panda 这篇文章给大家聊聊关于最佳蛋白质摄入量和方法：打造完美增肌减脂周期，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
需要吃多少蛋白质？
什么时候补充蛋白质？
蛋白质吃多了会怎么样？
蛋白质
为何增肌减脂都要高蛋白？
1）人体内的蛋白质每分每秒都在进行合成代谢和分解代谢，即使在身体处于休息的状态，每天也有约75克肌蛋白被分解，然后被重新合成。
2）节食期间（尤其是低碳饮食法）由于热量摄入缩减，人体内蛋白质（肌肉）的分解会明显增加，蛋白质会作为糖异生的底物防止血糖降低。这是减肥人士最担心的情况，肌肉本身没多少，还一直在分解。
3）训练中，肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤。受损伤的细胞会产生一种细胞因子，激活免疫系统并修复损伤。而在这个过程中蛋白质就起到了关键作用，因为蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。增肌人士推崇高蛋白的原因就在此。
合成代谢：是从小前体或构件分子（如氨基酸）合成较大的分子（如蛋白质）的过程。分解代谢：是生物体将体内的大分子转化为小分子并释放出能量的过程。
补充什么样的蛋白质？
选择优质的蛋白质，优质与否看指标。
PDCAAS
蛋白质消化率校正氨基酸评分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，缩写PDCAAS）是一种蛋白质质量的评价指标，通过衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求而对不同的蛋白质进行评分。 如果PDCAAS分数为1.0，就说明蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求，这种蛋白质就是一种很好的蛋白质，PDCAAS越高，蛋白质的质量就越高.
总的来说，动物蛋白要优于植物蛋白，动物蛋白中所含有必须氨基酸，但如果将植物蛋白和动物蛋白搭配起来可以使食物的蛋白生物价高于单一动物蛋白。至于选择食物蛋白还是蛋白补剂，完全根据自己的情况决定，没有什么差别。
需要吃多少蛋白质?
对一个静坐少动的健康人，目前膳食蛋白质的推荐量（RDA）为每天每千克体重0.8g。
素质主义推荐摄入多于推荐量的10%，也就是每天每千克体重0.9g。
非运动人士减脂期可以适当蛋白质的摄入，可根据实际情况增加到每天每千克体重1-1.2g，碳水越少，蛋白质就需要高一点。
这一推荐值可以满足大部分健康成年人的每天蛋白质需求量，但经常运动的成年人这个值还不够。
运动人士：
有氧运动：每天每千克体重1.2-1.4g
无氧运动：每天每千克体重1.5-2.0g
力量训练：每天每千克体重1.5-2.0g
以一个70kg小伙子来说。非健身日，他其实每天摄入56g蛋白质就足够了。这相当于一盒牛奶250ml（8克），一个全蛋50g（7克），一块生鸡胸120g（30g）就已经提供了46g的蛋白质，加上主食、蔬菜水果中富含的蛋白质，很容易就能满足一日蛋白质的需求。
什么时候补充蛋白质最佳?
无运动安排：
按照每日能量需求中蛋白质的推荐量的分配到一日三餐or一日多餐中。
每顿吃多少？
至于是否需要均匀分配，每顿蛋白质的摄入有没有上限，这一点科学家也有研究，虽然有研究表明，每顿20-40g蛋白质是我们在一顿中可以获得的最大合成代谢反应，超过这个量对于肌肉增长和修复没有进一步帮助。但也有研究表明不管是一顿摄入一天的蛋白质量还是分成四顿摄入，无论是蛋白质周转、合成还是分解上，两者之间都没有显著性的差异。所以你应该根据自己的生活习惯和喜好来安排蛋白质的摄入，控制好一天的总量即可。
有运动安排：
运动前、中、后少量的补充蛋白质（0.15-0.25g/kg体重）+少量碳水化合物，此外运动的前中后建议低脂饮食。
1）运动前中低脂可以避免运动过程中肠胃不适，运动后低脂可以加快胃排空速率，促进训练后肌糖原的快速恢复。
2）运动前、中补充少量的蛋白质和碳水可以节约肌糖原，保护肌肉，减少肌肉分解，提高肌蛋白合成速率及长时间和单次抗阻训练后的适应性。
3）运动后：运动后1-3小时内补充蛋白质，特别是必需氨基酸，可以促进蛋白质合成。如果将碳水化合物添加到蛋白质中可以促进糖原储备、提高肌肉的蛋白合成速率，还可以增加肌肉力量和改善体成分。
蛋白质吃多了会怎么样？
1）流失、降解和排泄到体外 。在能量摄入充足的情况下，额外增加的蛋白质并不能增加氮平衡和蛋白质的利用率。机体用于维护、合成或者修复蛋白质的量是一定的，如果超过这个量的蛋白质（高于每天每千克体重2.0克），只是导致蛋白质用来氧化供能的比例增加。一方面转化为尿素随着尿液排出，另外一方面会转化成糖或者脂肪存储在体内。
2）运动者大量摄入蛋白质会对其体内睾酮水平产生不利影响。要知道睾酮对健身人群意义重大，它具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。不过好在只要增加膳食中脂肪的比例，就会抵消这一副作用。（脂肪不得低于每日能量需求总量的25%）
3）摄入过多的蛋白质对正常健康人群并不会造成不利影响，迄今为止也很少有科学研究证明这两者的关系。但对于特殊人群，尤其是肾和肝疾病人群，会导致肾损伤、尿液增多、血清脂蛋白水平增加、心脏病风险更高、脱水及个别氨基酸中毒。
4）转化成脂肪和葡萄糖，以糖原或体脂的形式储存在人体内。是的，蛋白质吃多了一样会胖。
本篇文章参考文献：
【1】Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20: 662-668,2004.
