panda 「四周弹性断食计划」，顾名思义，它是一套“弹性”的断食计划，我在这里特别强调「弹性」这两个字，这是这套计划的大原则。所谓”弹性“，就是需要根据自身身体情况，以”周“为单位进行不同程度的断食。
到这里，相信对”弹性“饮食还是懵懵懂懂，举例来说，如果「四周弹性断食计划」的第一周「身体代谢重启」对身体造成较大冲击，给自己太大压力，那么可以恢复之前饮食隔一周后再次尝试「身体代谢重启」，然后继续执行「代谢再提高」。
而这套计划的目标是，恢复你与身体的关系，两者之间互相支持，而不是”处罚“身体或逼它做不可能的任务。了解这点之后，一起来看「四周弹性断食计划」精华版吧。
「四周弹性断食法」第一周
第一周的重点任务是让身体的代谢重启，建立一个新的代谢活力。第一周我们要做入门级的低碳断食计划，让身体循序渐进。
【断食第一周要做的事】
- 一天断食十二小时：晚餐和隔天的早餐要隔12小时；
- 白天的十二小时进食期间尽量少吃，但请记住：不要太限制热量；
- 断食期只喝咖啡、茶和水等无糖无热量饮料；
- 不要吃宵夜：睡前至少两小时不吃任何食物，如此不仅能改善睡眠，还可以让你更容易建立代谢灵活度。
尽量严格遵守断食期间的低碳饮食计划：️60%~70%的热量来自脂肪️15%~30%的热量来自蛋白质️5%~15%的热量来自健康的碳水化合物
如果没有尝试过低碳饮食的话，可以将碳水摄入量调高一些。在执行的第一周可能出现糖戒断和酮症流感症状，如疲倦、头痛、食物渴望、恶心、失眠、易怒，以及胃部不适等。如果发生这些症状，试试下列方式：多喝水、散步、睡觉休息等。而高质量的睡眠不仅可以缓解糖戒断带来的副作用外，对代谢水平的提高也有很好的帮助。
睡眠小贴士：此外，为了提升你的睡眠品质，卧室里请尽可能不要放3C产品，睡前至少一小时不要使用电子数码产品。卧房请保持黑暗、凉爽、安静。这些因素加在一起可以让你睡得更沉。如果真的有睡眠问题，试试服用镁、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。
【断食第一周要避免做的事】
第一周的目的是让你用温和、平静的方式慢慢地进入断食计划。建议第一周和整个断食计划期间避免做下面的事情：
．过度摄取咖啡因：摄取太多咖啡，会让你更易怒、身体发抖，以及扰乱压力荷尔蒙等；
．热量限制太多：如果你做「四周弹性断食计划」的目的之一是减重，可能很想马上减少热量。建议别太着急，饮食饮食的改变，你的身体需要许多”燃料“来适应，所以不要太着急限制热量，或者太多的限制热量摄入；
．多度运动：运动是很重要的一部分，但此时不适合太激烈的运动，建议轻度运动，或者维持原来的运动强度即可。
【断食第一周注意事项】
金发女人正在喝一杯咖啡或茶Blond woman is drinking a cup of
本周的重点是尽量用最温和，最有效的方式，让身体的脂肪燃烧起来。重要的是，本周要尽可能严格遵守计划，尤其必须注意糖和碳水化合物的摄取量。就算只吃一小块糖果或几口蛋糕，都会毁了有效燃烧脂肪的过程。
所以这周不可以随便吃，或许身体因为突如其来的改变而变得”压力山大“，不过，只要第一周坚持下来周，后面的三周计划就会容易很多。
「四周弹性断食法」第二周
第二周的重点是让身体的血糖平衡，以及改善血脂水平等代谢水平。想要做到这点，你得进行间歇性限时进食计划，以及进行一到两次选择性的干净“充碳日”。
【断食第二周要做的事】
- 一天断食14~18个小时：这里不特定时间段，可以根据自身情况而定，当然还需要照顾自己的身体需求；
- 进食期在6~10小时内；
- 如果出现易怒、饥饿或睡眠问题，可以再增加1~2天的“充碳日”。同时将每日净碳水化合物摄取量增加到75~150g，同时配合减少健康脂肪的摄取量；
- 其他日子继续吃正规的高脂低碳（每日净碳水化合物少于55g）的蔬食生酮饮食。
- 练习正念饮食：吃东西前做几次深呼吸，专心享受食物，限制使用手机或电视等令人分心的事物。
这周的断食时间被延长，可能对部分人来说有难度，下面介绍几个诀窍，让你轻松应对长时间的断食期，将第二周的益处发挥到最大：
- 喝茶：它比白开水有味，又比咖啡含的咖啡因少，且富含的儿茶素化合物能有助降低饥饿，让断食更容易；
