增重食谱，增重食谱一日三餐女士

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自进入山东省立医院营养科以来，一直从事临床疾病相关营养的诊治工作。主要研究方向：临床营养消化、内分泌、肿瘤；

参与多项省级科研项目，在核心期刊发表论文多篇。

如果你想增肥，该怎么吃？增重食谱示例

女性，身高170cm，体重53KG，BMI 18.3，瘦，标准体重65KG，目标体重60kg，体力活动量大，热量需求约35~40kcal/kg.d，总热量2275~2600Kcal。

总体方案：适当增加体脂，多增加肌肉，加强内脏功能，骨钙储备。

1.面包100克，切片，涂上15克花生酱（1片奶酪约15克），一小把葡萄干约20克

面包可以选择普通切片白面包或者全麦面包。最好添加牛奶、奶酪、鸡蛋、小麦胚芽等高营养品种，以强化维生素和矿物质。花生酱可以用等量的芝麻酱代替。

3. 鸡蛋1个（可煮、可煎、可凉拌）

坚果（核桃、杏仁、腰果等）25克、苹果200克；您可以用您最喜欢的坚果和水果（鲜榨果汁）代替相同的量。

1. 大米125克（干重），煮熟后重量约250克

2、瘦畜肉150克（去皮家禽225克，鱼虾225克）

3、根类蔬菜（土豆、萝卜、茄子等）150克，叶类蔬菜100克

4、什锦果脯（葡萄干、蔓越莓、山楂等）30克

即食粥及糊（各种核桃粉、芝麻粉或营养补充粉安素、能全素）按外包装营养标签添加200kcal能量

1、牛奶馒头（面包）100克，土豆泥50克

2、牲畜瘦肉100克（去皮家禽150克，鱼虾150克）

3.根类蔬菜（萝卜、茄子等）100克，叶类蔬菜150克

4、豆制品25克（相当于200毫升豆浆、50克豆腐、大豆蛋白粉）

1. 全天使用约25克食用油和6克或更少的盐。中西烹饪方法均可。

2、在达到增重目标之前，无需抑制食物摄入量。在均衡饮食的前提下，所有食物不限量。例如：如果你喜欢喝酸奶，可以在睡前喝150~200g作为零食，但这应该不会影响50g无糖面包的摄入量。

3、不喝甜饮料，不吃薯片等垃圾食品；烘焙零食每周可吃2-3次，但不能影响其他食物的摄入。

4、达不到消化吸收能力时，可适当减少用量，但不必减少种类。还建议补充复合矿物质和维生素补充剂（如Centrum、GNC等品牌）。随着消化能力的增强，逐渐增加食量。

5、充足睡眠，放松心情，适量运动。

总热量约2650kcal，总蛋白质供给104g，其中动物蛋白62g，总脂肪92g，碳水化合物330g。产生能量的营养素的分布CHO：Pro：Fat=53%：15.7%：31.3%，正餐（包括零食）提供能量的比例为32%：34.7%：33.2%。钙、镁、铁、锌和B族维生素满足国内RNI需求。

1、保证主食的摄入，以米面为主，谷类、薯类为辅，保证维生素B1和钾的摄入充足。

3、为了避免过度增加食物饱腹感，将蔬菜的量限制在500g左右。绿叶蔬菜占蔬菜总量的一半以上，其余由块根类和块茎类提供，使得蔬菜的营养密度更高；水果太饱了。到了时间，就改喝果汁。

4、坚果、果脯不仅可以补充能量和微量元素，还可以增加不饱和脂肪酸的摄入。建议每天更换类型。

5、不溶性膳食纤维高的谷物、土豆尽量做成糊状，以利于吸收。不要吃有结缔组织的肉。绿叶蔬菜切碎。如果胃肠消化吸收功能良好，可以不考虑。

6、食物多样，全天有谷类、薯类、蔬菜、水果、干果、牛奶、鸡蛋、肉类、水产品、坚果等。两餐之间可以相互替代同一类型的食物。

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