而健康的减一次不反弹的肥，却没有什么妙招或秘籍，只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式，变瘦则是水到渠成的结果。那么科学又不减肥的减肥如何才能做到呢？其实也不难，只需要你养成24个习惯就好。

一、正餐搭配篇

1、每顿饭必有主食，最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。

最好粗细搭配，并非是每顿饭都得做到粗细搭配，努力做就好，全天粗细搭配也是可以的。

比如午餐只能吃白馒头、白米饭，那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥，晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。

2、每顿饭必有蛋白，蛋白优选低脂蛋白，还要注意量别超。

早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。

一顿饭只有肉没有豆，肉最多吃100克，一顿饭里有50克豆干，那肉吃50克就好。

3、争取做到顿顿有蔬菜，蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜，每顿可以吃到150～250克。

早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯，然后过凉沥干淋点生抽、香油。

实在没时间开火可以吃点小圣女果，再实在没时间那就中午晚上多吃点。

二、烹调方式篇

4、少油少盐少糖。

油瓶选细口的或喷雾的，锅选不粘锅，少煎炸熏烤和红烧，多蒸煮焯炖和凉拌，凉拌时少放麻酱和沙拉酱，做汤多做清汤少熬浓汤（南瓜浓汤、老排骨汤等）；控盐需要少吃腌制食品，起锅放盐等。

三、餐具篇

5、大餐具换小餐具有利于控制食量，方便时也可以用标准餐具。

四、零食篇

6、所有高热量零食可以吃，但是有4点温馨提示。

A、要选择品质更好的。比冰淇淋吃哈根达斯的，糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的，这里只是举个例子，因为我基本不吃，就不知道谁家做的最好。有知道的小伙伴可以留言评论告诉大家。

B、偶尔才吃。这只要减少线上和线下逛街的频次就好了，像我家一周才逛一次商超，平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给，那里的各种零食还入不了我的法眼。

C、买最小包装1份。不仅是零食，各种食物和物件我都不喜欢囤货，所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。

E、如果仅仅是嘴巴馋想吃东西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西红柿能量就很低。

五、在外点餐篇

7、尽量找个伴一起点餐。

因为外面餐厅一份主食的量太大，更适合两个人分着吃，而菜的量又太少，两个人加个菜大体才能保证菜量。

8、聚会少吃自助多吃桌餐，少选口味重的川菜、东北菜，多选清淡的粤菜和港菜。

9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌。

在外就餐或者点外卖的时候，一定要叮嘱厨师少油少盐，如果还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果，以补充蔬菜的不足。

11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上。

如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝，给他们盛饭、夹菜等，总之先把他人照顾好。吃完饭主动收拾碗筷、刷完、擦地。

12、吃得差不多饱了，把筷子放桌子上。

筷子是桌子上不是盘子上哦，这样就不好意思再拿起来继续吃了。

六、饮食习惯篇

13、饭前喝200～300毫升水或者清淡少油少盐的汤。

这样能暂时增加胃的饱腹感，能更好控制食量，再说了工作起来总是忘了喝水的你，也该借着吃饭补点水。

14、先多吃点菜增加一下饱腹感，再吃蛋白和主食。

这样能更好控制食量；吃的过程中喝点清汤也是能减少食量的。

15、细嚼慢咽的吃。

不仅能让你更好感受饱腹感，也能减少胃负担。

16、吃饭时就专注吃饭。

任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多，所以吃饭时别看电视，同样看电视时也别吃东西。

17、吃七八分饱。

不要让自己太饿，但也别吃太撑，七八分包足矣。如果总是饿着，不仅容易出现报复性暴食，让减肥失败，还会低基础代谢，让减肥越减越难减。如果吃得太撑，就会进食过量，热量摄入可能超标，容易长胖。

七、膳食补充剂和药物篇

18、适当补充膳食营养补充剂。

如果在有意识的减肥，可能会导致维生素、矿物质等营养摄入不足，适当吃膳食营养补充剂即可。

19、不要自行吃减肥药。

目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他，它还有它的禁忌症和副作用，你符不符合吃的条件，吃的过程中要做哪些评估，都请咨询医生和专业营养师，切勿自行服用。

八、注意力分配篇

20、别让自己太闲。

人的注意力有限，在工作、学习、陪伴家人上花费的多了，在吃上自然也就花费的少了。如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向，更该优先分配出大部分精力去做其他事儿。

九、运动篇

21、逐渐养成运动习惯，并有计划。

刚开始减肥你可以不增加运动，主要是怕既改变饮食又增加运动，坚持不下去，饮食习惯培养的差不多，也瘦了一些后再开始运动更容易。

最终的运动量建议是：每周至少运动5天，每天30～40分钟，5天里最好3天有氧运动2天力量训练，这不仅能维持体重还能让你更紧致。

十、睡觉篇

22、保证睡眠充足，别熬夜。

缺觉不仅会让人精神和皮肤差，也不利于减肥。睡不好觉会降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好觉还会增加生长素释放肽的分泌，它是促进食欲的，于是睡不好觉就容易食欲大增，让人长胖。所以最好11点之前睡，每天至少保证7小时睡眠。

十一、体重监测篇

23、保持合适的BMI、体脂率和腰围。

如果你的BMI在18.5～23.9之间，体脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要减肥，不过上面的健康生活方式也是你要培养的。