- 注重健康脂肪和蛋白质：人体消化脂肪和蛋白质的时间较长，所以供能时间更久，更不容易饿；
- 试试空腹健身：我建议从轻度慢跑、走路或骑脚踏车等低强度有氧运动做起，等身体适应后，再慢慢增加空腹健身的强度。
【断食第二周注意事项】
上周的副作用后，这周可能会轻松很多。不过，如果你在上周的感觉还不错，或者还可以承受的话，可以跳过“充碳日”，或者减少“充碳”次数。此外，可以在进食的时候增加一些仪式感，可以更好更快地改变原来的进食习惯。
「四周弹性断食法」第三周
本周要做最深度的断食，因此专注于减少压力、在进食期摄取足够食物，就显得格外重要了。本周需要正念修习等等练习来支持你度过断食。每隔一天进行二十到二十二小时断食，总共需要完成3到4次非连续性、几乎一天只吃一餐的断食。
【断食第三周要做的事】
．按照第一周的做法断食十二小时。
．本周每天都要维持干净的低碳饮食。
．不要自我孤立，可以散散步，看电影，爬爬山，或者找到志同道合的人一起执行这套饮食计划。
．考虑在日常饮食中添加MCT（中链甘油三酯）：椰子油、酥油等中富含的MCT能帮你更容易断食。
小贴士：可以在咖啡或茶中加入MCT，在健身前饮用。此外本周光喝水不够，还要记得补充电解质，如增加钠、镁、钾等电解质摄取。
．在断食时间较短的时间里运动。
【断食第三周注意事项】
有些人一开始可能很难接受延长断食时间，担心会饿到发昏或无法坚持下去。这都很正常，建议在觉得有压力时，或出去亲近大自然，或尝试四七八呼吸法，让神经系统恢复正常。你会发现原来自己那么坚强、那么有毅力！
「四周弹性断食法」第四周
本周重点是平衡荷尔蒙，补充身体的肝糖存量，确保瘦体素的平衡。
【断食第四周要做的事】
．这周每天都做12小时断食。
．试着做2~4天的“干净充碳日”。
．如果出现睡眠问题、减重目标停滞，或是性激素不平衡等任何一个状况，可以试试碳循环。
．在“充碳日”增加如水果、米饭、豆类和淀粉类蔬菜等，让每天的净碳水摄取量达到70~150g。如果有胰岛素抵抗、过重或肥胖的问题，做干净“充碳日”时要特别小心。
【断食第四周注意事项】
如果你执行到了第四周，那么恭喜你，你的代谢水平已经建立了一个新的活跃度，此时可以放心交由直觉满足身体所需。
如果此时你感觉多吃一些碳水会更好，那就那么做吧，别有负担。如果你低碳到生酮了，且没有任何不适感，也可以继续执行。这周的重点是放慢脚步，爱你自己，找到适合你的长期计划，然后养成习惯。
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用户评论
哇！四周就能看到效果？这也太棒了吧！必须试试！
有9位网友表示赞同！
弹性断食法？听起来好灵活，终于不用再吃那些难以下咽的减肥餐了！
有13位网友表示赞同！
健康减肥才是王道，这个方法强调代谢重启，让我对它充满了期待！
有17位网友表示赞同！
想要瘦得更快更健康，这个方法很适合我！
有15位网友表示赞同！
这个方法看起来很科学，我已经迫不及待想要尝试了！
有8位网友表示赞同！
四周就能看到效果？这太吸引人了！
有18位网友表示赞同！
我一直想找到一个既有效又健康的减肥方法，希望这个方法能帮到我！
有10位网友表示赞同！
终于找到一个让我不用挨饿就能瘦下来的方法了！
有16位网友表示赞同！
我总是控制不住食欲，希望这个方法可以帮助我克服这个难题！
有14位网友表示赞同！
我已经尝试过很多减肥方法，但都没什么效果，希望这个方法能让我看到希望！
有12位网友表示赞同！
期待四周后我的身材大变样！
有12位网友表示赞同！
终于找到一个让我不用再辛苦运动就能瘦下来的方法了！
有10位网友表示赞同！
弹性断食法听起来很方便，很适合我这种工作忙碌的人！
有9位网友表示赞同！
健康的减肥方法才是最有效的，这个方法让我觉得很靠谱！
有13位网友表示赞同！
我已经准备好了，我要开始我的四周瘦身之旅了！
有18位网友表示赞同！
希望这个方法真的能让我瘦得更快更健康！
有10位网友表示赞同！
我已经迫不及待想要看到自己的变化了！
有17位网友表示赞同！
这个方法真的太神奇了，让我对减肥充满了信心！
有15位网友表示赞同！
期待四周后我能拥有更美好的身材！
有6位网友表示赞同！
我要开始我的减肥之旅了，加油！
有12位网友表示赞同！