于是睡不好觉就容易食欲大增，让人长胖。所以最好11点之前睡，每天至少保证7小时睡眠。
十一、体重监测篇
▲图：摄图网
23、保持合适的BMI、体脂率和腰围。
如果你的BMI在18.5～23.9之间，体脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要减肥，不过上面的健康生活方式也是你要培养的。
BMI=体重/身高/身高
体重单位是千克，身高单位是米
24、减肥过程中体重升升降降很正常，所以不要体重一升就焦虑，一周称1次或2次体重监测着就行。
除了看体重更该看体脂率和肌肉量，体脂率缓慢下降，肌肉量尽量保持才是最好的减肥。
这样的减肥有一个特点，那就是慢，慢慢减也是减肥的王道，它会让你减下来保持住还不易反弹，所以如果一年你就减10斤也不少哦！
今日讨论：关于有利于减肥的好习惯，你还有要补充的吗？评论区聊聊呀！
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用户评论
哎，我也烦反弹减肥啊！看看能不能坚持这个计划
有20位网友表示赞同！
每天都要养成好习惯？感觉很不容易哦！
有12位网友表示赞同！
想尝试一下，看看能不能真的瘦下来又不反弹
有20位网友表示赞同！
24个习惯听起来很多，需要慢慢来吧
有11位网友表示赞同！
这个标题挺吸引人的，我有点好奇那些习惯具体是啥？
有8位网友表示赞同！
减肥最怕的就是重复的循环，希望这次能成功！
有7位网友表示赞同！
看了标题感觉像是找到了宝藏啊，期待详细内容！
有8位网友表示赞同！
长期坚持才能够达到效果吧。
有14位网友表示赞同！
分享一下，这个“不反弹”的减肥计划是怎样保证的呢？
有14位网友表示赞同！
我最近刚好想改变生活习惯，看看能不能借鉴一下你的方法!
有7位网友表示赞同！
这些养成好的习惯都能让人更有活力啊！
有18位网友表示赞同！
学习一下24个习惯，或许就能实现健康瘦下来
有15位网友表示赞同！
希望这种方法真的管用，我好久没有减肥成功的经历了
有5位网友表示赞同！
减肥不容易，这份计划能给我带来一些新的方向
有8位网友表示赞同！
生活要有目标才能更加积极，减肥也是一样!
有12位网友表示赞同！
改变从现在开始吧！养成的习惯就是未来的自己
有8位网友表示赞同！
健康瘦下来才是真正的美!
有17位网友表示赞同！
期待看到更详细的分享，让我也能拥有健康的体魄！
有20位网友表示赞同！
想要瘦身不反弹，或许需要一些实际操作的方法来帮助我
有7位网友表示赞同！
看了标题就感觉很有干货！希望作者能分享完整计划
有17位网友表示赞同！