BMI=体重/身高/身高

体重单位是千克，身高单位是米

24、减肥过程中体重升升降降很正常，所以不要体重一升就焦虑，一周称1次或2次体重监测着就行。

除了看体重更该看体脂率和肌肉量，体脂率缓慢下降，肌肉量尽量保持才是最好的减肥。

这样的减肥有一个特点，那就是慢，慢慢减也是减肥的王道，它会让你减下来保持住还不易反弹，所以如果一年你就减10斤也不少哦！

今日讨论：关于有利于减肥的好习惯，你还有要补充的吗？评论区聊聊呀！

用户评论

神经兮兮°

哎，我也烦反弹减肥啊！看看能不能坚持这个计划

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妄灸

每天都要养成好习惯？感觉很不容易哦！

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强辩

想尝试一下，看看能不能真的瘦下来又不反弹

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别在我面前犯贱

24个习惯听起来很多，需要慢慢来吧

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男神大妈

这个标题挺吸引人的，我有点好奇那些习惯具体是啥？

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龙卷风卷走爱情

减肥最怕的就是重复的循环，希望这次能成功！

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看我发功喷飞你

看了标题感觉像是找到了宝藏啊，期待详细内容！

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顶个蘑菇闯天下i

长期坚持才能够达到效果吧。

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七夏i

分享一下，这个“不反弹”的减肥计划是怎样保证的呢？

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陌離

我最近刚好想改变生活习惯，看看能不能借鉴一下你的方法!

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矜暮

这些养成好的习惯都能让人更有活力啊！

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绳情

学习一下24个习惯，或许就能实现健康瘦下来

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墨染年华

希望这种方法真的管用，我好久没有减肥成功的经历了

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孤街浪途

减肥不容易，这份计划能给我带来一些新的方向

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冷嘲热讽i

生活要有目标才能更加积极，减肥也是一样!

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滴在键盘上的泪

改变从现在开始吧！养成的习惯就是未来的自己

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颓废i

健康瘦下来才是真正的美!

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莫阑珊

期待看到更详细的分享，让我也能拥有健康的体魄！

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灼痛

想要瘦身不反弹，或许需要一些实际操作的方法来帮助我

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微信名字

看了标题就感觉很有干货！希望作者能分享完整计划

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用户评论

莫飞霜

这个清单很有启发性！我一直都在想怎么才能更轻松地保持理想体重，原来有很多小细节可以注意。不过对我来说，每天喝8杯水还是有点难，我会试试先把目标减半吧！

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墨染天下

讲真，这些习惯很多我都已经在做很久了，但没想到它们真的能帮助控制体重，我感觉自己越来越轻盈了，而且精神状态也明显好了！感谢分享这篇博文!

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迷路的男人

我觉得这24个好习惯听起来确实不错，但是对我来说实行起来挺困难的。每天早上坚持运动、记录饮食和喝那么多水…我还是比较喜欢自由的生活方式，不想受太多限制。

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猫腻

保持理想体重真的很重要，尤其是在工作压力大的时候更容易吃得太多。我很赞赏作者分享这么多实用的建议，我会把这些好习惯一点点融入我的生活中！

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各自安好ぃ

听起来不错！我尝试过很多减肥方法，都没成功，也许是因为我缺乏坚持度吧。这篇博文很有帮助，让我重新燃起希望，一定要试一试这篇关于健康生活习惯的指南!

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无所谓

24个好习惯有点太多了，感觉难以做到！我觉得关键在于找到自己适合的生活方式，不要过度克制自己，才能持续地保持健康。

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孤廖

我读了标题就觉得很有吸引力，而且内容也确实实用！我很欣赏作者将这些好习惯总结得如此清晰易懂，每个习惯都有详细的说明，方便我们更好地理解和运用。

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病房

每天吃三餐、少吃夜宵…这些我都懂，但是实现起来很难啊！我还是个喜欢吃零食的学生，感觉要放弃我的美食快乐有点痛啊!

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红玫瑰。

说实话，这些好习惯听起来很累啊！我宁愿选择运动锻炼来控制体重，那样会更让我开心放松。当然也不能否认一些生活习惯的重要性，我会结合自己的情况做出调整。

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命运不堪浮华

我很喜欢作者的写作风格，通俗易懂，而且引人入胜！这篇博文真的给了我很大的启发，我现在更加意识到健康的生活方式对自己很重要了!

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凝残月

我尝试过许多减肥方法，但总是坚持不了很久。我认为最大的障碍在于缺少动力和目标感。这篇博文的24个好习惯或许能帮助我更好地制定计划，并最终实现我的理想体重。

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心贝

这篇文章让我重新认识了“保持理想体重”的意义，与其说是一种追求瘦身，更像是想要拥有更健康、充沛的生活状态。我会将这些好的习惯融入我的日常生活中，希望能够活得更加快乐!

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发型不乱一切好办

24个好习惯确实有点儿多，感觉实施起来难度不小啊！我更倾向于从一些小的改变开始，比如睡前少看手机、早起做一些轻松运动等等。循序渐进才能坚持下去吧!

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可儿

这篇文章很有帮助，提醒了我很多需要注意的地方！我会努力从饮食习惯、作息规律、心理状态等多方面入手，逐步实现理想体重目标。加油!

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陌上花

我个人更喜欢通过运动来保持健康，觉得跑步、瑜伽或者游泳都有效而且还能放松身心。当然，一些生活好习惯也是非常重要的，两者配合起来效果会更好吧?

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念旧情i

标题的“気軽に”让我产生一种轻负担的感觉，但其实24个好习惯还是挺高的要求啊！我觉得更重要的是找到适合自己的方式，而不是盲目跟风。

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十言i

这篇文章让我意识到很多看似无关的事情，其实都可能影响我们的身体健康。我会根据作者的建议，从小事做起，逐步养成良好的生活习惯!

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