panda 我理解你体重破百的急切心理，30天你不吃饭外加疯狂撸铁，的确能瘦到100以下，水分嘛挤一挤就掉了。。。
我从140斤瘦到现在的95斤也花了5个月，速度虽然慢起码至今没反弹！
可你是想瘦表面的一两个月然后面对反弹、脱发甚至姨妈出走？还是养成一个易瘦体质，瘦他个一辈子？！但凡还想活命的成年人选择后者吧~
看看我这段时间瘦身前后的体型变化：
这是我花一晚上给泥萌整理的减肥思维导图：
一、饿瘦是最不靠谱的减肥方式！
少吃能瘦！饿也能瘦！只要你有钢铁般的毅力即可~
当初为了快点瘦下来，只吃早午餐，基本保持过午不碰状态，晚上真不行就喝点水，不然就是去床上躺着，闭目养神。坚持一个月，效果蛮明显，一下子掉了10多斤。
没过多久恢复正常饮食后，体重竟比原来还重2倍！！
好吧，这让我深刻意识到减肥不能单靠饿！
二、科学减脂从饮食开始改变！
讲再多也是瞎逼逼，我知道泥萌需要的是快准狠的公式！！
于是它来了~
减脂餐万能公式：【低GI主食+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=瘦】
「早餐」 碳水为主 蛋白质为辅，配合小把坚果
「午餐」 蛋白质&蔬菜为主+拳头大小的优质碳水
「晚餐」 蛋白质&蔬菜，少量优质碳水
下面讲讲减脂期的三大营养元素分配：
摄入量：成人每日4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）。
少吃：米饭、面条、肉包、饺子等高碳代表，以及糖类。
建议吃：玉米、糙米、红薯以及低GI主食。
关于高、低GI主食如图：
减脂期要多吃低Gi食物，少吃高Gi食物。
②蛋白质
摄入量：成分每日0.8~1.5g/kg体重/天（减脂期1.2g/kg体重/天）
它主要分为分为植物蛋白和动物蛋白。
植物蛋白（豆类）：小扁豆、豆腐、藜麦、燕麦、奇亚籽、西兰花等等
动物蛋白（低脂肉类）：鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。
前者吸收率较低，后者能有效防止训练后的肌肉流失；日常饮食中可以植物和动物交替摄入，达到营养全面的效果哦~
③脂肪
有些人减肥心切甚至把脂肪的摄入量降到很低。但其实只要是摄取优质的脂肪是会有助于新陈代谢，从而让减肥更轻松。
摄入量：成人每日0.7g/kg体重/天
脂肪有好坏，坏的脂肪就是导致你肥胖的根源
↓
种类：
来看看我自制的减脂餐，美味到让你流口水，可是花了不少心思的哦，关键不会胖！
三、除了吃，还得动起来！
结合自身的健身经验和走过的弯路，整理了10条运动误区，可能颠覆了你的一些看法：
1.别练仰卧起坐！特别无效！
肌肉和脂肪根本两回事！不能互换！
说什么深蹲瘦腿、仰卧减肚子的大概小学没毕业吧！
减肚子这个问题好比：
跑步会粗腿吗？
吃水果能瘦吗？
仰卧起坐可以练马甲线吗？
拜托！
脂肪的分解需要你保持每天的摄入<消耗，制造热量差，使你的身体分解储存的脂肪提供不足热量。
2.引体向上不是练胳膊的，是练背。俯卧撑练的是胸。
3.节食不能减肥，只会越来越胖，吃营养全面才能减脂。
4.早睡早起真的能瘦~
5.光跑步不做力量训练，瘦下来也是虚的！
6.别总是林黛玉的身材操着施瓦辛格的心，女生没呢么容易长肌肉！
7.没有局部减肥，开天辟地的没有！网上7天瘦胳膊、一周练出马甲线的多扯了！你就算练上一个月这些动作，别说腹肌了，你游泳圈还是不离不弃！
8.想永远保持好身材必须要有肌肉，力量训练和有氧一样都不能少！
9.光练不吃，永远瘦不下来！
10.把买体重称的钱花在买根皮尺或一面镜子上，看体型、量维度！这才是正确的减脂观！
四、心态爆炸的时候如何自我调节？
有多少人还没成功，先死在心理建设上？!千万不要忽视心态的作用！下面我有话对正在减肥的泥萌说：
1、你觉得胖并不代表真的胖，世界上这么多人总会有比你更胖的。
2、减肥是个长期的过程，长期至少等于半年，或者你至少要给自己这样的心理建设。
3、减肥没有捷径，健康才最重要。
4、你要看上去很美，而不是站上去很轻。
5、让你变瘦的不是少吃多运动，更不是坚持和毅力，而是你生活方式发自内心的转变。
6、检验减肥的成果不是你瘦了多少斤，而是你有没有真正的改变自身的胖瘦属性，变成一个真正的瘦子。
7、无脑模仿别人的减肥经验都是无效的，每个人都是不同的独一无二的个体，有不同的生活方式和行为偏好。减肥的路你需要自己不断的思考、摸索、实践，找到最适合自己的方式。
8、永远不要和别人比，看到别人的逆袭就立马发誓自己也要成功。记住！你要跟以前的自己比。吃得比以前健康点，动的比以前多一点，每一次小小的进步都是成功的一大步！
以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
用户评论
OMG 这也太不可思议了吧！我要怎么才能在3个月里瘦掉20斤？
给这篇文章的作者打赏
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这也太厉害了吧！三个月减20斤，我要好好研究一下
有9位网友表示赞同！
分享减肥成功的经验总是让人羡慕啊，希望能详细说说具体怎么做到的。
有18位网友表示赞同！
三个月就瘦这么多，真的不容易，而且还能避免反弹，太牛了！
有9位网友表示赞同！
我现在也有这个目标，希望能够找到适合我的方法，实现减脂成功！
有11位网友表示赞同！
想减肥的人太多了，可像这样有效安全瘦下来的真不多见啊。
有19位网友表示赞同！
有没有相关的食谱或锻炼计划可以分享一下？我很感兴趣。
有9位网友表示赞同！
我之前试过很多方法都没有效果，这让我更有信心了！
有20位网友表示赞同！
关键是反弹不严重的点啊，长期维持才是最重要的吧！
有11位网友表示赞同！
三个月的时间确实很紧迫，需要严格的控制饮食和运动才行啊。
有9位网友表示赞同！
希望这个方法能适合我，我已经坚持减肥一段时间了，效果不大呢。
有14位网友表示赞同！
110斤到90斤的这个体重差挺大的，看着就觉得很难瘦下来。
有15位网友表示赞同！
佩服你的意志力和决心！这让我也更有动力去减肥了。
有16位网友表示赞同！
分享这种有效的减肥方法太棒了，希望能帮助更多想要减肥的人。
有8位网友表示赞同！
我感觉这个方法听着靠谱，希望能了解更多细节信息呢！
有15位网友表示赞同！
我的体重有点接近110斤，我想看看你具体的减肥计划。
有19位网友表示赞同！
成功案例总是能给人启发啊，看来还需要好好学习一下才行。
有8位网友表示赞同！
这篇文章让我对减脂有了新的认识，谢谢分享！
有14位网友表示赞同！
想了解你的饮食习惯和运动方式有什么特别之处吗？
有14位网友表示赞同！
希望这个分享能够帮助到我，我可以试试看你的方法！
有19位网友表示赞同！