【2】Kreider, R.B., and S.M. Kleiner. 2000. Protein supplements for athletes: Need vs. conve- nience. Your Patient and Fitness 14(6):12-18.
【3】Lemon, P. 2001. Protein requirements for strength athletes. In: Sports supplements, edited by J. Antonio and J.R. Stout, 301. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.
【4】Kendrick,I.P.,R.C.Harris,H.J.Kim,C.K.Kim,V.H.Dang,T.Q.Lam,T.T.Bui,M.Smith,and J.A.Wise.2008.The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.Amino Acids 34(4):547-554.
【5】Campbell,B.R.B.Kreider,T.Ziegenfuss, P. La Bounty, M.Roberts, D. Burke, J. Landis, H. Lopez,and J.Antonio.2007. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal ofthe International Society ofSports Nutrition 4: 8.
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用户评论
终于找到一篇讲蛋白质的干货文章了！之前一直搞不清楚增肌减脂期到底该吃多少蛋白质，现在总算明白了，感觉要重新调整我的食谱了！
有7位网友表示赞同！
文章写的太好了，通俗易懂，终于让我明白了蛋白质到底该怎么吃，不再盲目地补充了，感觉自己又离目标更近了一步！
有18位网友表示赞同！
看完文章感觉自己要开始重新规划我的饮食了，之前一直以为蛋白质越多越好，现在才知道要根据自己的需求来吃，真是涨知识了！
有6位网友表示赞同！
我感觉文章里提到的蛋白质摄入量有点高，我平时也没吃那么多，但是也感觉效果还不错，不知道是不是个例？
有15位网友表示赞同！
文章里提到的蛋白质来源挺全面的，感觉可以根据自己的喜好和条件选择合适的来源，不过，怎么才能保证蛋白质的摄入量呢？
有12位网友表示赞同！
作者讲的挺详细的，但是感觉有点复杂，对于我这种小白来说，还是有点难理解，希望作者可以出个更简单的版本！
有18位网友表示赞同！
这篇文真的太棒了！我之前一直对蛋白质的摄入量很迷茫，现在终于知道怎么吃了，感觉离我的健身目标又近了一步！
有5位网友表示赞同！
感觉文章说的很有道理，但我平时没有刻意去计算蛋白质的摄入量，也没觉得有什么问题，不知道是不是我个例？
有8位网友表示赞同！
看完文章后，我感觉对蛋白质有了更深的了解，也明白了怎么去计算自己的蛋白质摄入量，准备尝试一下，看看效果怎么样！
有10位网友表示赞同！
感觉文章有点过于理论化了，没有具体到实际操作，比如，蛋白质的具体来源和搭配方案，希望作者能给出一些更具体的建议！
有19位网友表示赞同！
我感觉作者说的蛋白质超标问题很重要，我之前就一直担心这个问题，现在终于找到了答案，真是太感谢作者了！
有6位网友表示赞同！
文章写的很好，内容也比较全面，但是感觉有点长，如果能再精简一些就好了，毕竟不是每个人都有耐心看这么长的文章！
有9位网友表示赞同！
感觉作者说的蛋白质摄入量有点太高了，我平时吃的远远没有那么多，但感觉效果还不错，不知道是不是个例？
有18位网友表示赞同！
文章中提到的蛋白质来源挺全面的，但是感觉没有区分不同蛋白质的营养价值，比如，动物蛋白和植物蛋白的差异，希望作者能更详细的讲解一下！
有11位网友表示赞同！
我感觉这篇文章主要针对健身人群，对于我这种普通上班族来说，可能不太适用，希望作者能针对不同人群给出不同的建议！
有6位网友表示赞同！
看完文章后，我感觉对蛋白质有了更深的理解，但是感觉实际操作起来还是比较困难，希望作者能给出一些更具体的指导！
有16位网友表示赞同！
感觉文章写的有点太学术了，对于我这种小白来说，还是有点难理解，希望作者能用更通俗易懂的语言表达！
有17位网友表示赞同！
我感觉文章里提到的蛋白质超标问题很重要，很多人都容易犯这个错误，希望作者能多讲讲这个问题，帮助大家避免误区！
有10位网友表示赞同！
文章内容很丰富，但感觉有点乱，希望作者能更清晰的整理一下思路，方便读者理解！
有19位网友表示赞同！
总体来说，文章写的不错，但是感觉没有抓住重点，没有明确的告诉读者，到底该怎么吃蛋白质，感觉有点空洞！
有20位网友表示赞同！