高效瘦腿

关注教练账号的人都应该明白“减脂只能做全身，不存在局部减脂”的道理。所以从减脂的角度来说，不存在局部“减腿部赘肉”的说法。

但开门见山，很多人的腿太粗，和肥胖关系不大。更多的原因来自于足部功能的退化。我们的身体有一个非常强大的机制——补偿机制。当你的一个关节不能正常工作时，邻近的关节就会来帮忙。也就是说，当我们走路的时候，脚受到限制，大腿和小腿就会过来帮忙。久而久之，小腿四头肌和三头肌就会变得异常发育，形成我们常说的胡萝卜腿。

在运动康复的诊断和治疗中，足部也是非常关键的关节。站立时，脚承受人体的全部重量。同时，70%的本体感受器也位于脚底。只有足部的生物力学使患者稳定，身体才能达到平衡状态。所以当病人来找我时，我会习惯让他赤脚站立，观察他脚的状态。在观察过程中，我会发现很多人的脚型其实并不理想。不仅会导致姿势难看，还会造成很多向上的疼痛。

因此，如果足部的功能能够得到改善，不仅可以建立良好的运动模式，小腿也会自然而然地变得“瘦”。

我们先来看看脚部功能退化的类型：

没有了内侧纵弓，足弓可以说是我们人体最重要的缓冲减震组织。很多人的腰部、膝盖疼痛都与此有关。扁平足分为结构型和功能型。结构型式为立式或立式。悬垂纵拱无法显示。这种情况，需要去医院佩戴适合自己的矫正鞋垫。功能型站立时没有足弓，但当脚抬离地面时，足弓又会出现。这种匹配是有针对性的。训练可以自行恢复。

（从左到右，拇外翻越来越严重）

拇囊炎的成因和状况：长期穿着不合适的鞋子会导致横弓塌陷，拇指失去作用。站立时，甚至可以看到有的脚趾悬在空中，不贴地。

以上图片均为酱油台湾御用插画师黄庭绘制

爪形趾的成因及状况：脚趾长期无法伸直，长期卷曲，近端指间关节过度屈曲。这通常伴有下肢寒冷和甲癣。

这三种是我作品中常见的足部变形。你还记得我之前说过的话吗？我们的脚承受着我们整个身体的重量。随着脚部某些肌肉的废弃，我们的身体将用什么来维持它？至于身体的稳定性，没错，就是腿！只要脚的本体感觉没有恢复，双腿就无法获得自由。同时，想要瘦腿，日常生活中一定要远离这几种鞋：

3.高帮鞋或靴子

对于理想的平底鞋来说，鞋底极薄的鞋会给您带来清晰的本体感觉，而更宽的鞋头将为您的脚趾提供更多的伸展空间。理想的鞋子会保持脚内部的结构不发生改变，并且不会影响脚后跟从击地到踢离地面的过程。永远不要让鞋子成为脚的坟墓。

脚趾（尤其是拇指）在我们的步态中起着最后的推动作用。当充分激活脚趾的踢球能力时，纤细的双腿可以达到事半功倍的效果。可以在家里或者训练前找一个台阶，用脚掌踩在台阶上，慢慢踮起脚尖，然后慢慢把脚跟放到台阶下面，尽量下沉。重复10-15次，3组，有效激活脚底和小腿的离心收缩。这个过程还重塑小腿三头肌。

请注意，以下动作并非健美训练中的“站立提小腿”！

2、踝关节松动

踝关节的活动范围越大，走路就越容易。可以单膝面向墙壁跪下，将松紧带一端缠绕在踝关节上，另一端缠绕在固定物体上。用膝盖慢慢接触墙壁。小心不要闯入。扣时，膝盖的前进方向应与脚趾一致。这将增加距骨滑轮关节的滑动性能，也增加踝关节的活动能力。

3、脚趾的抓握能力

训练时，只有脚踏实地，臀肌才能很好地参与你的动作。我们可以在一些深蹲动作中增加对脚底的感官刺激，比如半蹲时在脚底放一条紧的松紧带。用前脚掌踩在上面，尽量不要弹出松紧带。你会发现，踩上去的时候你的臀部会比平时更有感觉。你也可以让它变得更加困难。剪式深蹲时，让前脚的拇指踩在上面。让我们来做复合运动了解脚趾在运动过程中的功能，以减轻腿部的负荷。

在做这些动作之前你可以先用卷尺测量一下我们的大腿和小腿的周长。如果你能每天做这三个动作，两周后再测一下，会有惊喜等着你（狗头）

脚作为我们下肢的末端，在我们的行走和运动中起着至关重要的作用。当你步行2-3公里后膝盖酸痛，当你练习深蹲时只能感觉到大腿酸痛时，你做深蹲时感觉如何？当腿部脂肪减不下来时，就需要看看脚部的功能是否受到限制。脚趾和我们的手指一样重要。我们需要鞋子来适应我们的脚。不要让你的脚适应一双鞋。所谓“漂亮”的鞋子。

最后，我想推荐两本书。相信这两本书会系统地重构你对培训的理解（网上商店、线下书店均有售）。