一周七天减脂餐搭配，坚持一个月（一周七天减肥餐）

每周7天这样的减脂餐组合，坚持一个月，就能减掉10斤！

增强肌肉并减少脂肪

饮食是减肥的重要组成部分。如果不控制热量，不适当运动，体内热量就会过剩，身体新陈代谢就会减慢，不利于瘦身体质的养成。

脂肪、蛋白质、碳水化合物是人体必需的三大要素，缺一不可。

例如：补充碳水化合物可以保证身体的运转动力，而过多的碳水化合物会增加身体的血糖并导致胰岛素分泌加速脂肪合成。蛋白质可以促进肌肉合成。身体需要消耗更多的热量和时间来分解蛋白质，而脂肪则可以保护器官，为身体补充脂肪酸，促进维生素的吸收和消化，保证身体的运转。因此，减脂餐除了控制热量外，营养均衡也很重要。

很多正在减肥的朋友对于如何吃减脂餐感到困惑。他们不知道如何选择主食、肉类和蔬菜，更不知道如何控制热量。很多时候，由于低估了减脂餐中的热量，减肥效果会大打折扣。

周一

早餐：一个煮鸡蛋+一个煮玉米+半个苹果

午餐：杂粮饭一碗+蘑菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果

晚餐：八宝粥一碗+清蒸鱼一条+蘑菇炒萝卜一块

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周二

早餐：1个煎蛋+1个三明治+10个圣女果

午餐：糙米一碗+西兰花炸鸡胸肉+瘦豆腐汤一碗

晚餐：一颗猕猴桃+一份瘦牛肉、土豆和胡萝卜炖菜+一份煮羽衣甘蓝

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周三

早餐：一碗燕麦奶+一片全麦面包+一个橙子

午餐：一碗米饭+一个煮鸡蛋+一份白菜虾仁+一个猕猴桃

晚餐：煮玉米一根+木耳豆腐汤一碗+炸鸡胸肉一份豌豆

周四

早餐：无糖豆浆一碗+无糖馒头一个+草莓5个

午餐：玉米饭一碗+水煮芦笋一根+炒菜花一片+水煮鸡蛋一个

晚餐：红豆汤一份+蒸洋葱一根+黄瓜半根

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星期五

早餐：八宝粥一碗+煮鸡蛋一个+柚子2片

午餐：玉米饭一碗+炒黄瓜鸡胸肉+胡萝卜+半个苹果

晚餐：半个蒸玉米+1个蛋白+1个蒸西兰花

周六

早餐：2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚

午餐：杂粮饭半碗+炒土豆西红柿一份+苦瓜炒瘦肉一份+火龙果半个

晚餐：一碗米饭+一块白菜豆腐+一块清蒸鱼

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星期日：

早餐：1个煎鸡蛋+2片全麦面包+10个圣女果

午餐：杂粮饭一碗+红烧牛肉一块+炒豌豆一块

晚餐：蒸山药一小份+芦笋炒鸡蛋一小份+蒸胡萝卜一小份

在制作减脂餐时，我们尽量选择低脂肪的肉类和高纤维的蔬菜、水果。食物的烹饪方法主要是蒸或煮。炒菜时要减少油盐用量，减少火候。会控制。

减脂餐的热量应控制在1400至1600卡路里之间。你可以下载一个卡路里APP来计算三餐的成分，看看你的卡路里摄入量是否在标准范围内。