168断食不行？试试最新“4/4/2饮食法则”- 更易操作，轻松减重无饥饿

时下最夯的减肥方法，不外乎是各种「间歇性断食法」，像是许多明星都在执行的168断食法、52断食法，还有日本医师推荐的周一断食法等，都是透过调整「进食」与「禁食」时间，以避免摄取过多热量，而近日有营养师提出更新的「442饮食法」，在网路上讨论度极高，据说只要在黄金时间内吃对食物、搭配运动，就能不挨饿轻松瘦下来！

减肥能够成功的关键在于「减掉脂肪」，但很多人以为吃得少就能瘦身，其实饮食不正常，摄取的营养素不够，你减掉的可能是肌肉，而不是脂肪。想要正常吃三餐，又想兼具控制热量的效果，间歇性断食就是不错的方法，优点是可以根据作息时间来制定三餐要在什么时候吃，还满符合人性，基本上以短时间的瘦身来说，都会有一定的效果。

一般最多人挑战的是168轻断食，也就是在8小时之内吃完三餐，其余16小时不进食，肚子饿只能喝零热量的水、黑咖啡、茶等等，不过因为只能在短短8小时内吃东西，对有些人来说，容易感到饥饿，营养师黄韦尧的团队就提出新的「442饮食法」，把进食时间提升到10小时，实测过后一个月可以瘦四公斤，当然还得搭配规律运动。

饮食方法是选在人体燃烧代谢循环最好的10小时里，将所有的食物吃完，在「4小时．4小时．2小时」的分段时间内进食，简单来说就是第一餐与第二餐间隔四小时、第二餐与第三餐再间隔四小时，第三餐吃无负担的轻食，好让食物在2小时内消化完，让食物在体内仅有10小时的时间循环。

营养师提到，一般吃正餐约需要4个小时消化，之后会开始有微饿感，因此设定4小时是为了符合ㄧ般人的身体结构，而第三餐因为吃轻食，热量及油脂少，大约2小时就可以消化完全，只在黄金10小时里吃三餐，其它的14小时就不吃东西，只喝水，每天至少2000CC到3000CC，一次不能喝多，建议以每次200CC左右的量分10次喝。

原理其实就跟168断食法相同，让身体学着用脂肪当能量燃烧，不过442饮食比较规律，能让胰岛素分泌减缓，提高身体的代谢率。营养师建议，第一餐与第二餐要吃正餐，饮食内容包含1／4蛋白质食物，例如：黄豆、豆浆、黑豆、毛豆、肉、蛋、鱼及海鲜；1／4水果或淀粉糖类；其余1/2必须是蔬菜。第三餐轻食以液体为主，可以喝牛奶、豆浆、清汤类或代餐，不要吃固体食物。

除了饮食的控制，当然也需要搭配运动，建议一周可​以安排1至2天，在早上起床空腹时做低强度的有氧运动，让身体利用脂肪去燃烧产生能量，会达到更好的减脂效果，另外，可以搭配1~2天做肌肉训练，运动后记得补充一杯450cc无糖豆浆。