容易练出腹肌的六个动作（容易练出腹肌的六个动作图片）

本文就来说说六个容易练出腹肌的动作，以及相应的如何练出六块腹肌的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

你想要男人的六块腹肌吗？如果你想练出六块腹肌，你必须了解一个重要的事实：肌肉组织位于脂肪层之下。多余的脂肪会覆盖肌肉组织，让你很难凸显肌肉线条。

如果你的体脂率超标，那么想要练出腹肌，就必须先减掉脂肪，而不是进行腹肌训练。只有降低体脂率才能开始锻炼腹肌。

那么，如何科学减脂呢？

男生体脂率超标20%，女生体脂率超标24%。那么就需要多做有氧运动，同时管理饮食，以增加热量缺口，促进体脂率的降低。

方法一、调整饮食：要合理控制热量摄入。不过，这并不意味着要过度节食，或者完全放弃自己喜欢的食物，而是要适量吃，保证饮食均衡。

我们应该规律地吃三餐。我们应该细嚼慢咽。米饭只吃80%就饱了。保持30% 肉类和70% 蔬菜的混合。每顿饭应该有一把主食左右。这样可以减少热量的摄入，同时保证身体的健康。手术。

方法二、有氧运动：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，改善心肺功能。例如跑步、游泳、骑自行车都是不错的有氧运动选择。你可以从每天30分钟开始，逐渐增加到60分钟。

如何科学训练腹肌？

随着你的体脂百分比下降，你可以增加腹肌训练。然而，腹肌并不是单一的肌肉群，而是由许多块肌肉组成的复合肌群。所以，虐腹训练不能太单一，而是需要多个动作来进行全方位的锻炼。

此外，肌肉是在休息时而不是训练时修复的。腹部肌肉是小肌肉群。每次训练结束后，需要休息1-2天，然后再开始下一轮训练。只有劳逸结合，才能提高增肌效率。

俯卧爬山是锻炼腹部肌肉非常有效的方法。首先，你需要躺在地板上，双手放在身体两侧，然后弯曲膝盖，慢慢抬起，直到膝盖几乎碰到胸部。然后，向前伸直双腿，弯曲手肘慢慢接近地面，然后慢慢收回双腿，同时慢慢伸直双臂。重复10-15次，每次3-4组。

坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，双臂交叉在胸前。保持腰部和腹部收紧，慢慢向前弯曲，同时稍微抬起头。当身体接近地面时，慢慢回到姿势，重复。重复10-15次，每次3-4组。

仰卧卷腹是锻炼腹部肌肉的一种非常基本的方法。你需要躺在地板上，双手捂住耳朵，然后弯曲双腿并慢慢抬起，同时将头和肩膀抬离地面。然后，慢慢放下双腿，同时慢慢降低头部和肩膀。重复10-15次，每次3-4组。

仰卧，双手放在耳朵旁，双脚并拢，膝盖弯曲。保持腰部和腹部收紧，将一条腿向天花板抬起，另一条腿向地板降低。当腿接触地面时，返回并重复。重复10-15次，每次3-4组。

侧躺在地板上，一只手臂放在头下，另一只手臂放在腰上。用腰部和腹部的力量支撑身体，然后将一条腿抬向天花板，同时放下另一条腿。当双腿接触肘部时，返回并重复。重复10-15次，每次3-4组。